10 estiramientos de escalada fáciles y efectivos

Lesiones por escalada tienden a ocurrir con más frecuencia de lo que a la mayoría de la gente le gustaría pensar. Afortunadamente, hay muchas formas de evitar estos accidentes, una de las cuales es haciendo tramos de escalada. Ejercicios como estiramientos para escalar ofrece una forma de preparar su cuerpo antes de una escalada y ayudarlo a relajarse después.

Diez estiramientos fáciles y efectivos para escalar

A continuación se muestran diez estiramientos fáciles y efectivos que puede hacer antes y después de la escalada.

1. Patadas altas

Las patadas altas son dinámicas simples tramos de escalada que se dirigen a la zona lumbar, las caderas, los glúteos y las piernas. También ayudan a que la sangre fluya por las extremidades inferiores.

Mejor hecho: antes de escalar.

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levante los brazos frente a usted con las palmas hacia el piso. Mantenga los brazos rectos y paralelos al suelo.
3. Manteniendo la espalda recta, levante el pie derecho hacia la mano derecha. Haz lo mismo con tu pierna y mano izquierda. Repita diez veces para cada pierna.
4. También puedes hacer otra variación de este ejercicio donde patearás hacia el lado opuesto (pie derecho a mano izquierda y viceversa). Necesitarás girar un poco el torso mientras pateas, para que también ejercite tus abdominales.

2. Balanceo de brazos

Los columpios de brazos son efectivos para estirar y aflojar los músculos de los hombros y los manguitos rotadores, lo que puede ser muy útil cuando está tratando de alcanzar un agarre de escalada o un ancla de escalada en roca.

Mejor hecho: antes de escalar.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás. Repite diez veces.

3. Estiramiento de cactus

El estiramiento de cactus se dirige a los hombros, los manguitos rotadores y los codos. Puede que no sea un ejercicio de estiramiento popular en otros deportes, pero es un elemento básico en el mundo de la escalada.

Mejor hecho: antes de escalar.

1. Párese con los pies juntos.
2. Levanta los brazos hacia los lados con las palmas abiertas y mirando hacia adelante.
3. Doble los codos y levante las manos hasta que forme un ángulo de 90 grados entre sus bíceps y antebrazos. Asegúrese de que sus codos estén alineados con sus hombros.
4. Gire lentamente las manos hacia abajo hasta que las palmas miren hacia el suelo. Nuevamente, sus codos deben permanecer alineados con sus hombros y sus bíceps y antebrazos paralelos al piso.
5. Gire lentamente los brazos hacia arriba hasta que vuelva a la posición inicial. Repite diez veces.

4. Pull-ups de rodilla

Las flexiones de rodilla son excelentes para estirar las piernas y los glúteos. También ayuda a aflojar los tendones de las rodillas. Tendrá que vigilar su equilibrio para evitar caerse mientras hace este estiramiento para las maniobras de escalada.

Mejor hecho: antes de escalar.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levanta lentamente la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Agarre su rodilla derecha con ambas manos y jálela aún más hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento en sus piernas y glúteos. Mantenga la posición durante diez a veinte segundos antes de bajar la pierna. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

5. Flexores del antebrazo

Los músculos de los antebrazos reciben una cantidad significativa de tensión y tensión al escalar, por lo que querrá asegurarse de estirarlos correctamente antes de golpear las rocas o la pared. Aquí hay una maniobra de estiramiento para ayudarlo a hacer precisamente eso.

Mejor hecho: antes de escalar.

1. Póngase de rodillas y coloque las manos justo fuera de ellas. Tus palmas deben estar en contacto directo con el suelo y tus dedos apuntando hacia adelante.
2. Manteniendo los brazos y la espalda rectos, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los antebrazos.
3. Cuando sienta el estiramiento, mantenga la posición durante diez a veinte segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

6. Extensiones de antebrazo

El objetivo de este ejercicio es extender los músculos del antebrazo. También estira los bíceps, tríceps y tendones de los codos.

Mejor hecho: después de escalar.

1. Estire los brazos frente a usted. Mantenga los brazos rectos y coloque las manos a la altura de la cintura.
2. Levanta los dedos de tu mano derecha hasta que todos apunten hacia arriba.
3. Mueve tu mano izquierda hacia tu derecha. Luego, gire la mano izquierda de modo que la palma mire hacia usted.
4. Coloque los dedos de su mano izquierda frente a los dedos de su mano derecha. Luego, tire lentamente de la mano izquierda hacia su cuerpo para estirar los dedos de la mano derecha. Cuando sienta el estiramiento, mantenga la posición durante diez segundos.
5. A continuación, gire la mano derecha para que la palma mire ahora hacia su cuerpo. Mantenga los dedos descansando sobre los dedos de su mano izquierda.
6. Mueva los dedos de su mano izquierda hacia los nudillos de su mano derecha. Empuje los nudillos hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la muñeca y los antebrazos. Mantenga la posición durante diez segundos.
7. Repite todo el ejercicio con la mano izquierda.

7. Flexores de cadera

Los flexores de la cadera estiran el núcleo y aflojan los músculos lumbares y los isquiotibiales. También abre las caderas, lo cual es necesario cuando haces maniobras como ganchos de talón.

Mejor hecho: antes y después de escalar.

1. Coloca tus manos en tus caderas. Envuelva sus palmas alrededor de su cintura, con los pulgares apuntando hacia adelante y los otros dedos apuntando hacia atrás.
2. Láncese hacia adelante con la pierna derecha. Ajuste los pies hasta que forme un ángulo de 90 grados con las pantorrillas y la pierna. Su pierna izquierda debe permanecer estirada detrás de usted con solo una pequeña flexión en la rodilla.
3. Incline la cabeza hacia atrás y mire hacia el techo.
4. Inclínese lentamente hacia atrás hasta que sienta que sus abdominales e isquiotibiales se estiran. También sentirá un apretón en los músculos de la espalda baja. Mantenga durante diez segundos antes de volver a la posición original. Repite el ejercicio con la otra pierna.

8. Estiramientos de isquiotibiales

Los estiramientos de isquiotibiales promueven el flujo sanguíneo a los tejidos musculares dañados, que se dañan al realizar maniobras como ganchos de talón.

Mejor hecho: después de escalar.

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Lentamente, abra las piernas lo más que pueda.
3. Inclínese hacia adelante y alcance los dedos de los pies mientras mantiene la espalda recta. Debería sentir que sus isquiotibiales se estiran a medida que baja. Mantenga durante un minuto antes de volver a la posición inicial.

La mayoría de las personas cometen el error de encorvarse mientras hacen este estiramiento. Esto es incorrecto y puede causar más daño que bien. El truco consiste en pensar en bajar el abdomen hacia el suelo para ayudarlo a mantener la espalda recta. Hacerlo también ayuda a estirar mejor los isquiotibiales.

9. Mariposa

Las mariposas ayudan a abrir las caderas y estirar los músculos lumbares. También se dirige a los glúteos.

Mejor hecho: después de escalar.

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Inclínese hacia adelante, alcance los dedos de los pies y tire de los pies hacia la ingle. En este punto, las plantas de los pies se tocarían entre sí y las rodillas apuntarían hacia afuera.
3. Sosteniendo los pies, inclínese hacia adelante y baje el estómago hasta los pies lo más bajo que pueda. Los lados de las piernas y las rodillas deben permanecer en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
4. Sostenga por un minuto y luego regrese a la posición inicial.

10. Estiramiento en «T»

Esta maniobra de estiramiento estático es perfecta para estirar y relajar los músculos de la parte superior del cuerpo después de una escalada. Se dirige a la espalda superior y lumbar, los pectorales, los hombros y los brazos. Necesitará un rodillo de espuma para este ejercicio. Si no tiene uno, puede usar una cuerda de escalada enrollada o una toalla.

Mejor hecho: después de escalar.

1. Coloque el rodillo de espuma en el suelo.
2. Acuéstese sobre el rodillo de espuma de manera que quede vertical contra su espalda.
3. Estire los brazos hacia los lados y bájelos tanto como pueda. Debería sentir un estiramiento en los pectorales y un apretón en la espalda en este punto.
4. Sostenga por un minuto antes de levantarse.

Preguntas más frecuentes

Resumen de FreeDeportes Surf

Los calentamientos adecuados y los tramos de escalada son esenciales para ayudar a prevenir lesiones al escalar. Al calentar y hacer algunos estiramientos para escalar, su cuerpo será más capaz de enfrentar el desafío que se avecina. El estiramiento también es una excelente manera de refrescarse después de una escalada. Estirarse antes de una aventura de escalada es una forma de tener un gran día en las rocas y una noche de sueño relajante.

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