El esquí es una de las formas ideales de experimentar la montaña en su mejor momento y también explorar nuevos lugares. Para aprovechar al máximo un viaje de esquí planificado, debe asegurarse de estar preparado físicamente de antemano. Para ayudarte a afrontar las pistas de esquí más duras y recuperarte rápidamente, te mostraremos los mejores ejercicios para esquiar.
Índice de contenidos
Los mejores ejercicios de esquí para ayudarte a ponerte en forma en la nieve
1. Sentadillas con salto
Este ejercicio ayudará a entrenar las piernas para que se adapten rápidamente y también se recuperen de los cambios rápidos del terreno, como los desniveles y las subidas repentinas. Para los esquiadores avanzados, las sentadillas con salto le darán la posibilidad de tomar el control de los aterrizajes y despegues durante sus saltos en el terreno.
2. Giros rusos
Este es uno de los ejercicios más sencillos para esquiar. El ejercicio se centra en fortalecer los músculos del torso.
Al utilizar el ejercicio, se centrará en la zona lumbar, los abdominales transversales (oblicuos) y los músculos abdominales generales. En el momento en que te pongas tu chaqueta de esquí y agarres tus esquís de montaña, necesitarás estos músculos para controlar tus esquís y también para mantenerte equilibrado. Los músculos son importantes al explorar el campo, los parques de terreno y al esquiar cuesta abajo.
3. Elevación de pantorrillas
La fuerza de las pantorrillas se vuelve extremadamente importante cuando se gira sobre nieve. Al bajar la colina, dependerá de cambiar del borde del talón al borde de la punta de sus esquís.
Si sus pantorrillas ya tienen suficiente fuerza, esto debería ser fácil para usted. Las elevaciones de pantorrillas le darán a tus pantorrillas la resistencia necesaria para manejar las carreras más largas.
4. Dips de tríceps
Si bien esto puede parecer fuera de lugar en esta lista de ejercicios de esquí, no lo es. Tener la capacidad de levantarse sobre los esquís es tan importante como mantenerse despierto. Al esquiar, especialmente si acaba de empezar a utilizar sus esquís de principiante, las caídas siempre son una posibilidad. Cuando te caigas, necesitarás fuerzas para levantarte.
Las inmersiones de tríceps ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia en sus brazos. Un beneficio adicional de tener fuerza en los brazos es que puede hacer que bajarse de un telesilla de movimiento rápido sea mucho más fácil: se encontrará con los telesillas de movimiento rápido cuando explore recorridos intermedios y expertos.
5. Sentadillas con pistola
Este ejercicio también se conoce como sentadilla con una sola pierna. Este es uno de los ejercicios para esquiar que ofrece más beneficios que solo desarrollar tu fuerza. Las sentadillas con pistola también te ayudarán a mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Los saltos con pistola son bastante difíciles, especialmente si recién está comenzando. Para que le resulte más fácil hacer el ejercicio, considere la posibilidad de aferrarse a una banda o una barra para empezar. A medida que mejoran sus habilidades, puede soltar la barra o la banda.
6. Estocadas
Este es uno de los ejercicios de esquí que involucra a más de un músculo. Además de entrenar tus glúteos, te ayudará a entrenar los cuádriceps. Después de ponerse el casco de esquí, gran parte de la fuerza que necesitará se obtendrá de los músculos disponibles en la parte posterior de las piernas, no solo de los muslos.
Las estocadas no son complicadas. Solo necesitará comenzar desde una posición de pie, con un pie un paso adelante. Haz el paso un poco más largo de lo normal.
A partir de ahí, solo tendrá que arrodillarse verticalmente mientras mantiene las caderas rectas entre sus 2 pies. Finalmente, la rodilla trasera tocará el suelo. A continuación, deberá extenderse hacia arriba manteniendo los pies en la misma posición en el suelo.
Debes evitar inclinarte hacia atrás o hacia adelante mientras realizas estocadas. Además, comience lentamente para evitar golpear la rodilla trasera con el piso.
7. Abdominales
Para la coordinación y el equilibrio, necesitará un núcleo fuerte. Los abdominales se encuentran entre los ejercicios de esquí mejor valorados que ayudan a fortalecer el núcleo.
Para realizar abdominales, tendrás que empezar por recostarte en el suelo, boca arriba, los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Mientras sostiene su cabeza con las manos, intente levantar la parte superior de la espalda del piso. Si bien este es solo un pequeño movimiento, es capaz de activar los abdominales.
Permanezca en la posición elevada durante unos segundos. Manteniendo el ombligo hacia adentro, regrese lentamente a su posición inicial.
Es importante que mantenga la barriga plana y solo ligeramente metida hacia adentro. Esto le ayudará a evitar empujar el músculo hacia afuera y, por lo tanto, afectar negativamente a la columna vertebral.
8. Ciclismo
Una cosa de la que te darás cuenta cuando empieces a ponerte los pantalones y las botas de esquí es que hacer ejercicio en la altura normalmente requiere un esfuerzo adicional tanto de los pulmones como del corazón. El ciclismo puede ayudarlo a preparar tanto su corazón como sus pulmones para un día en las laderas de las montañas.
En lugar de realizar recorridos largos y planos, considere mezclar las cosas con secciones cuesta arriba de diferentes longitudes. Alternativamente, puede considerar hacer divisiones de aproximadamente 30 a 120 segundos. A continuación, puede recuperarse pedaleando lentamente durante un par de minutos.
9. Saltos de Burpee Box
Este ejercicio de esquí reúne todo. Puede utilizar el ejercicio para apuntar a la mayoría de los grupos musculares más grandes que activará al esquiar en polvo.
El ejercicio básicamente comenzará con la caída y levantarse (el burpee) e incluirá el movimiento de fuerza explosiva a través de las piernas (el salto de caja). Cuando se hace rápidamente, este ejercicio tiene el potencial de inducir fatiga. Sin embargo, te ayudará a aumentar tanto tu resiliencia como tu resistencia después de ponerte el equipo de esquí.
10. Estirar
Debes estirarte antes y después de otros ejercicios de esquí. El estiramiento hace que su vida en general sea más fácil, ayuda a aumentar el flujo sanguíneo desde y hacia los músculos.
Para comenzar con este ejercicio, acuéstese en el piso, con las caderas y el trasero contra una pared y los pies contra la pared. Coloque los talones juntos y asegúrese de que la espalda esté completamente en contacto con el suelo. Esta es una técnica de estiramiento simple que debería ayudarlo a lograr excelentes resultados en 10 a 15 minutos.
Resumen de FreeDeportes Surf
Los ejercicios descritos en este artículo tienen un bajo impacto en las articulaciones. Además, los ejercicios no requerirán que uses equipo especializado.
La mejor forma de progresar es aumentar lentamente las repeticiones o series en cada ejercicio. Asegúrese de que al final de cada semana, tenga la capacidad de hacer más series de las que podía hacer cuando comenzó la semana.
Tenga en cuenta que no es necesario que realice todos los ejercicios en una sola sesión. Puede distribuir los ejercicios de manera uniforme a lo largo de su rutina de ejercicios. Combine los ejercicios que hemos descrito anteriormente con sus ejercicios habituales del día a día.
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Fuente
- Ski Fitness: los 5 mejores ejercicios para esquiar, Matterhorn-diamonds.com
