El codo de escalada es una de las lesiones más comunes en el mundo de la escalada en roca, y no se trata de si tendrá que lidiar con él, sino de cuándo, sin importar qué tan bien preste atención a su condición corporal y calor. simulacros. En este artículo, le mostraremos algunos trucos y consejos que le ayudarán a superar el dolor del codo al escalar más fácilmente.
Índice de contenidos
¿Qué causa el dolor en el codo?
El codo de los escaladores, también conocido como codo de golfista, suele ser causado por un simple uso excesivo del tendón. Esto significa que su codo está desgastado por:
- Forzar demasiado durante el ascenso. Esto sucede cuando te sientes cansado, pero continúa a toda costa.
- Subiendo demasiado rápido. Si intentas escalar lo más rápido posible y te concentras únicamente en la velocidad, de esta manera abusas de tus músculos y tendones, sin dejar que se relajen lo suficiente.
- Escalar con demasiada frecuencia. Por ejemplo, si vas a escalar todos los días durante algunas semanas.
- Pasar demasiado tiempo en las rocas. El codo de escalada puede ocurrir incluso si va a escalar dos o tres veces por semana, pero permanece en la roca durante demasiado tiempo.
- Descansar muy poco. Aunque la escalada en roca tiene muchos beneficios de la salud, también provoca mucho estrés en los músculos y las articulaciones, y les toma algún tiempo recuperarse. Si se toma ese tiempo alejado de su cuerpo, el dolor en el codo es una de las lesiones con las que probablemente tendrá que lidiar más temprano que tarde.
Síntomas del codo de escaladores
Estos son algunos de los síntomas más habituales provocados por el codo de los escaladores:
- El punto de dolor localizado que se extiende a lo largo de la parte exterior del antebrazo.
- La sensación de incomodidad al extender la muñeca hacia atrás.
- La sensación de incomodidad al flexionar la muñeca hacia adelante.
Cuánto tiempo se tarda en recuperarse
No hay un marco de tiempo específico, pero la mayoría de las veces toma entre 6 semanas y 6 meses recuperarse por completo. Todo depende de qué tan temprano haya descubierto su problema y qué tan grave sea el daño. Además, depende de tus acciones. Si decide ignorarlo y escalar a través del dolor, la lesión más pequeña puede empeorar mucho y mantenerlo alejado de las rocas durante más de la mitad del año.
Cómo tratar el codo de los escaladores
Si el médico lo autorizó y le permitió comenzar su terapia, esto es lo que puede hacer para que sea más fácil para usted y acelerar el proceso de regreso a la roca tanto como pueda. El método más utilizado es el denominado método de dos fases.
Método de dos fases
Un método de dos fases consta, como su propio nombre dice, de dos fases, donde la fase I sirve para aliviar el dolor y reducir la inflamación, mientras que la fase II tiene como finalidad rehabilitar y evitar que vuelva a ocurrir.
Fase I
Empiece por detener por completo todas las actividades de escalada. Luego, desde el primer día, comience con hielo en el codo para disminuir el dolor del codo que sube. Mantenga el codo en hielo durante 20 minutos y repítalo de 3 a 6 veces al día. Esta fase puede durar desde dos semanas, hasta dos meses, en caso de una afección más grave.
Fase II
Ahora que la inflamación se ha ido junto con el dolor, es hora de comenzar con la rehabilitación con la ayuda de ejercicios fáciles de estiramiento y fuerza. Es posible que sienta un poco de dolor, pero evite hacer cualquier cosa que pueda causar daño adicional, como dominadas o entrenamiento en el campus. Y antes de comenzar tu entrenamiento, dedica un tiempo a calentar y usa un almohadilla térmica calentar el codo directamente.
Después de 3-4 semanas de entrenamiento de rehabilitación, debería poder volver a algunas rutas de escalada fáciles, mientras que puede tomar un mes adicional o incluso dos para alcanzar su nivel anterior. Tómelo con calma, y si siente algo parecido a un dolor fuerte, reduzca y siga esa rutina durante unos días.
¿Cuánto tiempo debe usar estos taladros?
Si desea mantenerse saludable y mantener su codo en buena forma, entonces debe hacer estos ejercicios siempre que planee escalar. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse a diario, mientras que los que tienen pesas deben limitarse a tres días a la semana.
Ejercicios y simulacros
Estiramiento de los extensores
Mantenga los brazos 90% rectos, cruce las manos frente a su cuerpo con las palmas juntas y los dedos entrelazados. Mantenga un poco de tensión en ambos brazos y tire con una mano para flexionar la muñeca de la otra mano hasta que comience a estirarse a lo largo de la parte exterior del antebrazo. Sujételo durante unos 20 segundos, luego tire con la otra mano para estirarlo a lo largo del otro brazo. Repite la secuencia una vez más. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, por lo que debes hacerlo todos los días.
Estiramiento de flexores de dedos y muñecas
Levántese y junte los brazos, de modo que queden frente a la cintura. Estire el brazo derecho y coloque las yemas de los dedos en la palma de su brazo izquierdo. Su brazo estirado debe colocarse de manera que la palma mire hacia abajo y el pulgar hacia adentro. Tire hacia atrás de las yemas de los dedos con el brazo izquierdo y manténgalo así durante unos 20 segundos. Suelta los dedos, gira la mano de modo que la palma mire hacia afuera, mantén el estiramiento durante 10 segundos. Repita con el otro brazo y termine con un automasaje de los músculos flexores del antebrazo.
Ejercicio de pronador redondo
Este ejercicio es bastante simple, pero necesitarás un mazo para realizarlo. Siéntese en un banco, coloque su antebrazo en su pierna y sostenga el martillo paralelo al suelo, con el interior de su puño hacia arriba. Gire la mano hacia arriba para levantar el martillo a una posición vertical, luego, mientras cuenta hasta cinco, lleve el martillo de regreso a la posición inicial. Una vez que lo recupere, espere un segundo y comience de nuevo. Repita de 15 a 20 veces, luego cambie de mano. Haz 2 series con cada mano.
Preguntas más frecuentes
Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre el dolor en el codo al escalar.
P: ¿Puedo escalar con el codo de escalador?
Lo más probable es que sí, pero no debería hacerlo porque correrá el riesgo de empeorar su lesión y terminar teniendo que saltarse la escalada durante tal vez incluso más de 6 meses. Si se actúa temprano, es posible que deba faltar unas pocas semanas.
P: ¿Cómo se evita que se trepe el codo?
La mejor manera de evitar que el codo se trepe es calentarlo regularmente durante sus calentamientos regulares, sin saltarse un ejercicio. Además, siempre se recomienda tener una almohadilla térmica de uso en los codos, además de estirar dos veces al día y ejercicios de fortalecimiento.
P: ¿Cómo se trata la tendinitis del codo?
Aquí hay algunas pautas generales para ayudarlo a combatir la tendinitis del codo:
- Poner hielo en el codo.
- Colocación de una correa para el codo para evitar daños mayores.
- Medicamentos antiinflamatorios, si lo permite el médico.
- Ejercicios de estiramiento y movimiento.
- Terapia física.
P: ¿Cómo se arregla el dolor del codo medial?
A continuación se explica cómo tratar el dolor del codo medial:
- Descanse el brazo tanto como sea posible y evite usarlo cuando sea posible.
- Aplique hielo en el codo para eliminar el dolor, la hinchazón y la inflamación.
- Use un aparato ortopédico en su codo.
- Estire el codo.
P: ¿Qué causa el codo de los escaladores?
El codo de trepador es causado por el uso excesivo de los tendones del codo sin dejarlos descansar y recuperarse lo suficiente, y es una de las principales lesiones en tenis, golf, básicamente cualquier actividad que dependa fuertemente del uso de brazos.
P: ¿Cómo se siente el codo de los escaladores?
Estos son los tres síntomas que probablemente sentirás cuando tengas que lidiar con el codo de los escaladores:
- El dolor localizado a lo largo de la parte exterior del antebrazo.
- La incomodidad cuando intentas extender activamente la muñeca hacia atrás.
- La sensación de incomodidad cuando flexionas pasivamente la muñeca hacia adelante.
Resumen de FreeDeportes Surf
Este artículo te ayudará a luchar contra el codo del escalador, pero si no te sientes bien o algo se siente mal, no dudes en visitar al médico. Si esto no ayuda, es posible que deba repararlo quirúrgicamente.
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