10 ejercicios de entrenamiento duradero de escalada

Aparte del agarre y ejercicios de fortalecimiento de los dedos, los escaladores también deben dedicar suficiente tiempo al entrenamiento de resistencia de escalada. Este tipo particular de entrenamiento ayuda a desarrollar resistencia y resistencia contra el ácido láctico entre sus músculos, lo que le permite defenderse de la fatiga muscular y escalar por más tiempo. A continuación se muestran algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia de potencia de escalada que los escaladores suelen hacer. Algunos ejercicios se enfocan específicamente en los músculos del antebrazo, mientras que otros ayudarán con la resistencia general de escalada.

10 ejercicios de entrenamiento de resistencia de escalada

Si eres solo comenzando con la escalada en roca, asegúrese de agregar los siguientes ejercicios de entrenamiento de resistencia y potencia de escalada a su rutina.

1. Rotaciones de barra

Las rotaciones de barra son un ejercicio excelente que hará que sus antebrazos se hinchen y le duelan. Para hacer este ejercicio, siga los pasos a continuación.

1. Con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta, sostenga una barra en el medio con ambas manos (palmas mirando hacia su cuerpo) y déjela colgar frente a usted. Deje un espacio de al menos una o dos pulgadas entre sus manos.
2. Para comenzar, gire la barra hacia adelante alternando las manos lo más rápido que pueda. Tenga cuidado de no encorvarse sobre la barra mientras lo hace. Haga esto durante 30 segundos.
3. Después de la marca de 30 segundos, invierta inmediatamente el movimiento girando la barra hacia adentro o hacia su cuerpo lo más rápido que pueda.
4. Tómese un descanso de 20 segundos después de la rotación inversa y repita todo el ejercicio cinco veces.

2. Transporte estático del granjero

El transporte del granjero es un ejercicio básico para todos los atletas (no solo los escaladores) que desean desarrollar la fuerza y ​​la resistencia del antebrazo. Los pasos para realizar el acarreo del agricultor estático se describen a continuación.

1. Agarra dos mancuernas pesadas y colócalas frente a ti.
2. Manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y bájate para agarrar las mancuernas.
3. Ponte de pie estirando las rodillas y deja que las mancuernas cuelguen a los lados. Aprieta las mancuernas lo más fuerte que puedas. Mantenga esta posición durante un minuto.
4. Después de la marca de un minuto, baje las mancuernas doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Descansa 20 segundos y repite todo el ejercicio diez veces.

Si sus antebrazos no se sienten doloridos después de la marca de un minuto, obtenga un par de mancuernas más pesadas.

3. Retenciones estáticas

Otro gran ejercicio de antebrazo que ayudará a mejorar la resistencia de dichos músculos es la sujeción estática. El ejercicio en sí debería ser bastante fácil de ejecutar, pero dejará tus antebrazos con una sensación de bombeo.

1. Salta a la barra de dominadas o tabla colgante.
2. Deje que sus brazos carguen con todo el peso de su cuerpo, manteniendo una ligera flexión de los codos.
3. Mantenga la posición durante un minuto, luego bájese y descanse durante 20 segundos.
4. Repite el ejercicio 5 veces.

4. Quemador de antebrazo

Un gran circuito de entrenamiento de resistencia en escalada que incorpora los ejercicios anteriores mencionados anteriormente. Lo harás en forma de circuito (un ejercicio tras otro y repitiendo toda la rutina). La rutina es la siguiente:

1. Haga rotaciones de barra hacia adelante durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
2. Después de su descanso de 10 segundos, haga rotaciones inversas de la barra durante 20 segundos y luego descanse durante 10 segundos.
3. Después de ese descanso de 10 segundos, haga el acarreo del granjero estático durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
4. Para el ejercicio final, mantenga estática durante 20 segundos.
5. Después de la estática, descanse durante 30 segundos y repita toda la rutina 4 veces más para un total de 5 circuitos.

5. Asimientos alternos con una sola mano

Aunque pertenece a la misma categoría, este ejercicio es muy diferente de las presas estáticas. Para hacer este ejercicio, siga los pasos a continuación.

1. Salta a una barra de dominadas o tabla colgante y agárrala con ambas manos.
2. Retire con cuidado la mano izquierda y déjela caer a los lados, dejando que la mano derecha cargue con el peso de su cuerpo. Mantenga la posición durante cinco segundos. Imagina que sumerges tu mano izquierda en tu bolsa de tiza.
3. Vuelve a subir tu mano izquierda a la barra de dominadas o tabla colgante. Luego, suelte lentamente su mano derecha y bájela hacia su costado para que su mano izquierda ahora lleve el peso de su cuerpo. Mantenga la posición durante cinco segundos.

Después de eso, lleva tu mano derecha hacia arriba y baja tu mano izquierda hacia tu costado. Repita el ejercicio tres veces con cada mano, luego baje y descanse ambos brazos durante un minuto antes de repetir la rutina durante otras 4 rondas.

6. 4×4

Esta rutina de entrenamiento de resistencia de potencia de escalada no solo aumentará la resistencia en sus antebrazos sino en el otro músculos utilizados en la escalada en roca así como. Esto implicará una escalada real, así que consiga su zapatos de escalada en roca y tiza trepadora Listo. La rutina es la siguiente:

1. Elija cuatro problemas diferentes de rocas que van desde fáciles hasta moderadamente difíciles.
2. Suba el primer problema de roca, bájese e inmediatamente vuelva a escalarlo para un total de cuatro ascensos. No descansarás entre subidas.
3. Descanse durante dos minutos después de dejar el primer problema, luego repita el segundo problema cuatro veces sin descansar.
4. Después del segundo problema de cantos rodados descansa durante dos minutos y resuelve el tercer problema. Aplique los mismos principios para el cuarto problema.
5. Después del cuarto problema, relájese y descanse durante cinco minutos antes de volver al primer problema y repetir el ejercicio. Haz toda la rutina tres veces.

7. Subidas a intervalos

Esta es una versión atenuada del ejercicio anterior porque en lugar de cuatro, solo escalará un problema de roca durante todo el ejercicio.

1. Elija un problema de cantos rodados aproximadamente tres grados por debajo de su límite. También necesitará un cronómetro para este ejercicio.
2. Encienda su cronómetro y suba el problema, y ​​luego bájese. Tenga en cuenta cuántos segundos le tomó escalar el problema porque ese es el tiempo que estará descansando (por ejemplo, si le tomó 20 segundos completar la escalada, entonces se tomará un descanso de 20 segundos después de la escalada).
3. Después de descansar, reinicie su cronómetro y vuelva a subir. Repite todo el ejercicio un total de cinco veces.

8. Circuito de escalada

Los circuitos son excelentes para el entrenamiento de resistencia de escalada, y este circuito de escalada en particular seguramente activará esos músculos de escalada.

1. Elija cinco problemas de rocas fáciles o moderadamente difíciles.
2. Sube por el primer problema, luego vuelve al suelo bajando.
3. Mueva inmediatamente el segundo problema (sin descanso), suba y baje y luego muévase inmediatamente al tercer problema. Continúe hasta que termine el quinto problema y luego descanse durante cinco minutos antes de repetir toda la rutina dos veces más.

9. Limón / Lima

Lemon / Lime no es solo otro juego de escalada en roca porque también se considera uno de los mejores ejercicios para desarrollar la resistencia y la resistencia en la escalada en roca.

1. Elija un problema de rocas con un nivel de dificultad de fácil a moderadamente difícil.
2. Haga el primer movimiento del problema, luego vuelva al principio.
3. Desde el punto de partida, haga los dos primeros movimientos del problema, luego siga los pasos hacia atrás hasta que vuelva al primer movimiento. Continúe con este movimiento de dos pasos hacia adelante y un paso hacia atrás hasta llegar a la cima. ¿En ningún momento deberías despegarte de la pared?
4. Una vez que llegue a la cima, invierta todo el proceso. Es decir, desde arriba haga el primer movimiento de bajada y luego vuelva a la cima. Luego, haz los dos primeros movimientos de descenso y vuelve a subir al primer movimiento y así sucesivamente.

10. Elevación de pantorrillas

Las pantorrillas son uno de los principales músculos involucrados en juego de pies de escalada. Sin la resistencia de los músculos de la pantorrilla, no podrá sostener los ganchos de los dedos y los talones por mucho tiempo.

1. Agarra un par de mancuernas y déjalas colgar a los lados. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inhale mientras levanta los talones del suelo. Una vez que haya alcanzado el estiramiento máximo para las pantorrillas, mantenga la posición durante tres segundos.
3. Exhala mientras vuelves a bajar los talones al suelo.

Repita el ejercicio durante tres series de veinticinco repeticiones cada una.

Preguntas más frecuentes

Resumen de FreeDeportes Surf

El entrenamiento de resistencia en escalada es imprescindible para cualquier escalador ambicioso. La importancia del entrenamiento de resistencia de potencia de escalada constante simplemente no puede ser exagerada, así que asegúrese de incluirlos en su régimen de entrenamiento.

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