El entrenamiento con tabla de colgar es una de las formas más efectivas de desarrollar la fuerza de los dedos y las manos. No te preocupes si no puedes entrenar en un gimnasio de escalada porque solo dos o tres entrenamientos por semana pueden darte grandes resultados. Todo lo que necesitas es un poco de motivación y una tabla para colgar.
Incluso si hacer un entrenamiento completo de tabla de colgar puede parecerle imposible, es bastante manejable. En este artículo, lo guiaremos a través de los conceptos básicos del entrenamiento con handboard y le proporcionaremos un entrenamiento de muestra que puede probar. ¡Vamos a empezar!
Índice de contenidos
Guía de entrenamiento de Hangboard
Para que el entrenamiento de la tabla de colgar sea eficaz, debes dedicar al menos 30 minutos a hacer los ejercicios. Basta repetirlos dos o tres veces por semana. Asegúrese de mantenerse siempre en buena forma para evitar lesiones. Además, utilice siempre un agarre con las manos abiertas y evite doblar.
Es importante comenzar cada sesión de entrenamiento con un calentamiento dirigido a todos los grupos musculares. Por ejemplo, podría intentar saltar la cuerda o hacer una carrera rápida. Además, puede agregar algunas dominadas y estiramientos de dedos. No hagas dominadas con agarres pequeños porque pondrás tu cuerpo en riesgo de lesionarse. En su lugar, use una barra o las jarras de la tabla.
A muchos escaladores les va bien sin incorporar el entrenamiento con tablas de colgar, pero hay algunas áreas de escalada que sin duda se beneficiarán de ello. Si siempre ha sentido que podría mejorar la fuerza de sus dedos, entonces usar una tabla de colgar podría ser una buena idea.
Además, el uso de un tablero puede ayudarlo a superar el miedo a los pequeños agujeros y voladizos. Además, si ha estado estancado durante mucho tiempo, los entrenamientos con tabla de colgar pueden llevar su entrenamiento a un nivel completamente nuevo.
El Hangboarding es una de las mejores técnicas para aumentar la potencia de la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre. En caso de que tu genética no sea precisamente buena para la escalada, es necesario incorporar este tipo de entrenamiento para alcanzar tu máximo potencial de escalada. Entonces, pon tu zapatos de escalada en tu mochila de escalada ¡y ponte en marcha!
Cómo prevenir lesiones durante el entrenamiento con Hangboard
Si está haciendo una técnica incorrecta de hangboarding, eso significa que está poniendo en riesgo su cuerpo. Aquí hay 6 consejos que pueden ayudarlo a prevenir lesiones durante el entrenamiento con tablas de colgar:
1. No hagas un rizado completo
Hay 3 tipos principales de agarres para trepar: mano abierta, medio engarzado y engarzado completo. Sin embargo, solo debe utilizar los dos primeros tipos para evitar lesiones. El medio rizado es más adecuado para principiantes. Si tiene más de una sesión de hangboard a la semana, es una buena idea tener una sesión con cada tipo de agarre cada semana.
Si elige hacer el engarzado completo, pondrá su cuerpo en riesgo de lesiones. Por eso es importante darse cuenta de cuál es la mejor opción para sus dedos, brazos y hombros. Sigue practicando hasta que encuentres la posición perfecta.
2. Retraiga los hombros
Siempre debe bloquear los hombros al hacer cualquier ejercicio colgante. Asegúrese de que los hombros no le cuelguen las orejas. En cambio, colóquelos hacia abajo y lejos de sus oídos. Sin embargo, nunca debes retraer demasiado los hombros.
Tenga en cuenta que no debe arquear la espalda y activar el pecho. Un codo ligeramente doblado es el resultado de músculos correctamente activados. Siempre es una buena idea preguntarle a alguien si su forma es buena. Podrías pedirle ayuda a tu compañero de entrenamiento oa alguien más en el gimnasio.
La forma adecuada le garantizará evitar cualquier riesgo de lesión y facilitará el progreso. Siempre es mejor hacer menos ejercicios con buena forma que pasar mucho tiempo haciéndolos incorrectamente. Comience lentamente y aumente gradualmente sus repeticiones a medida que encuentre la mejor manera de realizar los ejercicios.
3. Calentamiento
Un calentamiento adecuado para el hangboard consta de tres cosas: cardio, estiramiento dinámico y movimientos fáciles para desarrollar la fuerza, como jarras, dominadas y escaladas de baja pendiente.
Su cuerpo necesita al menos 15 minutos de calentamiento antes de un entrenamiento de handboard. Si siente que sus dedos y músculos necesitan más calentamiento, no dude en extender el calentamiento a 30 minutos. En ese caso, puede hacer colgadas cortas o subidas fáciles.
Evite comenzar su sesión de entrenamiento si siente que su cuerpo no está listo. Nunca fuerce nada para evitar el riesgo de lesiones. Además, es importante averiguar qué tipo de calentamiento se siente bien en tu cuerpo, así que intenta experimentar hasta que encuentres la rutina perfecta.
4. Calentar
Cada sesión de hangboarding debe terminar con algún tipo de calentamiento. Las articulaciones de los dedos son muy delicadas y no tienen una gran cantidad de flujo sanguíneo durante las actividades diarias normales. Por lo tanto, debe asegurarse de que el ácido láctico se elimine antes de que se enfríen.
Si no se calienta después de una sesión de hangboard, es posible que sus antebrazos y dedos se sientan más rígidos y pesados la próxima vez que haga ejercicio. Este estado también puede hacerte más propenso a sufrir lesiones, así que asegúrate de no saltarte este importante paso.
Cuando haya terminado con su entrenamiento de tabla colgante, tómese un tiempo para hacer cardio de bajo nivel y escalada fácil durante 5 a 15 minutos. Alternativamente, puede intentar saltar la cuerda, ya que es un ejercicio de bombeo de sangre muy eficaz.
5. Estirar
Una buena sesión de calentamiento no está completa sin estiramientos. Hay dos tipos principales de estiramientos: estáticos y dinámicos. Los estiramientos dinámicos deben incorporarse a su rutina de calentamiento, mientras que debe usar estiramientos estáticos para calentar.
Los estiramientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo, aflojan las articulaciones y disminuyen el riesgo de lesiones. Incluyen círculos de muñeca, giros de torso, estocadas, etc. Cualquier ejercicio que no ejerza presión sobre las articulaciones pero que utilice su rango de movimiento es un buen estiramiento dinámico.
Los estiramientos estáticos intentan colocar las articulaciones en el extremo de su rango de movimiento. Sostenerlos allí y luego dejarlos relajar más lentamente es la forma correcta de hacer este tipo de estiramientos. Asegúrese de no hacer estos estiramientos antes o durante su sesión de calentamiento.
Debes mantener cada estiramiento estático durante 30 segundos e intentar completar 3 o 4 series después de un entrenamiento de tabla colgante. Es importante estirar todas las partes de los dedos y los antebrazos. Por ejemplo, puede colocar las manos en una posición de oración y luego presionar el dorso de las manos contra el suelo.
6. Evite avanzar demasiado rápido
Tenga en cuenta que se necesitan al menos dos meses antes de que pueda notar una mejora significativa en sus habilidades de hangboard. Para lograr los mejores resultados posibles, intente cambiar su forma de pensar. Empiece a considerar el handboarding como algo que facilitará la escalada, al igual que tiza trepadora o arnés de escalada.
Si tienes mucha experiencia en escalada pero nunca has probado el ahorcado, puede ser una buena idea probar los bordes menos positivos o más delgados. No te concentres en esforzarte porque incluso un entrenamiento relativamente fácil de hangboard puede conducir a grandes mejoras.
Plan de entrenamiento con handboard de 8 semanas
Aunque hay muchas variaciones y opciones, su primer entrenamiento con tabla de colgar no tiene por qué ser complicado. Aquí hay un plan de entrenamiento fácil pero efectivo de 8 semanas que creará la base para sesiones de entrenamiento más intensas:
Hay dos sesiones de hangboard cada semana. Tenga en cuenta que debe haber descansado bien antes del entrenamiento. Además, asegúrese siempre de hacer un calentamiento adecuado. Elija agarres de los que pueda colgar con la forma adecuada durante 10 segundos, pero tenga dificultades o incluso falle 15 segundos.
Semana 1
- 10 segundos cuelgan
- 30 segundos de descanso
- Repite los pasos para un total de 4 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos
- Repite todo durante 3 repeticiones en total.
Semana 2
- Repita los pasos para la semana 2, asegurándose de obtener 4 repeticiones en total.
Semana 3
- Repite los pasos para la semana 2, asegurándote de obtener 4 repeticiones en total.
Semana 4
- Repita los pasos para la semana 2, asegurándose de obtener 5 repeticiones en total.
Semana 5
- 10 segundos cuelgan
- 20 segundos de descanso
- Repite los pasos para un total de 4 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos
- Repita los pasos anteriores para un total de 3 juegos.
Semana 6-7
- Repita los pasos para la semana 5, asegurándose de obtener 4 series en total.
Semana 8
- Repita los pasos para la semana 5, asegurándose de obtener 5 series en total.
Preguntas más frecuentes
P: ¿Con qué frecuencia debería hacer Hangboard?
Por lo general, debes apuntar a 2 o 3 sesiones de entrenamiento con tabla de colgar a la semana. Esta es una excelente manera de estimular la adaptación del tejido. Si no puede escalar con tanta frecuencia, se recomienda hacerlo 1-2 días a la semana, y también agregar un entrenamiento corto de tabla de colgar 1-2 veces a la semana. Asegúrese de no hacer un rizado completo.
P: ¿Cuánto cuesta el entrenamiento de Hangboard?
El entrenamiento con tabla de colgar es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza de los dedos y las manos. Es especialmente importante si no tiene acceso a un gimnasio de escalada. Dos o tres entrenamientos que duren al menos 30 minutos pueden brindarle excelentes resultados. Es muy importante mantener la forma adecuada mientras hace ejercicio, así como durante el calentamiento.
P: ¿Qué hace un Hangboard?
El hangboard también se conoce como diapasón y es muy popular entre los escaladores. Es una herramienta de entrenamiento que sirve para fortalecer las partes más débiles del cuerpo: los dedos. A pesar de que los hangboards son muy efectivos, se pueden usar tanto como en exceso. Por eso es importante mantener la forma adecuada y encontrar el equilibrio en el entrenamiento.
P: ¿Qué Hangboard usa Alex Honnold?
Alex Honnold se ejercita religiosamente en la tabla de colgar Beastmaker 2000. En realidad, está montado en la puerta del ProMaster. Honnold es uno de los escaladores más inspiradores de la actual generación de escalada libre. Puedes leer más sobre su escalada sin un Cuerda para escalar en ‘The Impossible Climb’, que se considera uno de los mejores libros de escalada allí afuera.
P: ¿Cuál es el mejor Hangboard?
La tabla de colgar ideal debe estar hecha de material de calidad para evitar lesiones. Además, debe tener una amplia variedad de opciones de agarre, así como un ancho ajustable para adaptarse a las necesidades de todos. Además, el tablero ideal para colgar debe ser liviano para que pueda transportarlo fácilmente si lo necesita. Algunos buenos tableros también vienen con control de fricción.
P: ¿Qué es Hangboard Training?
El entrenamiento con tabla de colgar es una de las formas más efectivas de aumentar la fuerza de los dedos. El Hangboarding puede ayudarlo a lograr mejores resultados en la escalada, así como a aumentar su fuerza general. Muchos escaladores practican el hangboard cuando quieren prepararse para escaladas más difíciles. Por lo general, las sesiones de hangboard deben realizarse durante al menos 30 minutos, 2-3 veces a la semana.
P: ¿Cómo se calienta un Hangboard?
Comience calentando dinámicamente sus dedos. Si tiene acceso a un tablero del campus, puede subir y bajar. Muévase al tablero e intente apuntar a los agarres y las posiciones de los dedos que usará en su entrenamiento. Vaya progresivamente a las bodegas más pequeñas y vuelva a subir si no está listo para seguir adelante.
Resumen de FreeDeportes Surf
El entrenamiento con tabla de colgar es muy eficaz cuando se trata de fortalecer los dedos y mejorar su capacidad general de escalada. Aunque pueda parecer una especie de desafío, es muy manejable. Todo lo que necesitas es un poco de motivación y disciplina para perfeccionar tus habilidades de escalada y obtener más beneficios de escalada.
Basta con repetir su rutina de hangboarding dos o tres veces por semana durante al menos 30 minutos. Asegúrese de no hacer un rizado completo y mantenga la forma adecuada. Es fundamental retraer los hombros y calentar y calentar correctamente para evitar lesiones. Los estiramientos también son importantes, además de no avanzar demasiado rápido.
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