Escalada de roca utiliza todos los músculos del cuerpo, por lo que antes de cada sesión, debes calentarlos adecuadamente para evitar lesiones. En este artículo, le mostraremos todo lo que necesita saber sobre el calentamiento de escalada y el calentamiento de búlder.
Índice de contenidos
Ejercicio número 1: flujo sanguíneo
Para empezar, es importante que la sangre fluya, lo que se puede hacer caminando, trotando o montando en bicicleta durante 10 minutos. De esta forma la sangre y el oxígeno llegarán a todos los músculos y empezarán a prepararlos para tu actividad. Solo asegúrese de no exagerar, ya que puede provocar agotamiento y reducir su energía.
Aflojando
La segunda actividad de su lista es relajarse. A medida que se estira, sus articulaciones se lubricarán y su nivel de rendimiento muscular general aumentará, y estas actividades, también conocidas como estiramiento dinámico, serán más que suficientes:
Ejercicio número 2 – Giros de cabeza
Comience con rollos de cabeza para calentamiento su cuello, especialmente si planea escalar una roca vertical que incluye mucho mirar hacia arriba, o si va búlder. Relaje la cabeza, colóquela hacia adelante y gírela cinco veces hacia la izquierda, luego cinco veces hacia la derecha.
Ejercicio número 3 – Molinos de viento
Estire el brazo derecho y comience a girar lentamente con un movimiento circular. Después de cinco círculos hacia adelante, cambie de dirección y repita cinco círculos hacia atrás. Luego gire a la mano izquierda y repita el ejercicio. Después de eso, coloque ambos brazos rectos y comience con círculos pequeños pero completos, y aumente el volumen lentamente mientras se asegura de que aún esté controlado.
Ejercicio número 4: giro lateral
Acuéstese de espaldas, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Sus manos deben estar sobre su estómago mientras gira lentamente la parte superior del cuerpo de derecha a izquierda. Esto no lo cansará como una sentada, pero le dará a su abdomen suficiente flujo de sangre para calentarlo. Una vez que repita la torsión desde un lado cinco veces, tome un pequeño descanso de un minuto y repita en la dirección opuesta.
Ejercicio número 5: estocadas
Mientras está de pie, mantenga la parte superior del cuerpo recta mientras da un paso hacia adelante con una pierna. Mantenga su pie en el piso y baje lentamente la rodilla hasta que esté a solo unos centímetros del suelo. Vuelva a la posición de pie y repita con la segunda pierna. Haga este ejercicio cinco veces con ambas piernas.
Ejercicio número 6: muñecas
Saltarse un calentamiento de muñeca puede resultar un desastre, así que preste especial atención a la movilidad de su muñeca. Este ejercicio es bastante sencillo y se realiza en dos pasos:
- Doble los codos, mantenga las muñecas flexionadas.
- Mueva su codo recto, extiéndalo junto con su muñeca al mismo tiempo.
De esta manera, harás que tus codos y muñecas imiten los movimientos de escalada, por lo que una vez que te encuentres en la roca, no será un problema.
Ejercicio número 7 – Dedos
Muchos escaladores lo ignoran, pero calentar los dedos es tan importante como todos los demás ejercicios enumerados aquí, especialmente si planeas ir escalada de grietas. A veces, cerrar el puño o sostener los dedos con firmeza pero rectos es un movimiento esencial para tu progreso en la escalada, y con estos ejercicios de calentamiento de escalada para la movilidad de los dedos, ninguno de estos debería ser un problema. Repita la siguiente secuencia en este orden:
- Paso 1: mantenga la mano recta.
- Paso 2: mantenga los nudillos alineados con la muñeca mientras dobla las puntas de los dedos para crear el llamado «puño de gancho».
- Paso 3: mueva los dedos hacia abajo para crear un puño completo.
- Paso 4: presione sus dedos en la palma.
Ejercicio número 8 – Pirámide de escalada
Aunque haya realizado todos estos ejercicios, no significa que deba comenzar con la ruta de escalada más pesada disponible. Antes de su primera escalada, asegúrese de saber todos los sistemas de clasificación de escalada y búlder e ir con el más fácil para empezar. Esto se hace para poner en práctica todos los músculos necesarios para escalar y prepararlos para todo el estrés que están a punto de soportar. Si eres un boulderer V5, comienza con un problema de V2 o V3, mientras que si eres un escalador 5.7, tu punto de partida debe ser 5.5 o 5.6, mientras que la segunda subida de calentamiento debe estar un poco por debajo de tu calificación promedio, pero nuevamente, lo suficientemente cerca de su objetivo deseado para el día.
Ejercicio número 9 – Jumping Jacks
Los saltos harán que su sangre fluya, eso es seguro, pero no haga más de 5 o 7. Esta es una cantidad óptima para calentarlo sin desperdiciar su energía. Estos se pueden reemplazar con flexiones, sentadillas o cualquier ejercicio común.
Ejercicio número 10 – Descanso
Recuerde, el éxito de la escalada está directamente relacionado con el descanso, y aprender cuándo detenerse y darle a su cuerpo la oportunidad de regenerarse es a menudo un punto crucial para cumplir con cualquier misión de escalada imaginable. Durante el calentamiento de escalada, asegúrese de tomar un descanso después de cada ejercicio, no menos de 30 segundos, pero no más de un minuto. Esto le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperar su energía para que pueda empezar de nuevo.
Una vez que comience con sus ascensos de calentamiento y después de terminar su primera ruta, tómese 15 minutos para relajarse antes de regresar a la roca y comenzar a trabajar en una nueva ruta. Si está buscando sugerencias de calentamiento de búlder, 10 minutos deberían ser suficientes.
Sin embargo, tenga cuidado con el descanso para evitar que sus músculos se enfríen, lo que eventualmente puede provocar una lesión. Y si siente que algo no va bien, no juegue al héroe, déjelo todo y váyase a casa.
Preguntas más frecuentes
Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre el calentamiento de escalada y el calentamiento de búlder:
P: ¿Cómo debo calentar antes de escalar en roca?
Hay muchos ejercicios de calentamiento diferentes que puedes hacer para que tu cuerpo esté en una posición óptima, y cada uno de ellos es excelente siempre que esté incluido en el «calentamiento dinámico». La diferencia entre el estiramiento estático y el calentamiento dinámico está en el hecho de que el calentamiento dinámico incluye los movimientos requeridos, mientras que el estiramiento estático se realiza simplemente manteniendo el músculo estirado durante algún tiempo.
P: ¿Deberías estirarte antes de escalar?
Si bien debe evitar el estiramiento estático, un calentamiento dinámico es esencial. La gran mayoría de ejercicios de calentamiento dinámico incluyen mucho estiramiento, por lo que tus músculos se estirarán mientras obtienes muchas cosas positivas adicionales diferentes que mantendrán tu cuerpo en buena forma.
P: ¿Cómo calientas los dedos antes de escalar?
Moviéndolos gradualmente de arriba hacia abajo, hasta que consigas hacer un puño completo sólido. Cada una de estas posiciones de los dedos: manos planas, puño de gancho o puño completo tienen su propósito especialmente en escalada de grietas en los dedos, y no se necesitan más de 10 repeticiones y 5 minutos para ponerlos en forma para cualquier desafío.
P: ¿Por qué es importante para los escaladores calentar correctamente?
Si comienza a escalar con los músculos fríos, puede terminar causando demasiado estrés, lo que puede resultar en una fractura muscular. Otra posible consecuencia negativa es tu rendimiento porque los músculos fríos no te permitirán sacar el máximo provecho de ellos.
P: ¿Cómo calientas tus muñecas?
Párese derecho, mantenga los brazos al lado de su cuerpo. Comience con la mano derecha, circule fácilmente 10 veces hacia un lado y 10 hacia el otro. Repita con la mano izquierda y ambos pies. Esto le dará a tus muñecas la energía inicial y las engrasará lo suficiente para comenzar.
Resumen de FreeDeportes Surf
Los ejercicios de calentamiento son una parte esencial de toda actividad. La escalada no es una excepción, así que asegúrese de ser responsable de evitar lesiones o posibles efectos negativos.
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