Llegar a la cima de una montaña no será una tarea fácil si no estás bien preparado. Además de tener las habilidades técnicas adecuadas, su cuerpo también debe estar preparado para el desafío físico.
Si su viaje de montañismo será dirigido por un guía profesional, lo más probable es que el itinerario incluya un par de días para aprender habilidades básicas sobre hielo y nieve. Sin embargo, el entrenamiento físico necesario en montañismo requerirá semanas o meses.
Este artículo te ayudará con el entrenamiento de montañismo. Cubriremos todos los elementos importantes que necesita incluir en su programa de entrenamiento de montañismo para que lo tenga fácil una vez que use su botas de montañismo.
Índice de contenidos
Creación de un plan de entrenamiento de montañismo: los pasos que debe seguir
El enfoque de entrenamiento ideal debe personalizarse para usted y la montaña específica que desea alcanzar. Los pasos a continuación deberían ayudarlo a establecer su plan de entrenamiento:
1. Evalúe su nivel de condición física actual
Esto podría incluir una evaluación realizada por un entrenador certificado o un médico. Si va a ir con un servicio de guía de buena reputación, deben guiarlo en los aspectos físicos y preparación mental necesaria para la escalada.
2. Comprender los requisitos físicos necesarios para la escalada.
El montañismo es un deporte de resistencia, más parecido a un maratón. Puedes pensar en ello como una forma de extrema mochilero, donde tendrás que llevar una carga pesada y caminar a gran altura y áreas empinadas.
Dicho esto, la cima del monte Washington en New Hampshire será muy diferente en comparación con la cima del monte Everest. Por lo tanto, debe evaluar sus necesidades con mucho cuidado y luego planificar en consecuencia. Tener la capacidad de escalar a un ritmo constante además de tener la energía y la fuerza suficientes para descender de manera segura deben ser sus objetivos clave cuando se entrena para el montañismo.
3. Piense en una forma de abordar la formación
Completo libros de escalada que cubren el tema de formación. Además, puede crear su plan detallado a un costo mínimo. Sin embargo, el problema con estas opciones es que no obtendrá la retroalimentación experta que tanto necesita, y mantener su motivación puede ser difícil.
Una mejor idea sería buscar un entrenador personal para crear un plan personalizado con registros regulares. Si bien esta opción puede costar más, los beneficios pueden hacer que el plan valga la pena.
4. Desarrollar el plan de formación
El montañismo requerirá diferentes tipos de entrenamiento, cada uno de los cuales se enfocará en una necesidad diferente:
- Sesiones de intervalo – Estos aumentarán su capacidad para procesar más oxígeno con cada respiración.
- Entrenamientos de cardio – Para mejorar el estado físico general de sus pulmones y corazón.
- Equilibrio y flexibilidad – Necesitas ambos para montañismo.
- Ejercicio de fuerza y resistencia – Para que pueda transportar una carga pesada – diga su mochila de escalada – y mantener la fuerza física durante horas.
- Senderismo dias – Esto te ayudará a extender tu entrenamiento a situaciones del mundo real.
Cronograma de formación para montañismo
Cuando empezar
Se recomienda que comiences a entrenar al menos 16 semanas antes del viaje de montañismo. Por ejemplo, si va a usar su pantalones cortos de escalada en 1S t Julio, comience a entrenar a más tardar a mediados de marzo.
Incorporación del descanso y la recuperación
Asegúrese de descansar lo suficiente, al menos 1 día a la semana en todas sus fases de entrenamiento. Además, cada cuatro a 6 semanas, tenga una semana en la que reduzca su carga de entrenamiento entre un 25% y un 50% para permitir que el cuerpo se recupere.
Entrenamiento pico
Su plan de entrenamiento debería alcanzar su punto máximo unas 2 semanas antes del viaje. La semana antes del viaje debe ser ligera para permitir que el cuerpo se recupere, el objetivo más importante la semana antes de ponerse su pantalones de montañismo debería dormir lo suficiente.
Entrenamientos específicos de entrenamiento de montañismo
Entrenamientos Cardio
Actividades como senderismo, trail running, y raquetas de nieve son perfectos porque también te ayudarán a desarrollar tanto la resistencia como la fuerza. Opciones como equipos cardiovasculares en el gimnasio, nadando, y el ciclismo, se pueden utilizar para cambiar el entrenamiento cardiovascular cuando necesite darle un descanso a su cuerpo.
Sesiones de intervalo
A medida que aumenta la altitud, la presión atmosférica disminuirá y terminarás obteniendo menos oxígeno con cada respiración. El entrenamiento por intervalos le permitirá mejorar su capacidad para utilizar el oxígeno.
Los intervalos son un conjunto de repeticiones de ejercicios aeróbicos de alta intensidad a un ritmo más rápido de lo habitual, con ejercicios de baja intensidad en el medio. Por ejemplo, puede correr 4 repeticiones de una milla a un ritmo intenso, con cinco minutos de trote lento. Además, puede correr hasta la parte superior de un conjunto de gradas y luego trotar lentamente hacia abajo, repitiendo hasta 4 veces. Se le permite seleccionar el modo de ejercicio que más le convenga, por ejemplo, cinta de correr, máquina elíptica o bicicleta, siempre que se asegure de que se está esforzando a un nivel de alta intensidad.
Senderismo diurno
El objetivo final de usar el senderismo diurno como método de entrenamiento de montañismo es construir una caminata que refleje el día de escalada / montañismo más extenuante en términos de la cantidad de horas de esfuerzo, la ganancia de elevación anticipada y el peso del paquete. Si puede caminar a mayor altitud, será mejor.
Puede comenzar haciendo una caminata una vez por semana; esto debería ayudarlo a hacer la transición a las condiciones que encontrará en la montaña. Comience con caminatas más fáciles y un encendedor. mochila de senderismo a poca altura y luego aumente la intensidad en futuras caminatas agregando tanto el peso del paquete como la distancia.
Entrenamiento de altitud
La adaptación a la altitud solo se puede lograr llegando varios días antes y pasando algún tiempo a gran altura. Tu cuerpo necesitará este tiempo para sufrir varios cambios fisiológicos que produce la altitud.
Ejercicios de resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad
Los ejercicios dirigidos a las áreas que generalmente soportan la mayor parte de la carga en la montaña son extremadamente importantes. Deberá aumentar la fuerza en todos los músculos principales de las piernas y los músculos centrales y aumentar la resistencia en los mismos grupos de músculos.
Los ejercicios básicos también te ayudarán a mantener el equilibrio. Puede mejorar su flexibilidad calentando a través de un rango completo de movimiento antes de otros tipos de entrenamiento y estirando durante sus sesiones de enfriamiento. Algunos a los escaladores también les gusta agregar sesiones de yoga a sus planes de entrenamiento para mejorar la flexibilidad.
Al entrenar, deberá tener en cuenta lo siguiente:
- Asegúrese de que todos los ejercicios sean adecuados para su cuerpo. No intente adaptar su cuerpo a los ejercicios.
- Si algo le duele, omita el ejercicio o modifíquelo. Si siente la necesidad, descanse más días.
- Asegúrese de moverse a su propio ritmo, asegurándose de que vaya despacio al principio.
- A medida que avanza su entrenamiento, agregue más resistencia / peso o aumente las repeticiones.
- Antes de comenzar cualquier ejercicio duro, asegúrese de calentar haciendo un trote fácil de cinco a diez minutos.
Algunos de los ejercicios que puede utilizar para mejorar su equilibrio, flexibilidad, fuerza y resistencia incluyen:
- Sentadillas con salto
- Intensificar el ejercicio
- Ejercicio de talón
- Peso muerto con una sola pierna
- Ejercicio de levantamiento
- Plancha lateral con ejercicio de pull-down lateral
- Plancha lateral con press de hombros con el ejercicio de banda
- Empuja hacia arriba con un ejercicio de remo con un solo brazo
Preguntas frecuentes
P: ¿Cómo me pongo en forma para el montañismo?
Para ponerte en forma para el montañismo, necesitarás 5 tipos de entrenamiento. Estos son:
- Entrenamientos de cardio
- Sesiones de intervalo
- Ejercicios de resistencia y fuerza.
- Entrenamiento de equilibrio y flexibilidad
- Días de caminata
P: ¿Cómo se entrena para el montañismo a gran altura?
Entrenar a grandes altitudes lo suficientemente temprano puede ayudar a su cuerpo a acostumbrarse al montañismo a gran altitud. Por ejemplo, si tiene la intención de utilizar el senderismo como método de entrenamiento, considere aumentar su altitud con regularidad. Esto ayudará a su cuerpo a experimentar cambios fisiológicos que a menudo ocurren al explorar montañas de gran altitud.
P: ¿Cómo se entrena para la escalada alpina?
Para explorar las laderas alpinas, necesitará suficiente resistencia cardiovascular. Puede desarrollar la resistencia con 2 a 3 entrenamientos aeróbicos por semana que duran de 30 a 45 minutos cada uno. Además, debe fortalecer los músculos de las piernas mediante actividades como subir escaleras, caminar vigorosamente, subir colinas y trotar.
P: ¿Qué es el montañismo en la educación física?
El montañismo se puede definir como una actividad física sin consumo que requiere resistencia, astucia y resistencia tanto física como mental. El montañismo significa visitar lugares de gran altitud en regiones montañosas simplemente por pasatiempo o placer.
P: ¿Cuál es el objetivo del montañismo?
El principal objetivo del montañismo es llegar a los puntos más altos de una montaña. La mayoría de los montañistas prefieren las subidas altas y difíciles que aún no se han explorado. Algunos de los beneficios derivados del montañismo incluyen disfrutar de excelentes vistas y mejorar tanto la condición física como la aeróbica.
Resumen de FreeDeportes Surf
Si está pensando en escalar una montaña específica por primera vez, debe invertir parte de su tiempo en el entrenamiento de montañismo. Para disfrutar de la escalada de montaña, debe estar lo suficientemente en forma; esta es la única forma en que tendrá la capacidad de soportar el viaje de subida y bajada de la montaña. Con la información de este artículo, debería poder preparar un plan para el entrenamiento de montañismo.
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