Una dieta de escalada bien pensada es esencial para garantizar el éxito de cualquier ascenso, ya que le proporciona la energía que necesita para superar obstáculos y desafíos y llegar a la cima. Aunque la dieta de un escalador puede variar individualmente, en general, todos siguen los mismos principios detrás de una nutrición adecuada para los escaladores. A continuación se muestra una descripción de lo que constituye una buena dieta o plan de alimentación para los escaladores, de lo que debe comer antes, durante y después de la escalada.
Índice de contenidos
Nutrición previa a la escalada
El objetivo de la nutrición previa a la escalada es aumentar los niveles de glucosa en sangre para retrasar el agotamiento del glucógeno y aumentar la resistencia. Dicho esto, una dieta de escalada como la que se describe a continuación sería ideal.
Alimentos sólidos
Los alimentos ricos en carbohidratos dietéticos son componentes esenciales de la nutrición previa a la escalada. La avena, los cereales integrales, los frijoles y otros alimentos similares preparan al cuerpo para una escalada extenuante y garantizan que haya suficientes reservas de glucógeno para su uso posterior.
El consumo de buenas proteínas como el pescado y las carnes magras también es importante por varias razones. Por un lado, la proteína puede ayudar con la rehidratación, mientras que al mismo tiempo ayuda a los escaladores a sentirse llenos por más tiempo. También ayuda a minimizar las señales de fatiga provenientes del cerebro.
Las grasas saludables provenientes del aguacate, nueces y otros también deben ser parte de la dieta de un escalador. Manténgase alejado de las grasas no saludables y los alimentos procesados, ya que no contribuirán mucho a los objetivos de la nutrición previa a la escalada.
Ingesta de líquidos
Es importante hidratar tu cuerpo antes de cualquier escalada. El agua sigue siendo la mejor opción y se recomienda que los escaladores beban al menos un litro antes de iniciar cualquier ascenso. Sin embargo, evite beber demasiada agua, ya que esto puede hacer que se sienta mareado e incómodo durante la escalada.
Nutrición a mitad de la escalada
Necesitará repostar su cuerpo durante la escalada para mantener su energía, mantener a raya la fatiga y evitar la pérdida de rendimiento. Dicho esto, asegúrese de guardar algunos de los siguientes alimentos en su mochila de escalada.
Comida sólida
Hay un lugar para los carbohidratos simples en cualquier dieta de escalada. Los carbohidratos simples como los que se obtienen de los pretzels, las galletas dulces y los waffles son más fáciles de digerir, por lo que su cuerpo puede metabolizarlos rápidamente y hacerlos disponibles a medida que continúa escalando. Evite los alimentos grasos y grasosos durante las subidas intermedias, ya que se asentarán durante más tiempo en su estómago y lo harán sentir empantanado.
Una pizca de proteína durante el ascenso también puede ayudar a reducir el daño muscular y retrasar la fatiga.
En esta línea, asegúrese de no dejar envoltorios de alimentos a lo largo del camino. Como escalador responsable, asegúrese de practicar bien la ética de la escalada y el principio de «no dejar rastro» cuando está al aire libre.
Ingesta de líquidos
Necesitas mantenerte hidratado durante el ascenso, así que asegúrate de llenar tu botella de agua antes de la subida. Las bebidas deportivas también son una buena idea, ya que contienen electrolitos y carbohidratos simples.
Nutrición post-escalada
Lo que comes después de la escalada es un componente esencial de la nutrición para los escaladores. Considere el siguiente plan de alimentación para asegurarse de obtener la nutrición adecuada después de la escalada.
Alimentos sólidos
Una combinación de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos es la nutrición ideal para después de la escalada. Comer carbohidratos repondrá sus reservas de glucógeno, mientras que las proteínas ayudarán a reparar los músculos dañados. Los alimentos que contienen grandes cantidades de diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a reparar el daño celular.
Ingesta de líquidos
Las bebidas de leche y chocolate son excelentes bebidas para después de la escalada, ya que contienen electrolitos, proteínas y carbohidratos. En cualquier caso, evite beber alcohol a menos que haya comido adecuadamente después de la escalada.
Preguntas más frecuentes
P: ¿Cuánta proteína debe comer un escalador?
Se recomienda que la dieta de los escaladores incluya al menos 120 gramos de proteína al día. Para una mejor digestión y absorción de nutrientes, esto debe dividirse en 5 comidas, cada comida que contenga alrededor de 20 gramos de proteína y se consuma a intervalos de 3 horas.
P: ¿Qué debo comer antes de escalar?
En la mañana antes de escalar rocas, coma carbohidratos fáciles de digerir como avena, frutas, panqueques y otros alimentos similares. Asegúrese de beber también suficiente agua. La nutrición previa a la escalada para escaladores también incluye lo que comen los escaladores la noche anterior al día de escalada, en cuyo caso se recomienda una cena rica en carbohidratos como cereales integrales, pasta y otros.
P: ¿Qué comen los escaladores?
La dieta de los escaladores no es complicada y consiste básicamente en alimentos básicos y saludables. Estos incluyen muchas frutas y verduras frescas, carne magra y cereales integrales. Las grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, el atún y otras también son necesarias para una dieta de escalada completa. Deben evitarse los alimentos procesados, los azúcares refinados y las grasas no saludables.
P: ¿Qué debo comer después de escalar?
Se recomienda que los escaladores consuman una comida rica en carbohidratos después de una escalada. Como siempre, los carbohidratos deben obtenerse de alimentos saludables como cereales integrales y frutas y verduras con almidón. Alimentos como estos pueden ayudar a proporcionar la recuperación necesaria y la nutrición posterior a la escalada para los escaladores después de un largo día al aire libre.
P: ¿Cuánto debo pesar para escalar rocas?
La mayoría de alta calidad cuerdas de escalada, dispositivo de aseguramiento y otros equipos y equipos de escalada tienen una capacidad de peso de alrededor de 500 libras. así que mientras esté por debajo de ese límite de peso, debería estar bien. Sin embargo, las personas con sobrepeso pueden sentirse incómodas porque arneses de escalada puede sentirse demasiado apretado para ellos.
P: ¿Cuántas calorías se queman en una hora de escalada en roca?
La escalada en roca puede quemar entre 500 y 900 calorías por hora. Sin embargo, el número puede ser menor o mayor dependiendo de la intensidad del ejercicio y cuánto descanso tome entre ellos. Obviamente, cuanto menos extenuante es la escalada y más descanso tomas, menos calorías se queman.
Resumen de FreeDeportes Surf
La comida puede hacer o deshacer su aventura de escalada. La dieta de escalada adecuada asegurará que tenga suficiente energía para realizar la escalada, mientras que la incorrecta puede hacer que termine su escalada antes de lo planeado. La dieta de un escalador no es muy complicada, siempre y cuando coma alimentos saludables y ricos en nutrientes y se mantenga hidratado todo el tiempo. La nutrición adecuada para escaladores te ayudará a mantenerte más fuerte durante más tiempo, ya sea que estés escalando rocas, escalada en roca cubierta gimnasios, o incluso hielo.
Más reseñas de Climb:
