Desde los pies hasta los brazos, la escalada exige el uso de muchos músculos. Puede ser físicamente agotador y frustrante, especialmente para los novatos. La mejor manera de hacerlo más fácil es tener un entrenamiento adecuado en escalada en roca.
Si quieres entrenar como un profesional, sigue leyendo y aprende de los conocimientos que compartiremos. Le haremos saber cómo puede entrenar eficazmente la escalada en roca para preparar su cuerpo para los rigores del deporte.
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10 consejos para el entrenamiento de escalada en roca
Invertir en equipos de primera como el mejores cascos de escalada y pantalones de escalada no será suficiente. Serán inútiles si su cuerpo no puede manejar los requisitos físicos de esta actividad. Con eso, estas son algunas de las mejores formas de mejorar tu entrenamiento.
1. Empiece calentando
Una de las partes más importantes de tu entrenamiento de escalada en roca es el calentamiento. Los profesionales nunca golpean las rocas sin ejercicios de calentamiento. Esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea, movilizar las articulaciones y prevenir el dolor corporal. Bombea el cuerpo para la actividad física. También será una oportunidad para familiarizar a su cuerpo con una variedad de movimientos una vez que esté escalando.
El estiramiento es un ejercicio eficaz que quizás desee incorporar a su rutina de calentamiento. También se recomiendan los saltos de tijera y la cuerda para saltar. El objetivo es preparar su cuerpo para el entrenamiento y no excederse. De lo contrario, no tendrás energía para la mayor parte del entrenamiento o la escalada.
2. Trabaje en su agarre y fuerza de los dedos
La escalada en roca incluye mucho trabajo que exigirá potencia de los dedos y las manos. Durante el uso tiza trepadora puede ayudar, esto no es suficiente. Necesita trabajar en la fuerza de su mano, para que sea más fácil de agarrar.
Una pinza manual de resorte es una de las herramientas imprescindibles para trabajar en la mano y el agarre. En lugar de hacer repeticiones, es mejor practicar sosteniendo la posición de la pinza, que imitará la acción de agarrar agarre cuando está escalando. Para hacer esto, comience apretando la pinza y manténgala firme durante unos 30 segundos. Suelte la pinza, descanse y repita.
El uso de una barra de entrenamiento gruesa también será fundamental para mejorar la fuerza de la mano. Con tu mano envuelta alrededor de la barra, practicarás cómo manejar más peso. También puede utilizar una barra de dominadas o un diapasón. Con este ejercicio, serás más fuerte mientras te aferras a cuerdas de escalada y otros accesorios para completar tu escalada.
3. Fortalece la parte superior de tu cuerpo
Si quieres entrenar de forma eficaz para la escalada en roca, la parte superior de tu cuerpo es una de las más importantes. La fuerza de la parte superior de su cuerpo es crucial para levantarse durante el ascenso. Esto también le ayudará a mantenerse estable.
Entre otras cosas, las flexiones deben ser parte de su rutina. Mejorarán sus músculos de empuje. Incluso si la escalada utiliza principalmente sus músculos de tracción, mejorar su empuje sigue siendo importante para tener un cuerpo equilibrado y disminuir las posibilidades de una lesión.
Hacer fondos de tríceps también será importante para fortalecer la parte superior del cuerpo. Para hacer esto, comience colocando sus manos en una silla separadas al ancho de hombros. Empuja tu cuerpo hacia abajo doblando ligeramente los codos. Deténgase cuando sus codos estén colocados a 90 grados. Luego, continúe presionando hacia abajo para enderezar los codos y reanudar la posición inicial.
También puede incorporar una banda de ejercicio a su rutina. Primero, coloque la banda de resistencia de tal manera que pueda levantarla hasta un metro. Asume una posición de tabla lateral. Use su mano superior para sostener la banda de resistencia y tire sobre la cabeza mientras bloquea los codos.
4. Trabaja en tu fuerza central
Su fuerza central también debe enfatizarse mientras entrena para la escalada en roca. Los músculos centrales permitirán que las piernas y los brazos maximicen la transferencia de torsión. Estos músculos también proporcionarán tensión corporal al girar. Sin un entrenamiento básico adecuado, será difícil mover el resto del cuerpo.
Las planchas de abdominales y las patadas en bicicleta son algunos de los mejores ejercicios que pueden ayudar. Si buscas variación, puedes probar el Superman, que activará los músculos entre tus caderas y hombros. Acuéstese derecho con la cara hacia abajo, los brazos extendidos y los dedos de los pies en punta. Levante un brazo junto con la pierna opuesta lo más alto posible. Mantenga la posición durante un segundo y vuelva a su posición original. Repite en el lado opuesto.
Si está buscando un entrenamiento único que pueda ayudarlo a mejorar la fuerza de su núcleo, considere intentarlo. ejercicios de aqua pilates.
5. Involucre sus piernas
Además de fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo, los ejercicios para las piernas también serán importantes en el entrenamiento de escalada en roca. Te estarás esforzando mucho. Es tu fuente de fuerza mientras escalas, por lo que debes ejercitarte para tener piernas más fuertes.
Las sentadillas con el peso corporal ayudarán a fortalecer la pierna. Párese derecho mientras mantiene los pies separados a la altura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas para ponerse en cuclillas. Sigue bajando hasta que tu muslo ya esté paralelo al suelo. Sube, haz lo mismo en el lado opuesto y repite.
Las estocadas son ejercicios básicos que también puedes incorporar a tu entrenamiento de piernas. Párese derecho, dé un paso adelante e inclínese hacia adelante. Tu pierna debe alcanzar un ángulo de 90 grados. Tu pierna trasera, por otro lado, debe estar paralela al suelo. Asume la posición inicial y repite. También puedes agregar mancuernas para hacer el entrenamiento más intenso.
6. Mejore su capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica tiene que ver con el uso de oxígeno para impulsar el ejercicio. Requiere el dominio de las técnicas correctas y, cuando se practica correctamente, también puede ser uno de los elementos más importantes que pueden influir en el éxito de su escalada. Esto también es crucial para mejorar su estado de alerta física y mental.
El entrenamiento en circuito es una de las mejores formas de mejorar tu capacidad aeróbica. Es un ejercicio de acondicionamiento corporal que está orientado a desarrollar fuerza y resistencia muscular. Elija dos partes o partes importantes de los músculos que le gustaría mejorar. Luego, elige cuatro ejercicios y hazlos en un circuito.
El entrenamiento por intervalos también ayudará. Requiere que los escaladores realicen ejercicios que hagan que su frecuencia cardíaca aumente y que participen en una actividad que eventualmente disminuirá su frecuencia cardíaca.
7. Aprenda una variedad de técnicas de escalada
Para entrenar con éxito para la escalada en roca, el ejercicio no será suficiente. Si bien hacer ejercicio es crucial para mejorar sus habilidades, esto no es suficiente. Hay varias técnicas que debes aprender.
Entre otras cosas, deberá aprender a usar los pies. Es tu base para la escalada, por lo que debes usarla correctamente. Una técnica que debes aprender es el borde. Coloque el borde de goma de su zapato de escalada en las bodegas. Esto le permitirá practicar la posición de sujeción para una mejor estabilidad.
Mantener el equilibrio es otra técnica importante que debes aprender durante el entrenamiento. Debes evitar mantenerte vertical. Distribuya su peso de manera uniforme y levante una pierna junto con el brazo del lado opuesto. Si está vertical, su cuerpo está recto y será más difícil moverse hacia arriba.
El uso de cojines oscilantes y pelotas de estabilidad también ayudará a mejorar su equilibrio. Las pelotas de goma inflables no solo ejercitarán su núcleo, sino que también le enseñarán cómo equilibrarse mejor.
8. Come bien
El entrenamiento de escalada va más allá del ejercicio. También es importante tener en cuenta su nutrición. La comida que está comiendo tendrá un impacto en el rendimiento general. La escalada es un deporte físicamente exigente, por lo que también es necesario tener niveles tremendos de energía.
En una subida promedio, quemará 800 calorías por hora. Cuando suba más tiempo, los niveles de glucógeno en el cuerpo se agotarán. Esto resultará en somnolencia, fatiga y falta de capacidad para concentrarse, entre otros problemas. Por lo tanto, debe comer bien para asegurarse de que el cuerpo tenga el combustible que necesita para soportar las demandas físicas de la escalada.
9. Entrena mentalmente
Mientras entrena para escalar rocas, desarrolle algo más que fuerza física. También tienes que trabajar en tu fortaleza mental. Mejorar la calidad de su pensamiento tendrá un impacto directo en su rendimiento a medida que sube. Si eres más fuerte mentalmente, también lo serás físicamente.
Uno de los más importantes para un entrenamiento mental exitoso es rodearse de las personas adecuadas. Su influencia mejorará su actitud y, en consecuencia, tendrá un impacto positivo en su rendimiento durante una escalada.
Tener más confianza en uno mismo también es una buena forma de entrenar mentalmente. ¡Deja de decir que no puedes! Ahora es el momento de desafiarte a ti mismo con las cosas que antes pensabas que eran imposibles. Sin embargo, sea sensato. Por ejemplo, si la escalada no se adapta a sus habilidades, sea lo suficientemente humilde para admitir que todavía tiene mucho que aprender.
La visualización también es un ejercicio de entrenamiento importante para los escaladores. Es un proceso en el que construyes una imagen mental. Estarás proyectando los desafíos que encontrarás en el camino y planificando cómo actuar en caso de que te encuentres con algunos obstáculos durante la escalada.
10. Familiarícese con el deporte
Por último, un entrenamiento eficaz en escalada también significa que tienes que estar familiarizado con todo lo relacionado con el deporte. Por ejemplo, necesitas aprender la jerga. Conozca los términos más comunes de la escalada en roca para comprender mejor la actividad. Especialmente cuando se trabaja con un asegurador, esto le ayudará a comprender fácilmente las instrucciones.
También debe saber cómo utilizar el equipo de escalada más común, como dispositivos de seguridad y un arnés de escalada. Esto le ayudará a mantenerse sano y salvo durante una escalada. Cuanto más sepa sobre los imprescindibles de la escalada, más fácil será liberar todo su potencial en cada escalada.
Preguntas frecuentes
Si tiene preguntas sobre el entrenamiento de escalada en roca, intentaremos responder algunas de ellas a continuación.
P: ¿Es la escalada una buena forma de ejercicio?
Sí, la escalada en roca es una buena forma de ejercicio. Es una buena forma de mejorar tanto su salud física como mental. Fortalece los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Este también es un buen ejercicio para mejorar la fuerza de su núcleo.
P: ¿Cómo puedo mejorar mi escalada en roca?
La mejor manera de mejorar la escalada en roca es invertir tiempo y esfuerzo en su entrenamiento. Independientemente de si es en interiores o al aire libre, el entrenamiento de escalada en roca es una forma eficaz de acondicionar su cuerpo. Además de desarrollar fuerza, también minimiza las posibilidades de que sufras de dolor.
P: ¿Cómo aprendo a escalar en casa?
Para aprender a escalar en casa, puedes mirar películas de escalada y leer libros de escalada. También puede conectarse en línea y ver videos de escalada o acceder a materiales de lectura que le proporcionarán más información.
P: ¿Cuántos días a la semana debo escalar rocas?
Debes escalar rocas un máximo de tres días a la semana, especialmente si eres un principiante. Deja un día entre subidas para que el cuerpo descanse y los músculos se recuperen. Esto es más que suficiente para que su cuerpo se acostumbre a las exigencias físicas de la escalada en roca.
P: ¿Puedes escalar rocas todos los días?
Sí, puedes escalar rocas todos los días, pero esto no es recomendable. Como máximo, debes escalar solo tres días a la semana para que tus tendones y ligamentos tengan tiempo de curarse. Esto ayudará en la recuperación. Incluso los profesionales necesitan descansar.
Resumen de FreeDeportes Surf
Ahora es el momento de desbloquear el beneficios para la salud de la escalada en roca. Sin embargo, realizar una actividad física de este tipo no será fácil. Con esto, invierte tiempo y esfuerzo en entrenar para la escalada en roca. Tome nota de las cosas mencionadas anteriormente para que su cuerpo y mente manejen las demandas físicas de la escalada.
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