La escalada es una de las actividades físicas más emocionantes, pero también muy agotadora. A pesar de que es una excelente manera de ponerse fuerte y en forma y tiene muchas beneficios, los cuerpos humanos no fueron diseñados para ejercer tanta presión sobre hombros, brazos y dedos. Esa es exactamente la razón por la que las lesiones por escalada son muy comunes.
Algunas lesiones son traumáticas y no se pueden eliminar, mientras que otras son causadas por el uso excesivo de partes específicas del cuerpo. En este artículo, echaremos un vistazo a las lesiones más comunes al escalar y compartiremos algunos consejos útiles sobre cómo evitarlas.
Índice de contenidos
Lesiones más comunes al escalar rocas
1. Lesiones en las poleas de los dedos
Los escaladores ejercen mucha presión sobre sus dedos. Es por eso que forzar o hacer estallar una polea con los dedos es una de las lesiones más típicas al escalar. Una polea se refiere a una banda de fibra que actúa como una funda, uniendo los tendones al hueso. Las poleas se pueden comparar con bandas circulares, excepto que solo se envuelven alrededor de la parte frontal de nuestros dedos.
Ejercer una fuerza excesiva a través de los tendones puede dañar o incluso romper las poleas de los dedos. Si escucha un chasquido mientras tira con mucha fuerza, podría ser un signo de lesión. Además, si no puedes usar los dedos sin sentir dolor, debes detener tus sesiones de escalada para que la polea se cure.
Prevención: Aumentar lentamente la fuerza de los dedos es la mejor manera de prevenir lesiones por escalar rocas. Tenga en cuenta que se necesita algo de tiempo para fortalecer sus tendones. Por ejemplo, puede intentar colgar el embarque antes de empacar su mochila de escalada de nuevo.
2. Tendinitis
La tendinitis se refiere a la irritación o inflamación de un tendón. Se acompaña de un dolor sordo e hinchazón. Los tendones se refieren a los cordones que sirven para unir los músculos al hueso. La tendinitis generalmente ocurre en los codos, antebrazos y hombros de los escaladores.
También se conoce como rodilla de saltador, codo de tenista o incluso hombro de lanzador. La tendinitis no es el resultado inmediato de un trauma y es más una condición crónica. Puede ser causada por tirar repetidamente del mismo grupo de músculos, lo cual es común en los escaladores.
La tendinitis es una de las lesiones de escalada más comunes y debe tomarse en serio para evitar la ruptura del tendón, una lesión que generalmente requiere cirugía. En caso de que tenga tendinitis, debe tomar un descanso para escalar y concentrarse en descansar.
Prevención: Es fundamental estirar y desarrollar la resistencia. Los ejercicios de flexores y extensores que se realizan en una máquina de cable pueden ser extremadamente útiles. Comience siempre con la menor cantidad de peso, mientras lo aumenta lentamente. Los ejercicios que desarrollan la fuerza y el agarre de su antebrazo también son importantes, además de usar tiza trepadora.
3. Desgarro del manguito rotador
Un desgarro del manguito de los rotadores es una de las lesiones más graves durante la escalada. Además de dislocarte el hombro, también podrías desgarrarte un músculo. Al escalar, pasa gran parte del tiempo extendiendo los brazos por encima de los hombros. Esa posición ejerce mucha presión sobre los tendones.
En caso de que experimente dolor y dolor al levantar la parte superior de los brazos, eso podría indicar un desgarro menor. Además, podría experimentar cierto entumecimiento y debilidad. Es muy importante descansar y aplicar hielo en tales situaciones. Si su desgarro es más grave, debe consultar a un médico.
Prevención: Al igual que con la mayoría de las lesiones por escalada, el estiramiento es un buen método para prevenir el desgarro del manguito rotador. Podría implementar ejercicios de máquina de cable para fortalecer sus hombros. Además, puede probar los ejercicios de vuelo lateral del hombro con pesas.
4. Síndrome del dedo en gatillo
El síndrome del dedo en gatillo es una de las lesiones típicas de la escalada en roca. Si sus dedos se bloquean cuando intenta doblarlos, es un signo obvio de lesión. Además, es posible que escuche un clic o un chasquido, así como algo de rigidez. El potencial de agarre limitado es causado por un quiste dentro de los tendones de los dedos.
El síndrome del dedo en gatillo puede ser muy frustrante al escalar, aunque generalmente no es doloroso. Los síntomas generalmente apenas se notan al principio, pero tienden a progresar con el tiempo. Para tratar esta lesión, debe descansar, tomar antiinflamatorios o probar la acupuntura.
Prevención: Combinar su estilo de escalada y su rutina de ejercicios es la mejor manera de prevenir esta lesión al escalar. Por ejemplo, podría liderar la escalada un día, obtener su zapatos de boulder listo al día siguiente, haz vueltas moderadas con Cuerda para escalar el tercer día, así como los días de descanso. Masajear los dedos y hacer ejercicios suaves con los dedos podría ayudarlo a prevenir el síndrome del dedo en gatillo.
5. Pies agrietados
Tu zapatos de escalada pueden ayudarlo a lograr grandes resultados, pero también pueden dañar sus pies. El enganche del talón y la escalada de grietas pueden provocar grietas en los pies, lo cual no es muy grave, pero sigue siendo una de las lesiones más comunes al escalar.
Ponerse los pies de gato con los pies agrietados es muy doloroso. Por eso es importante descansar y aplicar cremas y lociones nutritivas a diario. Esta condición puede dificultar la escalada, por lo que es importante cuidar bien los pies.
Prevención: Asegúrate de aplicar una loción hidratante todos los días, antes y después de tu sesión de escalada. Si tiene problemas con un talón o suela agrietados, puede usar un ungüento curativo o cambiar su patrón típico de escalada.
Además, asegúrese de no estar sobreexpuesto a condiciones húmedas, productos químicos y frío extremo. Tales condiciones aumentan el riesgo de pies agrietados. Mientras sus pies se curan, intente evitar las rutas difíciles y opte por las moderadas.
6. Subluxación del hombro
La subluxación del hombro, que se refiere a una dislocación parcial del hombro, es muy común en los escaladores que repiten los movimientos por encima de la cabeza a diario. Es una de las lesiones más típicas de la escalada en roca y ocurre si la rótula se extiende demasiado.
Un dolor agudo en la parte posterior del hombro significa que debe dejar de escalar inmediatamente. Si continúa moviéndose en este caso, puede provocar una dislocación completa, que es una de las lesiones más graves al escalar.
Para recuperarse de la subluxación del hombro, necesitará atención médica intensiva y fisioterapia. Las rutinas de acondicionamiento y los estiramientos regulares lo ayudarán a recuperar una gama completa de movimientos y la fuerza de los hombros.
Prevención: Calentar los hombros estirándolos funciona de maravilla para prevenir lesiones en los hombros. El yoga es uno de los mejores ejercicios que puede elegir para desarrollar fuerza en los hombros. Ten en cuenta que debes empezar despacio y aumentar la dificultad a medida que pasa el tiempo. También es importante detenerse siempre que sienta alguna molestia.
7. Abrasiones
Las abrasiones leves y los hematomas son una parte normal de la escalada. Sin embargo, si sus manos están completamente cubiertas de heridas, podría ser un buen momento para comenzar a tomar algunas medidas para prevenir estas lesiones por escalada.
Si se raspa el cuerpo contra una roca afilada, es posible que note abrasiones en la piel. Aunque las abrasiones no son muy graves, pueden tardar algún tiempo en sanar. Por eso es sumamente importante tomar medidas preventivas.
Prevención: Los guantes de escalada con cinta son la mejor protección para sus manos. Es importante tener en cuenta su estilo de escalada al elegir el par de guantes perfecto. Muchas empresas venden guantes y ropa hechos específicamente para escaladores de grietas.
8. Desgarro meniscal
Las estructuras de menisco se encuentran en la articulación de la rodilla y ayudan a aumentar el área entre la tibia y el fémur. Esto significa que el estrés se extiende a un área más grande, lo que reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, las estructuras de los meniscos pueden romperse debido al movimiento de la rodilla caída que se repite durante períodos más prolongados.
Los síntomas de un desgarro de menisco incluyen hinchazón, dolor de rodilla, desgarro y estallido. Para curar y estabilizar la articulación de la rodilla, deberá someterse a fisioterapia y observación médica. La recuperación también incluye descanso y diferentes ejercicios de fortalecimiento de las rodillas.
Prevención: El riesgo de lesión por desgarro meniscal se puede reducir girando el pie. Es importante recordar que el pie y la rodilla deben estar alineados. Sin embargo, esto no siempre es posible, pero eso no debería impedir que lo intentes.
Preguntas más frecuentes
P: ¿Cómo se pueden prevenir las lesiones por escalada en roca?
Para prevenir lesiones por escalada en roca, debe introducir estiramientos a diario. Además, es muy importante realizar una adecuada sesión de calentamiento antes de escalar. Esté siempre atento a su cuerpo y sus movimientos para evitar lesiones. Además, use equipo de escalada de calidad, como pantalones de escalada y cascos de escalada.
Q: ¿Cómo saber si tiene una lesión en la polea?
Hay varios síntomas de lesiones por polea. Si siente sensibilidad al tacto, enrojecimiento, inflamación e hinchazón en la base de su dedo, es probable que haya dañado su polea. Además, la rigidez y el dolor al intentar doblar los dedos son uno de los síntomas de lesión de polea más comunes.
P: ¿Cómo se puede encintar una lesión en una polea?
Tome dos pedazos delgados de cinta adhesiva de 3 pulgadas y colóquelos juntos para que formen una X. Coloque la parte conectada de la cinta directamente en la articulación del medio de su dedo. Asegúrese de apretar la cinta siguiendo un ángulo de 60 grados. Cúbrelo con una capa más. Este método se puede utilizar para encintar la polea A3.
P: ¿Qué es una lesión en la polea A2?
Una lesión en la polea A2 es una de las lesiones más típicas de la escalada en roca. Aplicar una fuerza excesiva a los tendones de los dedos puede dañar o incluso romper la polea. Se pueden desarrollar pequeños desgarros en la polea incluso después de algunas subidas y son el resultado del agarre común. Es probable que escuchar un ‘pop’ sea un signo de la lesión por desgarro de la polea.
P: ¿Cómo se graba una lesión en la mano?
Doble la longitud desde debajo de la muñeca hasta la base de los dedos y dóblela por la mitad. Corta una astilla, desliza el dedo medio por el agujero y coloca la cinta. Repita el proceso para el dedo anular y el dedo índice si es necesario. Por último, corte un trozo de cinta más pequeña y colóquelo sobre su muñeca.
Resumen de FreeDeportes Surf
Las lesiones al escalar son muy comunes, especialmente si está usando una gran cantidad de fuerza durante sus sesiones de escalada. Aplicar presión repetidamente sobre ciertos grupos de músculos y ligamentos puede causar un pequeño desgarro o incluso causar lesiones graves.
Por eso es fundamental aprender a evitar que se diviertan mientras escalan y proteger su salud. Preste atención al calentamiento antes de sus sesiones de escalada. Además, es importante realizar estiramientos regulares para preparar los músculos para una actividad intensa.
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