Puede que estés pensando que nadar tiene que ver con el rendimiento en el agua. Sin embargo, ese no es exactamente el caso. La natación requiere un entrenamiento regular, pero hay días en los que te olvidas para lavar tu traje de baño. Por eso es importante tener un plan de respaldo: el entrenamiento de natación en tierra firme. Este tipo de entrenamiento se realiza fuera de la piscina pero aumenta tu fuerza en el agua.
Además, es una manera muy conveniente de trabajar tus músculos porque puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar. No traje de baño activo se necesita! Es perfecto para los días en los que desearías haber podido dar unos largos más en la piscina pero simplemente no tuviste tiempo. En este artículo, presentaremos los 10 mejores entrenamientos de natación en tierra firme.
Índice de contenidos
¿Qué es Dryland en la natación?
Dryland en natación (llamado a menudo fuerza y acondicionamiento) es un entrenamiento realizado en tierra para mejorar la flexibilidad, aumentar la fuerza y la movilidad física en general. Incluye muchos entrenamientos y movimientos diferentes de natación en seco con diferentes niveles de dificultad (desde ejercicios para principiantes hasta ejercicios más avanzados). Los ejercicios que se realizan con mayor frecuencia son planchas, patadas con aleteo, estiramientos dinámicos, etc. El objetivo principal de estos ejercicios es volverse más explosivo y fuerte en el agua y, al mismo tiempo, disminuir el riesgo de lesiones.
¿ Dryland ayuda a nadar?
Dryland ayuda mucho a nadar. Incorporar un entrenamiento de natación en tierra seca en su rutina de natación, junto a su gorra de baño y bolsa de natación es importante por tres razones principales:
- Aumenta la frecuencia de brazada. Hacer tales ejercicios aumentará su capacidad para hacer más brazadas en menos tiempo utilizando más potencia.
- Previene lesiones. El entrenamiento en seco corrige la fuerza central débil y los desequilibrios musculares. Esto previene lesiones y te ayuda a corregir tu técnica de natación.
- Mejora la distancia por brazada. Podrá nadar más lejos usando menos fuerza con más aplicación de potencia por brazada.
¿Cuáles son buenos ejercicios de tierra seca para nadadores?
Los buenos ejercicios para nadadores en tierra firme son patadas, tablones, superman, puentes, flexiones, etc. Dichos ejercicios se enfocan en la fuerza central, los músculos de la espalda, los músculos de los brazos y los músculos de las piernas, que son necesarios para un gran rendimiento en el agua. Gafas de natación y pinzas para la nariz puede ayudarte a sentirte más cómodo en la piscina, pero estos ejercicios te ayudarán a lograr mejores resultados. A continuación se muestran los 10 mejores entrenamientos de natación en tierra firme.
Estiramientos dinámicos
Los expertos coinciden en que incorporar un entrenamiento dinámico es la mejor manera de comenzar su sesión de natación, ya sea que nade regularmente o una vez por semana. Estos estiramientos preparan su cuerpo para su rendimiento máximo. Este tipo de calentamiento se realiza antes de un entrenamiento de natación o de un entrenamiento en seco. Podría verse algo como esto:
- Círculos de brazos. Hacer este ejercicio preparará los músculos de tus brazos para movimientos más avanzados. Comience haciendo pequeños círculos hacia adelante y luego pequeños hacia atrás. Continúe con círculos medios hacia adelante y medios hacia atrás. Termine con grandes círculos hacia adelante seguidos de grandes círculos hacia atrás.
- Brazos oscilantes. Este ejercicio apuntará a tus tríceps y abrirá tu pecho. Párese con ambas piernas separadas. Tus piernas deben colocarse de acuerdo al ancho de tus hombros. Haz un movimiento paralelo con ambos brazos, balanceándolos primero hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Mueva los brazos hacia atrás sin mucho esfuerzo hasta que estén detrás de su cuerpo.
- Patadas en el trasero. Hacer este ejercicio se centrará en los isquiotibiales. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y con los brazos a los lados. Lleve lentamente un talón a sus nalgas, asegurándose de que el músculo isquiotibial esté contraído. Repite la acción con el otro talón, aumentando lentamente el ritmo hasta que parezca que estás trotando en el mismo lugar.
- Tablón. Este entrenamiento de tierra seca se enfoca en los músculos centrales. Póngase en una posición de flexión modificada con los codos doblados a 90 grados, mientras los antebrazos descansan en el suelo. Coloque los codos debajo de los hombros y mire hacia el suelo. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea perfectamente recta para obtener los mejores resultados.
Perro hacia arriba
Así que no tuviste tiempo de lavarte traje de baño? No hay problema. Este es uno de los mejores ejercicios de natación en tierra seca que puedes hacer si quieres abrir y fortalecer el pecho y la parte superior del cuerpo. Lo mejor es hacer este ejercicio con una colchoneta para mayor comodidad, pero también puedes hacerlo correctamente sin ella. Tus dedos deben estar apuntando lejos de tu cuerpo. A continuación, acerque los codos a la caja torácica. Presiona el suelo firmemente con las manos mientras te aseguras de inhalar. Estira los brazos y levanta las piernas y el torso unos centímetros del suelo. También puede ingresar a la postura del perro boca arriba comenzando en la tabla.
Flexiones escalonadas
Esta parte del entrenamiento en seco fortalecerá tu pecho, además de trabajar tus brazos, bíceps, tríceps y hombros. Comienza extendiendo las piernas hacia atrás. Coloca tus manos escalonadas ligeramente más anchas que tus hombros. Una mano debe estar más alta que la otra. A continuación, doble los codos y comience a bajar lentamente el pecho hasta colocarlo ligeramente por encima del suelo. Extienda los brazos para empujar el cuerpo hacia arriba e invierta la posición de las manos. Repetir. Asegúrate de inhalar mientras bajas el pecho y exhala al regresar.
perros pájaro
Para comenzar uno de los entrenamientos de tierra seca más beneficiosos para abdominales, comience a cuatro patas. Para obtener los mejores resultados, coloque la columna vertebral en una posición neutral, manteniéndola plana. Mira al suelo mientras contraes los músculos abdominales. Luego, comienza a extender lentamente la pierna derecha mientras estiras al mismo tiempo el brazo izquierdo hacia adelante. Asegúrate de no arquear la parte inferior de la espalda y mantén quietos los hombros y las caderas. Cuando haya terminado, regrese con cuidado a la posición inicial y repita el movimiento en el lado opuesto.
Rotaciones de tablones
¿Estás fuera de tu champú de nadador? Todavía puedes hacer un gran entrenamiento de natación en tierra. Este entrenamiento de natación en tierras secas es excelente para involucrar músculos adicionales. Funciona en su núcleo, sus hombros, tríceps, cuádriceps, abdominales y espalda baja. Para comenzar, colóquese en la posición de tabla, asegurándose de que sus pies estén separados al ancho de los hombros. Involucre sus hombros y su centro al mismo tiempo para que gire su cuerpo hacia la derecha y luego estire su brazo derecho. Cuando haya terminado con este movimiento, concéntrese en el otro lado. Cuando gira hacia un lado, debe involucrar el hombro del brazo de apoyo para levantar su cuerpo.
Puentes
Este es uno de los entrenamientos en tierra firme más comúnmente realizados para glúteos, isquiotibiales y abdominales. Comience recostándose boca arriba y colocando las manos a los lados. Doble las rodillas y coloque los pies planos debajo de ellas. Apriete los glúteos y los músculos abdominales. Luego, levante las caderas para que las rodillas y los hombros estén conectados en línea recta. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y apriete su núcleo. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Abdominales cruzados
Este entrenamiento de natación en seco se enfoca en los abdominales inferiores y superiores, los oblicuos izquierdo y derecho, así como en los abdominales transversos. Mejorar la fuerza central es esencial cuando se trata de mejorar tu rendimiento en natación. Siéntate en el suelo y extiende las piernas. Extienda los brazos frente a su pecho, asegurándose de que sus palmas estén hacia adentro.
Cruza las piernas, con la izquierda encima de la derecha. Tire de su centro e inclínese hacia atrás creando un ángulo de 45 grados. Siéntese y coloque los brazos sobre el muslo derecho mientras levanta la pierna derecha. Luego, desenrosque y baje la pierna mientras regresa a la posición reclinada. Repita el ejercicio en el lado opuesto.
Patadas de aleteo
Las patadas de aleteo son uno de los ejercicios de natación en tierra seca más populares que se centran en la parte inferior del cuerpo y en el centro. Comience por acostarse en el suelo. Haz puños con las manos y colócalos entre la parte inferior de la espalda y los glúteos para levantarlos un poco. Levante las piernas del suelo (alrededor de 5 pulgadas), asegurándose de que estén rectas. Levante una pierna más alto mientras que al mismo tiempo baja la otra pierna. Repetir. Por ejemplo, podría contar tres movimientos como una repetición o aleteo para obtener los mejores resultados.
nadadores
Quieres ir a la piscina pero aún no has comprado tapones para los oídos para nadar? Esta parte del entrenamiento de natación en tierra seca se centrará en varios músculos, como los abdominales, la parte superior e inferior de la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y los hombros. Comience este ejercicio acostado boca abajo. Asegúrate de que tus brazos estén estirados sobre tu cabeza. Levanta el pecho del suelo, arqueando la espalda y contrayendo los músculos de la espalda y los glúteos. Sigue mirando al suelo metiendo la barbilla.
Luego, levanta el brazo derecho mientras levantas al mismo tiempo la pierna izquierda del suelo. Trate de levantar tanto el brazo como la pierna aproximadamente un pie del suelo. A continuación, levante el brazo izquierdo mientras baja el brazo derecho. Tus piernas harán un movimiento similar. Levante la pierna derecha mientras baja la pierna izquierda, creando un movimiento constante como si nadara. No levantes demasiado las piernas porque esto puede provocar que la zona lumbar se arquee demasiado. Además, asegúrese de que sus glúteos estén comprometidos durante este ejercicio para obtener resultados óptimos.
Superhombre
Aunque este ejercicio no te hará volar, es uno de los entrenamientos en seco más beneficiosos para mejorar una espalda débil y fortalecer tu núcleo. Comience recostándose, asegurándose de que sus brazos estén extendidos frente a usted y sus piernas estén rectas. Luego, forma un tazón con tu cuerpo levantando lentamente las piernas y los brazos al mismo tiempo (de 4 a 6 pulgadas del piso).
Mantenga esta posición durante varios segundos y luego regrese a la inicial. Debes sentir que tus glúteos, isquiotibiales y la espalda baja trabajan juntos cuando mantienes la posición. Si siente alguna presión en el cuello, deténgase y revise su forma. Este entrenamiento en seco te hará nadar más fácilmente, como cuando usas aletas para nadar. El movimiento es uno de los mejores entrenamientos de natación en tierra firme también para el desequilibrio central.
Plan de entrenamiento para tierras secas
Puede hacer este entrenamiento en tres niveles diferentes: principiante (3 series), medio (5 series) y avanzado (7 series). No importa qué nivel elijas, asegúrate de descansar hasta 2 minutos entre series. Puede comenzar haciendo una ronda de estiramientos dinámicos, haciendo cada ejercicio durante unos 30 segundos.
A continuación, repite el ejercicio del perro hacia arriba 6 veces, seguido de 6 flexiones escalonadas. Luego, intente hacer 12 perros de caza y 12 rotaciones de tablones. Continúe haciendo 6 puentes y 6 abdominales transversales. Termine haciendo 12 patadas de aleteo como, 12 nadadores y 6 movimientos de superhombre. La frecuencia del entrenamiento en seco depende de tus hábitos de natación, pero generalmente se recomiendan dos o tres veces por semana.
Descripción general de FreeDeportes Surf
Puede que le sorprenda que el rendimiento de la natación se puede mejorar tanto en el agua como en tierra. Pero, los entrenamientos de natación en tierra firme son esenciales para fortalecer los músculos y mejorar la técnica de natación. Ayudan a nadar al permitirle nadar más lejos usando menos fuerza y aumentando su frecuencia de brazada. Otro gran beneficio de un entrenamiento de natación en seco es que previene lesiones, por lo que es más fácil seguir una técnica de natación correcta.
Algunos de los entrenamientos más comunes en tierras secas se enfocan en el núcleo, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas. Un entrenamiento típico consiste en estiramientos dinámicos, seguidos de diferentes ejercicios, como planchas, flexiones, patadas, nadadores, etc. Incorporar estos ejercicios a tu rutina es fácil porque no requieren ningún equipo. Intente hacer estos ejercicios cuando esté fuera de la piscina porque la participación de los músculos es crucial para un gran rendimiento.
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