Entrenamiento de antagonistas: entrenamiento especial de antagonistas para escaladores

La escalada requiere el uso de varios músculos, desde las puntas de tu tiza trepadora los dedos cargados hasta los dedos de los pies dentro de su zapatos de escalada en roca. Por lo tanto, tiene sentido entrenar todos los músculos involucrados en dicho deporte. Sin embargo, algunos escaladores a menudo se olvidan de entrenar otros músculos que no se utilizan directamente en la escalada. Entra en el entrenamiento de antagonistas. Hacer rutinas de entrenamiento antagonista es esencial para ayudarlo a convertirse en un mejor escalador en general.

Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento de antagonistas? ¿Qué lo hace tan importante? ¿Qué rutinas de entrenamiento o ejercicios puedes hacer para entrenar los músculos antagonistas? El artículo a continuación debería poder responder estas preguntas y más.

¿Qué es el entrenamiento de antagonistas?

El entrenamiento con antagonistas es una rutina de ejercicios que se enfoca en los músculos antagonistas. Un antagonista se refiere a los músculos directamente opuestos a un músculo que está entrenando. Por ejemplo, cuando haces flexiones de bíceps, estás apuntando directamente a tu bíceps, convirtiéndolo en el músculo agonista. Entonces, su tríceps se considera el músculo antagonista.

Mire su cuerpo y observe la disposición de los músculos. Verás que hay músculos ubicados uno frente al otro. Tienes los bíceps y tríceps, el pecho y la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales, y varios otros.

Algunos escaladores a menudo se concentran demasiado en entrenar sus músculos de tracción como los bíceps, la espalda y otros, ya que esto es lo que usan principalmente en la escalada. Pero todo escalador veterano sabe que entrenar los músculos de empuje como el tríceps, el pecho y otros (los opuestos a los músculos de empuje) es igualmente importante; de ahí la importancia de incluirlos en sus rutinas de ejercicios de escalada.

Tenga en cuenta que los músculos antagonistas no siempre se refieren a los músculos de tracción. El concepto de músculos agonistas y antagonistas depende del tipo de ejercicio que realiza el atleta. Por ejemplo, al hacer flexiones de bíceps, los músculos agonistas son los bíceps, mientras que los músculos antagonistas son los tríceps. Por otro lado, al hacer extensiones de tríceps, los músculos agonistas son los tríceps, mientras que los músculos antagonistas son los bíceps.

La importancia de entrenar músculos antagonistas

Entrenar los músculos antagonistas es crucial para convertirse en un escalador exitoso. A pesar de que los escaladores utilizan principalmente sus músculos de tracción mientras escalan (como levantarse o tirar de un Cuerda para escalar), esto no significa que pueda ignorar los músculos de empuje.

Por un lado, entrenar los músculos antagonistas es esencial para mantener el equilibrio muscular en todo el cuerpo. No puede seguir trabajando en sus bíceps y espalda solo porque causará un desequilibrio en la fuerza (sin mencionar la apariencia) en los brazos y la parte superior del torso. Un equilibrio tanto en los músculos de tracción como en los de empuje ayudará a mejorar su equilibrio general y ayudará a que sus movimientos sean más estables y fluidos.

En segundo lugar, este tipo de formación también es útil para tratar algunos de los lesiones comunes al escalar. Por ejemplo, los escaladores a menudo sufren lesiones en los codos por colgarse repetidamente (a veces de manera prolongada) de las presas de escalada. Durante su rehabilitación, los terapeutas utilizan el entrenamiento de los músculos antagonistas para un tratamiento completo. Trabajan músculos como los deltoides, trampas y otros músculos conectados al codo y sus funciones.

Por último, el entrenamiento de los músculos antagonistas es fundamental para ayudar a los escaladores a evitar lesiones. El ejercicio de sus músculos de empujar y tirar mejorará su fuerza y ​​resistencia muscular. Con músculos más desarrollados, pueden reducir las posibilidades de lesionarse al escalar.

Entonces, si eres solo comenzando con la escalada en roca y actualmente está planificando sus rutinas de entrenamiento de escalada, asegúrese de incluir el entrenamiento de los músculos antagonistas en su régimen de entrenamiento.

5 rutinas y ejercicios de entrenamiento con antagonistas

Hay muchas rutinas de entrenamiento de antagonistas y ejercicios que los escaladores pueden hacer para apuntar a sus músculos antagonistas. A continuación se describen cinco de estos ejercicios. Son algunos de los mas formas efectivas de entrenar para la escalada en roca y debe ser parte del régimen de entrenamiento de todos los escaladores.

1. Rizos de muñeca invertidos

Los rizos de muñeca invertidos son esenciales para mantener el equilibrio y fortalecer los músculos del antebrazo. Para hacer este ejercicio, siga los pasos a continuación.

1. Toma una mancuerna y siéntate en un banco plano. Coloque los pies planos sobre el suelo y ajuste las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados y la parte superior de las piernas quede paralela al suelo.
2. Sosteniendo la mancuerna, coloque su brazo sobre su pierna con las palmas hacia abajo. Deje que su muñeca cuelgue sobre su rodilla.
3. Con las muñecas, levante la mancuerna hacia el techo hasta que esté completamente extendida o sienta que los músculos del antebrazo se contraen.
4. Baja la mancuerna a la posición inicial.

Lagartijas

Las flexiones son un elemento básico en la rutina de ejercicios de cualquier atleta. Esto ayuda a entrenar el pecho y los tríceps, dos músculos de empuje que generalmente no se entrenan, ya que la mayoría de los movimientos de escalada implican el uso de los músculos de tracción, como la espalda y los bíceps. Este ejercicio también entrena los codos y los músculos de los hombros. La flexión puede parecer simple, pero es un ejercicio de entrenamiento antagonista esencial para los escaladores.

1. Colóquese en una posición de plancha alta con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantenga su núcleo apretado durante el ejercicio.
2. Bájese, manteniendo aún su núcleo apretado y su cuerpo recto. Mantenga el control mientras baja y mantenga los brazos y los codos cerca del cuerpo.
3. Cuando su pecho esté al menos a una pulgada del piso, empújese hacia arriba a la posición de tabla.

Llevar del granjero

El acarreo del granjero es un ejercicio que se enfoca en los músculos del antebrazo, pero también trabaja otros músculos agonistas y antagonistas del núcleo, los hombros e incluso las piernas. Para realizar el acarreo del agricultor, siga los pasos a continuación.

1. Coge un par de mancuernas y colócalas en el suelo junto a tus pies.
2. Desde una posición de pie, bájese y levante las mancuernas.
3. Cuando regrese a la posición de pie, gire los hombros hacia atrás para que el pecho salga.
4. Sosteniendo las mancuernas, camine 10 pasos hacia adelante, luego dé la vuelta y camine de regreso al punto de partida.

Me lo pido

Al igual que las flexiones, las inmersiones se dirigen principalmente al pecho y al tríceps, lo que lo convierte en otro gran ejercicio de antagonista. Ni siquiera necesitas ir al gimnasio para realizar este ejercicio ya que puedes hacerlo en casa usando sillas o los bordes de una encimera de cocina.

1. Coloque dos sillas de modo que queden frente a frente. Deben estar lo suficientemente lejos el uno del otro con el espacio entre ellos lo suficiente para tus piernas extendidas.
2. Siéntese en una de las sillas y agarre los bordes con las manos.
3. Levante una pierna y apoye los pies en la silla de enfrente. Haga lo mismo con la otra pierna para que las piernas estén extendidas y ambos pies sobre la silla.
4. Levante el trasero de la silla empujando su cuerpo hacia arriba con los brazos.
5. Muévase ligeramente hacia adelante y bájese hasta el suelo. Mantenga el control mientras lo hace. Continúe bajándose hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados.
6. Empújese de nuevo a la posición original y repita.

Extensor de muñeca

Los extensores de la muñeca son los músculos opuestos o antagonistas de los flexores de la muñeca. Desarrollar y fortalecer los extensores de la muñeca ayudará a aumentar la fuerza y ​​la estabilidad del agarre. Para hacer este ejercicio, siga los pasos a continuación.

1. Tírese al suelo sobre sus manos y rodillas.
2. Coloque su mano de modo que la parte trasera esté en contacto con el suelo y los dedos de ambas manos apunten uno hacia el otro.
3. Enrolla tus manos en un puño para que ahora descanses sobre tus nudillos. No coloque todo su peso sobre sus manos para evitar lesiones.
4. Desenrolle las manos hasta que vuelva a la posición inicial.

Preguntas más frecuentes

Resumen de FreeDeportes Surf

Todos lo hemos escuchado un millón de veces antes: «El mejor entrenamiento para escalar es escalar». Aunque la escalada es un deporte muy técnico y requiere un entrenamiento específico en gimnasios de escalada en interior o en el peñasco, los escaladores deben darse cuenta de que la escalada en sí misma no es suficiente. Necesitan complementar sus ejercicios de escalada con rutinas de orientación muscular como el entrenamiento de antagonistas. Combinar la escalada con una rutina de ejercicios antagonistas y el desarrollo de la fuerza en general puede ayudar enormemente a los escaladores a alcanzar su máximo potencial.

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