Para ser un buen escalador necesitas fuerza de voluntad, resistencia y fuerza. Si bien un gimnasio de escalada puede ayudarte a desarrollar todas estas cualidades, no es raro que los escaladores se encuentren en situaciones en las que ir al gimnasio es imposible. Quizás estás ocupado, agotado o las condiciones no te permiten salir de casa.
En estas circunstancias, debe aprovechar el entrenamiento de escalada en casa. Para ayudarte a prepararte física y mentalmente para los riscos, hemos creado un programa de entrenamiento de escalada de 7 días. Esto debería facilitarle la realización de ejercicios de escalada en roca en casa.
Índice de contenidos
Programa de 7 días de entrenamiento de escalada en casa
Día 1: use el marco de su puerta
Dedo se cuelga
Asegúrese de que su marco sea sólido y también considere calentar sus dedos con cortes cortos antes de pasar al juego completo. Los marcos de las puertas son generalmente estrechos y deben ser utilizados por escaladores avanzados o intermedios. Si acaba de empezar a usar su zapatos de escalada en roca y pantalones de escalada – lo que significa que es un principiante – las repisas grandes y las ramas de los árboles deberían ser alternativas ideales.
Como cuando usando una tabla de escalada para hacer ejercicio, mantenga una posición de engarzado abierto sin la envoltura del pulgar. Cuelgue durante 5 segundos y luego descanse durante 5 segundos durante el minuto completo.
Pull-Ups con los dedos
Se supone que deben estar lo más controlados posible. Debes hacer el ejercicio después de calentar los dedos. Si es necesario, puede cambiar de la posición de engarzado abierto a la posición de engarzado cerrado.
Elevaciones de piernas colgantes
Uno de los ejercicios avanzados de escalada en roca en casa, te permite trabajar tus abdominales y desarrollar la fuerza de los dedos. Cuélguese del marco de la puerta y lleve las piernas lo más alto que pueda; doble las rodillas para minimizar la dificultad. Si quieres un desafío mayor, mantén las piernas rectas. Al bajar, mantenga el núcleo apretado para evitar que se balancee.
Día 2: Utilice el espacio abierto
Líneas laterales
Para tu segundo día de entrenamiento de escalada en casa, necesitarás un espacio abierto sin ningún tipo de accesorios. Ubique un espacio abierto y marque una distancia de aproximadamente 100 pies con incrementos de diez pies. Usa tu zapatillas de trail running y luego corre desde la línea de base hasta el extremo más lejano y viceversa.
Reduzca la distancia en diez pies en cada vuelta hasta que haya terminado. Intente tocar el suelo en cada vuelta.
Bromas con los dedos
Mantén una plancha alta, o una posición de flexión elevada, usando los dedos para intentar sostenerlo lo más alto que puedas. Esto debería ayudarlo a desarrollar la fuerza del núcleo y los dedos.
Flexiones de brazos en forma de diamante con piernas levantadas
Estos golpearán su espalda, pecho, tríceps, hombros y el centro. Póngase en la posición de flexión con las manos haciendo la forma de diamante directamente debajo del pecho y levante 1 pierna lo más alto que pueda antes de que se doble. Realiza treinta segundos de flexiones y luego cambia de pierna.
Saltar estocadas
Baje hacia la estocada básica, con la rodilla recta por encima de los dedos de los pies, sin extenderlos más allá. En lugar de retroceder lentamente, salte y cambie rápidamente las piernas a la posición alternativa mientras está en el aire. Aterriza suave y suavemente bajando hacia tu próxima estocada.
Flexiones de Superman
¿Busca ejercicios de escalada en roca en casa que puedan fortalecer todo el core rápidamente? Eso es todo.
Acuéstese en una posición de flexión de brazos con las manos juntas y extendidas a 10 pulgadas de la cabeza. Para realizar una flexión de brazos, tendrá que enganchar el núcleo por completo y doblar los codos hacia afuera.
Día 3: usa tu mesa
Pull-Ups laterales
Acuéstese debajo de una de sus sólidas mesas. Agarre el borde exterior con los talones en el suelo y su cuerpo recto. Tira de tu pecho hacia la mesa. Cuanto más altos están los pies, es decir, más cerca del nivel de las manos, más difíciles se vuelven las dominadas.
Sentadilla con pistola
Se trata de una sentadilla de una sola pierna en la que el escalador levanta una pierna al frente y baja lo más posible la otra pierna antes de volver a ponerse de pie. Esta increíble entrenamiento de escalada le permite obtener un rango de movimiento completo en cada pierna y desarrollar una fuerza profunda con flexibilidad.
Si eres nuevo en las sentadillas con pistola, puedes usar una mesa un poco alta para ayudarte a levantarte y agacharte. Tire ligeramente de la mesa al salir de la sentadilla.
Día 4: Usa las sillas
Fondos de tríceps
Con 2 sillas de altura similar, coloque ambos pies en uno y la parte superior del cuerpo con los brazos rectos en el otro. Sumerja la parte superior del cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda vertical, la cabeza erguida y las piernas rectas. Este ejercicio enfatiza el pecho, tríceps, hombros y abdominales; estos son los músculos que necesitas para escalar.
Flexiones inclinadas
Este giro en la lagartija normal trabajará la espalda, los abdominales, los hombros y la parte superior del pecho, lo que le facilitará la escalada una vez que se ponga la pantalones cortos de escalada y casco de escalada. Coloque los dedos de los pies en la silla y mantenga la espalda recta y realice una flexión.
Silla Ups
Este ejercicio ayuda a enfatizar la fuerza y el agarre del antebrazo, así como la estabilidad del núcleo; estos son cruciales en ambos escalada tradicional y escalada deportiva.
Empiece por recostarse boca abajo mientras extiende los brazos hacia el frente. Agarre las patas delanteras de la silla y luego doble la silla hacia arriba hasta que esté aproximadamente a 5 pulgadas del suelo. Los codos deben tocar el suelo; deben actuar como un punto de pivote para levantar la silla. Aprieta los dorsales para mantener los hombros tensos.
Si la silla es liviana, manténgala en el aire durante 1 minuto. Alternativamente, elija una silla más pesada y haga 3 rondas de 15 segundos.
Día 5: Usa las paredes
Derramar quemaduras
Busque un pasillo estrecho que no le importe marcar potencialmente con goma. Use la parte superior del cuerpo para ponerse en la posición completa entre las paredes.
Manténgase erguido y practique enganchar una pierna más para darle un pequeño descanso a la otra pierna. Experimente con los talones hacia abajo, hacia afuera, hacia arriba, etc.
Press de hombros al revés
Mientras está contra la pared, colóquese en la posición de parada de manos. Guíe su espalda, piernas y glúteos hasta que esté alineado con la pared verticalmente. Baje su cuerpo justo antes de que la cabeza toque el suelo y luego empuje hacia arriba hasta que su cuerpo esté completamente parado de manos. Enfatiza tu posición superior con un encogimiento de hombros.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los hombros que se lesionan con facilidad. Sin embargo, asegúrese de calentar los hombros con ejercicios de estiramiento y círculos de brazos.
Día 6: usa las escaleras
Saltos de escalera
Estos son similares a los saltos de caja, excepto que saltará más hacia adelante. Busque una distancia y una altura óptimas para usted y luego salte hacia adelante al paso deseado, aterrizando en una sentadilla. Salta hacia abajo y luego repite el ejercicio. Los saltos de escaleras son uno de los mejores ejercicios de escalada en casa para ejercicios cardiovasculares y altas repeticiones.
Pasos de escalera con peso
Para este ejercicio, necesitará encontrar algo relativamente pesado que pueda llevar cómodamente, por ejemplo, jarras de agua llenas, un paquete pesado o una canasta de ropa cargada. Suba y baje un tramo de escalera mientras carga el objeto.
Sprints de escalera
Esto debería mejorar la explosividad y la coordinación. Sube las escaleras a toda velocidad y, en cada ronda, considera usar un patrón diferente, por ejemplo, un pie en cada paso, saltando 1 paso, saltando 2 pasos, etc.
Puedes usar tus brazos para ayudarte a mantener el impulso. Concéntrese en un aspecto de intervalo corriendo tan fuerte como pueda en el camino hacia arriba y luego trote hacia abajo para un mini descanso.
Día 7: Pesas improvisadas
El levantamiento de pesas es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza que necesita al usar su Cuerda para escalar y arnés de escalada en una ruta de escalada. Cuando se concentre en el entrenamiento de escalada en casa, puede hacer varios ejercicios estándar de levantamiento de pesas utilizando jarras de leche o agua del tamaño de un galón, que pesan aproximadamente 8 libras cada una.
Puede considerar probar lo siguiente:
- Granjero llevar
- Rizos del antebrazo
- Press de banca
- Sentadillas ponderadas
- giros rusos
- Moscas de pie
- Presa de hombro
Preguntas frecuentes
P: ¿Cómo se entrena para escalar sin escalar?
Para entrenar para escalar sin escalar, necesitará aprovechar su peso corporal para mejorar su fuerza general, cardio y acondicionamiento. Este artículo tiene los diversos ejercicios que necesita para lograrlo.
P: ¿Cómo se entrenan los principiantes para la escalada en roca?
Para entrenar para la escalada en roca como principiante, deberá comenzar con programas de nivel básico, incorporando buenas y viejas lagartijas, abdominales y dominadas. Una vez que logre un estado físico general decente, puede pasar a un regimiento más específico de escalada. Nuestro artículo sobre cómo entrar en la escalada en roca tiene todo lo que un escalador principiante querría saber.
Resumen de FreeDeportes Surf
Hay numerosas formas de mejorar en la escalada que no requieren equipo de entrenamiento de alta gama. En este artículo, hemos discutido la mayoría de estos ejercicios. Si utiliza los ejercicios anteriores al entrenar escalada en casa, debería poder mejorar su condición física, cardio, fuerza y acondicionamiento en general.
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