Cómo estirar correctamente para esquiar

Es importante estirarse, antes o después de ponerse el equipo de esquí. Los estiramientos de esquí ayudan a reducir las posibilidades de desarrollar lesiones.

Además de garantizar que sea menos propenso a las lesiones, los estiramientos para esquiar mejorarán su flexibilidad, lo que le permitirá desempeñarse de manera óptima. Si está comenzando a esquiar, es posible que no sepa en qué tramos de esquí debe concentrarse. Te mostraremos los tramos de esquí que debes aprovechar.

Estirarse para esquiar: las mejores técnicas

1. La postura de la paloma

Lo más probable es que cada vez que te pones la chaqueta de esquí termines siendo demasiado activo. Generalmente, cuanto más activo es un individuo, más apretadas estarán sus caderas. La postura de la paloma es un abridor de cadera ideal.

Para aprovechar la postura de la paloma antes o después de explorar las pistas con sus esquís de montaña, deberá seguir los pasos que se describen a continuación:

Paso 1: Comience en la posición del perro hacia abajo, con los pies separados al ancho de las caderas y las manos al ancho de los hombros.

Paso 2: Levante la pierna derecha, detrás de usted, hacia el techo. A continuación, lleve la rodilla derecha hacia adelante y colóquela detrás de la muñeca derecha. Asegúrese de colocar el tobillo frente a la cadera izquierda.

Nota: Si es necesario, use sus manos para ayudar a mover la parte inferior de la pierna a una posición en la que esté más paralela a la colchoneta para un estiramiento más intenso.

Paso 3: Estire la pierna izquierda detrás de usted, con el cuádriceps y la parte superior de los dedos de los pies en el suelo.

Paso 4: A continuación, baje la parte exterior de la nalga derecha hasta el suelo.

Paso 5: Coloque el talón derecho de manera que quede enfrente de la cadera izquierda y trate de mantener el mismo peso en sus 2 caderas.

Paso 6: Estire el torso sobre la pierna derecha doblada asegurándose de ir lo más lejos que pueda mientras estira los brazos en el piso al frente.

Paso 7: Finalmente, repita del otro lado.

2. La pose de la cara de vaca

Esta técnica de estiramiento para esquiar es ideal para abrir tanto el hombro como la cadera profunda. Si desea probar esta postura antes de ponerse el casco de esquí, siga los pasos a continuación:

Paso 1: Póngase en una posición sentada. Desde esta posición, deslice el pie izquierdo por debajo de la rodilla derecha hacia el exterior de la cadera derecha.

Paso 2: Cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda, con las rodillas apiladas una sobre la otra tanto como sea posible.

Paso 3: Acerque el pie derecho lo más cerca posible de la parte exterior de la cadera izquierda.

Paso 4: Siéntese uniformemente sobre los huesos sentados y luego mueva los pies con las manos para que estén aproximadamente a la misma distancia de sus caderas.

Paso 5: Estire el brazo derecho hacia afuera, paralelo al piso, y luego gírelo para que el pulgar apunte al piso. Doble el codo y meta el antebrazo detrás de la espalda. Mientras mantiene el hombro hacia atrás y hacia abajo, mueva el antebrazo hacia arriba hasta que quede paralelo a la columna.

Paso 6: Estire el brazo izquierdo hacia arriba, con la palma hacia la pared trasera, y luego doble el codo para que sus dedos izquierdos alcancen el derecho. Si es posible, intente enganchar los dedos. Permanezca en esta postura por un minuto y luego repita en su otro lado.

3. Postura de la paloma doble

Esta pose también se conoce como pose de leña. Si desea probar la pose antes de empacar su equipo de esquí de travesía, es posible que necesite algo de flexibilidad, para empezar. Además, sus rodillas deben estar lo suficientemente saludables. La paloma doble es uno de los tramos de esquí que golpea la ingle, las caderas y los muslos.

Para la pose del leño de fuego, deberá seguir los pasos a continuación:

Paso 1: Después de sentarse en el suelo, coloque el tobillo izquierdo encima de la rodilla derecha. A continuación, deslice el pie derecho hacia adelante hasta que lo coloque directamente debajo de la rodilla izquierda.

Nota: Deténgase si siente dolor en las rodillas.

Paso 2: Presione las caderas hacia abajo y luego estire la columna en línea recta, con la corona de la cabeza hasta el techo.

Paso 3: Manteniendo el pecho abierto y la espalda plana, estire el torso hacia adelante. Puede hacer esto mientras coloca las manos en el suelo o se apoya en las rodillas.

4. Postura del bastón

Si bien esta postura para estirarse para esquiar puede parecer simple, tiene muchos beneficios que ofrecer. Cuando se hace con regularidad, antes o después de ponerse las gafas de esquí, debería ayudar a estirar los hammies y recuperar la fuerza. Los pasos a continuación deberían ayudarlo con la postura del bastón:

Paso 1: Siéntese en el suelo y coloque las piernas estiradas frente a usted. Si no es muy flexible, considere sentarse sobre una manta doblada. Esto debería elevar las caderas.

Paso 2: Mientras está sentado con la espalda recta, dispare los cuádriceps y luego inclínese hacia adelante para que las piernas y el torso queden a 90 grados.

Paso 3: Presione las palmas de las manos contra el suelo a su lado, mientras mantiene los brazos rectos a lo largo del torso.

Paso 4: Mantenga la coronilla de la cabeza hacia el techo. Además, asegúrese de que la columna esté recta. Permanezca en esta postura durante aproximadamente 60 segundos.

Otros estiramientos de esquí que puedes probar

• Estiramiento de rodillas recostadas – Mientras está acostado boca arriba en el suelo, doble las rodillas y déjelas caer hacia un lado. Mantenga los brazos hacia los lados y deje que las caderas y la espalda giren con las rodillas.
• Estiramiento cuádruple y cadera arrodillada – Arrodíllate sobre un pie y la otra rodilla. Si es necesario, agárrese de algo para mantener el equilibrio. Luego, empuja las caderas hacia adelante.
• Estiramiento de Aquiles y pantorrilla erguida con los dedos hacia arriba – Mientras está de pie, coloque la bola de uno de sus pies sobre un objeto elevado. Doble la rodilla e inclínese hacia adelante.

Resumen de FreeDeportes Surf

Si te encanta explorar la nieve con tus esquís, deberías considerar invertir algo de tu tiempo en tramos de esquí. Al estirar, es posible que pueda evitar lesiones que a menudo se asocian con esquiar pendientes y pistas acondicionadas. Si necesita algo de motivación para entrar en una rutina de estiramiento, puede unirse a un grupo de estiramiento o crear uno.

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Fuente

1. Los 3 mejores estiramientos para esquiar en la nieve, Stretchcoach.com