Subir las pistas y esquiar puede ser increíblemente agotador para el cuerpo, lo que requiere una gran cantidad de fuerza y resistencia. Por lo tanto, no hace falta decir que debe llegar en forma y bien si desea tener un día de esquí exitoso. Estar en buena forma física te permitirá cargar con fuerza cuando vayas cuesta abajo y aterriza con pisotones con un menor riesgo de lesiones por esquiar.
En esta guía, discutimos los ejercicios de entrenamiento de esquí de resistencia y cardiovasculares más efectivos para ayudarlo a prepararse adecuadamente para su próximo esquí de travesía. ¡Vamos a sumergirnos!
Índice de contenidos
Por qué necesita fuerza y resistencia
Cuando recién comienzas a esquiar, puede notar que sus piernas comienzan a sentirse descuidadas y fuera de control después de unas pocas rondas de esquí. Esto es normal porque su cuerpo no está acostumbrado a someterse a un ejercicio tan extenuante. Es por eso que necesitas entrenar para mantener tu cuerpo en forma y evitar fatigarte fácilmente. El entrenamiento también es una de las formas más efectivas de prevenir lesiones por el esquí y el snowboard.
Al entrenar para el esquí de travesía, su enfoque principal debe ser mejorar su fuerza y resistencia. La fuerza es lo que le permite mover su peso corporal cuesta arriba y la resistencia es lo que le permite hacerlo durante un período prolongado.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular te ayudará a desarrollar tu resistencia. La forma más eficaz de entrenar será en bicicleta de montaña o caminar al aire libre. Elija una pendiente similar a la pendiente en la que va a esquiar para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Al escalar una montaña, a la mayoría de las personas les gusta caminar más rápido en intervalos, con descansos de 5 a 10 minutos entre ellos. Para imitar esto, haga su entrenamiento cardiovascular en un ascenso, de 4 a 5 veces por semana durante 45 a 90 minutos.
Puede dividir su sesión en sesiones más pequeñas y manejables y aumentar la duración de las mini sesiones a medida que se desarrolla su resistencia. Considere usar un chaleco con peso o agregar algo de carga en su mochila de esquí durante sus últimos días de entrenamiento para acostumbrarse a llevar su equipo de esquí cuesta arriba.
Además, recuerde que necesita recargar energías para mantener su cuerpo con energía durante todo el día. Para saber cuánta energía necesitas para completar con éxito tus sesiones de esquí.
Puede experimentar comiendo de 30 a 45 minutos antes de su entrenamiento cardiovascular para ver qué funciona para la cantidad de entrenamiento que realizará. Ahora imagina cuánta energía se consumirá al ir cuesta arriba y esquiar cuesta abajo y sigue experimentando con el tiempo exacto y las calorías hasta que encuentres un equilibrio que proporcione a tu cuerpo la energía suficiente para el día de esquí.
Entrenamiento de resistencia
Cuando tienes músculos fuertes y bien formados, puedes escalar la montaña y deslizarte mucho más fácilmente. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza desarrollarán su masa muscular, mejorarán su equilibrio y estabilidad, y complementarán sus entrenamientos cardiovasculares para que pueda esquiar mejor.
Cuando comiences a entrenar para el esquí de travesía, haz tus sesiones de entrenamiento de resistencia los días en que no estés haciendo cardio. Una vez que haya aprendido las cuerdas y haya aumentado su fuerza y resistencia, puede realizar ambos entrenamientos el mismo día. Para aligerar su entrenamiento o evitar que sus músculos le duelan excesivamente, tómese un día libre.
Uno de los mayores errores que cometen los esquiadores principiantes es pensar que pueden hacer todo a la vez. Bueno, esto no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también lo desmotiva para seguir entrenando. Cuando descansa un poco, permite que sus músculos se recuperen para que puedan reconstruirse y fortalecerse. Recuerde comer una comida saludable y mantenerse hidratado.
Métodos de entrenamiento para el esquí de travesía
Construyendo resistencia
Existen numerosas formas de entrenar para la resistencia. Aquí están los dos que han funcionado para los esquiadores de travesía.
Senderismo
El senderismo puede ser muy efectivo cuando se entrena para el esquí de travesía. Esto se debe especialmente al peso adicional de la mochila de senderismo. El simple hecho de abrocharse una mochila con peso hace que caminar de arriba a abajo por el sendero sea intenso, lo que ayuda a desarrollar la resistencia.
Puede hacer esto de 2 a 3 veces por semana durante aproximadamente 45 a 120 minutos al día. A medida que aumenta su resistencia, agregue más peso al paquete y aumente la duración de nuestras sesiones. Debe caminar por un sendero que tenga la misma pendiente que en el que estará esquiando.
Caminar / Trotar
Caminar es otra excelente manera de desarrollar su resistencia. Simplemente caminar por la calle de 30 a 45 minutos al día mejorará su cardio. Combine esto con un trote para que su corazón lata aún más rápido. Y como todos sabemos, cuanto más rápido late su corazón, más saludable se vuelve y mejor puede soportar esos paseos por la montaña.
La única razón por la que caminar puede no ser tan efectivo como una caminata es que no ejerce el mismo estrés en términos del peso que se carga. Sin embargo, si caminar es su forma preferida de entrenamiento, intente ponerse un chaleco con peso o ir de excursión.
Fortalecimiento de la construcción
Al igual que el entrenamiento cardiovascular, hay muchos entrenamientos que puedes realizar para desarrollar tu resistencia. De hecho, no es necesario que visite el gimnasio para realizar la mayoría de estos, ya que no se requiere un equipo sofisticado. A continuación se muestran algunos ejemplos de entrenamientos de peso corporal que puede hacer cómodamente en su patio trasero.
Paseo de la banda
Para comenzar, tome una banda de resistencia y átela alrededor de sus espinillas, justo por encima de sus tobillos. Luego, con los pies alineados con las caderas, comience a caminar hacia adelante, asegurándose de que la banda no tire de sus pies uno hacia el otro. Relaje sus brazos y hombros y mantenga sus abdominales comprometidos. Las caminatas con banda trabajarán tus piernas y desarrollarán masa muscular que te ayudará a subir las pendientes fácilmente.
Step-Ups
Otro entrenamiento que se enfoca en desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas es el buen paso hacia arriba. Para comenzar, párese detrás de un banco, escalón o pliobox y coloque el pie derecho encima. Luego comience a subir la pierna izquierda hasta que esté en una posición estable y equilibrada.
Mantenga su centro de gravedad por encima de la pierna con la que está subiendo. Relaje sus hombros y mantenga sus abdominales comprometidos. Baje la pierna levantada a su posición inicial. Repita esto de 15 a 20 veces y luego cambie al otro lado.
Estocadas ponderadas
Si está buscando un ejercicio que trabaje tanto con las piernas como con los brazos, pruebe con estocadas con peso. Para comenzar, sostenga mancuernas en sus manos, con cada mano descansando a su lado. Luego mueva la pierna derecha hacia adelante y deje caer la rodilla trasera.
Doble las rodillas aproximadamente a 90 grados, manteniendo su centro de gravedad entre ambas piernas. Lánzate hacia arriba y hacia abajo, asegurándote de ir tan bajo como te resulte cómodo. Regrese a la posición inicial y cambie a la otra pierna.
Sentadilla con una pierna
Una sentadilla con una sola pierna funcionará y fortalecerá tus piernas, caderas, brazos y abdominales. Empiece por extender la pierna derecha y párese con la pierna izquierda con la rodilla doblada a 90 grados. Utilice el impulso de sus brazos para empujar la parte superior del cuerpo y la pierna de apoyo.
Salta hacia un lado y aterriza con la pierna derecha. Asegúrese de estar equilibrado correctamente antes de saltar al otro lado. Repita durante 5 minutos, saltando de lado a lado.
Encontrar tiempo para el entrenamiento de esquí
Bien, entonces has decidido que quieres poner tu cuerpo en forma para tu viaje de esquí. Lo primero que debe hacer para garantizar la seguridad del esquí es averiguar la cantidad de inclinación de sus pistas preferidas. Obtener esta información te ayudará a elegir el camino más apropiado para entrenar. También le dará una idea de la cantidad de entrenamiento cardiovascular o de fuerza que debe hacer para prepararse para el éxito.
Una vez que hayas adquirido esta información, busca lugares donde puedas entrenar mejor y en el momento más conveniente para hacerlo. Ir en bicicleta o caminar al trabajo varias veces a la semana y las visitas regulares al gimnasio son formas efectivas de entrenar sin afectar otros compromisos.
Para mantenerse motivado, considere unirse a clubes de entrenamiento de esquí u organizar un grupo de amigos y hacer los entrenamientos juntos. Esto lo mantendrá comprometido con sus sesiones y mejorará sus habilidades sociales.
Resumen de FreeDeportes Surf
La formación para el esquí de travesía es importante si buscas sacar el máximo partido a tu aventura. La forma en que desea que esté su cuerpo en su próximo viaje de esquí depende completamente de usted. Pero recuerda esto; Si todavía tiene combustible para cuando termine su ascenso, disfrutará mucho más del descenso.
Existen numerosos entrenamientos que pueden mejorar su fuerza y resistencia; sólo tiene que elegir el que le resulte más cómodo. Escuche siempre cómo responde su cuerpo al entrenamiento y no haga nada que lo lastime o lo sobrecargue.
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Fuente
- Cómo ponerse en forma para el backcountry Touring, foreverfitscience.com
