El snowboard requiere mucha fuerza física y preparación, y debes empezar a pensar en ello mucho antes de tu viaje. En este artículo, te mostraremos algunos de los entrenamientos de los practicantes de snowboard que puedes realizar en la comodidad de tu hogar y que te ayudarán en la pista. Todo lo que necesitas es buena voluntad y ganas de dedicar tu tiempo a tu entrenamiento y estarás más que listo.
Índice de contenidos
1. Sentadillas
Como uno de los ejercicios de entrenamiento más comunes en todo el mundo, las sentadillas son el único ejercicio sin el que no puede prepararse para el snowboard. Fortalece los cuádriceps, isquiotibiales, caderas y glúteos, todas partes del cuerpo que son esenciales para el snowboard.
Haga todo lo posible para mantener el peso en los talones, el centro y la espalda baja mientras se mueve hacia abajo. Las rodillas no deben ir hacia adentro. La clave es lograr un ángulo de 90 grados con las rodillas.
Conjuntos recomendados
Para empezar, vaya con 3 series de 10 repeticiones con descansos de 45 segundos a un minuto entre cada serie. A medida que mejore su fuerza, aumente el número de series.
2. Sentadillas con salto
El movimiento del núcleo es el mismo que con las sentadillas regulares, pero una vez que llegas a la posición inferior, en lugar de volver a subir, saltarás lo más alto posible en el aire y luego aterrizarás de nuevo en la posición inferior. Para mayor complejidad, intente levantar las rodillas hasta el nivel de la cintura en el ar.
Conjuntos recomendados
Comience con 3 series de 10 sentadillas y un minuto de descanso entre ellas, luego aumente la cantidad de series mientras reduce el tiempo de descanso a 45 segundos.
3. Estocadas
Hay dos tipos de estocadas: hacia adelante y hacia atrás. Con ellos trabajarás glúteos, interior de muslos, pero lo más importante es el equilibrio. Mantenga sus piernas y el ancho de sus hombros y dé un paso hacia adelante hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso. Para más diversión, puede cambiar entre estocadas delanteras y traseras. ¡Y no olvides respirar!
Conjuntos recomendados
Una repetición es cuando cambia ambas piernas. Comience con 2 series de 10 repeticiones y aumente el número.
4. Estocadas con salto
El mismo principio pero con un detalle adicional: en lugar de volver a la posición de pie, saltará de su posición en cuclillas y cambiará de pierna mientras está en el aire. Estos mejorarán aún más su equilibrio y coordinación corporal.
Conjuntos recomendados
Para empezar, serán suficientes dos series con 10 repeticiones (una repetición, ambas piernas hechas).
5. Peso muerto con una pierna
Otro ejercicio de entrenamiento de snowboarder te ayudará con tu coordinación y equilibrio mientras ejercitas los músculos de las caderas y las piernas.
Coloque el peso sobre la pierna de apoyo y apriételo mientras se extiende y mueve la otra pierna detrás de usted en el aire lo más alto posible. El objetivo es hacer que el torso y la pierna extendida estén paralelos a la superficie. Cuando regrese a la posición de pie, mueva la pierna extendida hacia el frente y doble la rodilla.
Si necesita apoyo, puede pedirle ayuda a alguien o puede usar cualquier objeto lo suficientemente grande como para soportar su peso.
Conjuntos recomendados
Empiece con 1 serie de 30 repeticiones cambiando de pierna después de las 15.th reps. Aumente la cantidad de series a medida que aumenta su fuerza.
6. Hollow Hold
Este puede ser estresante, pero una vez que lo logres, verás un aumento asombroso en tu fuerza general.
Acuéstese de espaldas y empuje con el torso y el trasero hacia el suelo para mantenerlo hacia abajo. Sus abdominales y glúteos deben estar tensos constantemente, mientras lleva las manos sobre la cabeza y las piernas estiradas con los dedos de los pies en punta. Levanta los hombros y las piernas en el aire con las orejas siguiendo los hombros. Además, puede ensanchar los brazos para hacerlo aún más difícil, o viceversa.
El objetivo es encontrar la posición más baja que puedas de oro sin que tus piernas toquen el suelo.
Conjuntos recomendados
Su tiempo previsto es mantenerse en esta posición durante 30 segundos. Cada vez que consigas afrontarlo, aumenta el nivel bajando tus extremidades al suelo.
7. Superman
Con la cara hacia abajo y los brazos y las piernas estirados, levante los brazos y las piernas unos centímetros del suelo.
Conjuntos recomendados
Una vez que levante los brazos y las piernas, manténgalos entre 2 y 5 segundos y luego tómese un momento para descansar antes de la siguiente repetición. Hazlo 12 veces. Puede aumentar el número a medida que aumenta su fuerza.
8. Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios de snowboard más útiles porque aumentarán la fuerza de tus tríceps y hombros. Puede probar cualquier variación de flexiones que desee, ya que muchas de ellas lo ayudarán a obtener lo que necesita. Si no quiere experimentar, opte por lagartijas regulares y lagartijas anchas.
Conjuntos recomendados
Tanto como quieras, pero bastará con 12 repeticiones por entrenamiento, y podrías aumentar la cantidad de asientos a lo largo del camino.
9. Tablón
Simple pero efectivo, una tabla es uno de los taladros más utilizados para fortalecer el núcleo. Hay muchas variaciones diferentes y puede hacer lo que considere más adecuado para usted. Si eres un principiante, comienza con una tabla hacia adelante. Coloque su cuerpo en una posición inicial para hacer lagartijas, pero en lugar de moverse hacia abajo, quédese así. También existe la opción de doblar los codos y usarlos como punto de descanso en lugar de las palmas de las manos, y la tercera opción es la plancha lateral.
Mantenga su cuerpo recto y sus caderas en el aire, lo más cerca posible formando una línea recta. La modificación de la tabla lateral consiste en mover una pierna hacia arriba en el aire.
Conjuntos recomendados
Al principio, bastará con 20 segundos y, a medida que continúe con el ejercicio, aumente la duración a 2 minutos.
10. Inmersiones en silla
Aunque te encantaría evitarlo, las caídas son uno de los principales problemas secundarios que encontrarás mientras esquías. Con las inmersiones en silla, practicarás los músculos y el movimiento necesarios para levantarte de la nieve. Es ideal para tus tríceps y todo lo que necesitas es una base sólida en la que puedas poner los brazos, pero lo suficientemente alto como para dejarte caer. La silla es la mejor opción, pero cualquier otro objeto de altura similar servirá.
Coloque las piernas frente a usted con las manos en el borde de la silla. Mueva lentamente los brazos hacia adelante y baje la parte inferior hasta que los brazos alcancen un ángulo de 90 grados. Después de eso, mueva los brazos a la posición inicial.
Conjuntos recomendados
Al principio, vaya con 10 repeticiones. Una vez que sienta que ha superado ese número, agregue el segundo conjunto y siga con el tercero.
11. Burpee
Este ejercicio debe realizarse al final de su entrenamiento y una vez que lo termine, haga su estiramiento y termine por hoy.
Burpee tiene cuatro etapas:
Párate derecho con los brazos contra tu cuerpo. Tus piernas deben estar al ancho de tus hombros e intenta estar relajado.
Desde esa posición, agáchese y mueva sus manos hacia el suelo hasta que sus palmas lleguen al suelo.
Transfiera su peso a sus manos y siga moviendo las piernas hacia atrás en un movimiento rápido y nervioso. El objetivo es llegar a una posición en la que parezca que estás a punto de hacer una lagartija.
Desde la posición de flexión, salta las piernas hacia la parte superior del cuerpo para que te encuentres en la posición de cuclillas nuevamente.
Salte lo más alto posible mientras levanta las manos por encima de la cabeza, manteniéndolas a la altura de los hombros.
Una vez que estés de vuelta en el suelo, agáchate de nuevo y repite.
Los burpees deben hacerse con un movimiento impecable, pero si no logras hacerlo al principio, no te preocupes. Llegarás allí eventualmente, solo sigue practicando.
Conjuntos recomendados
Puede comenzar con 7 repeticiones en una serie, luego agregar 3 más y luego agregar una serie o dos.
12. Sesiones en la piscina
Si tiene una piscina cerca de su casa, también puede usarla para este propósito. La natación ayuda con la fuerza general del cuerpo, ya que utiliza todos los músculos de su cuerpo, por lo que puede usar uno de nuestros entrenamientos de natación para ganar fuerza, en combinación con los ejercicios anteriores.
13. Consulte a su médico
Antes de comenzar, visite a su médico. Estos simulacros requieren mucho esfuerzo y es mejor obtener la luz verde de un profesional médico solo para asegurarse de que está listo para realizarlos.
14. No te olvides de descansar
Descansar es esencial porque sus músculos necesitan regenerarse antes de que pueda continuar su entrenamiento a todo volumen. Si ignora las señales de que necesita reducir la velocidad, puede lastimarse y dar un paso atrás cuando no lo desee. Además, mientras hace su entrenamiento, puede hacer lo siguiente:
- Después de cada serie, tómese un descanso de 30 segundos a un minuto.
- A medida que mejora su fuerza y su cuerpo se acostumbra a la carga de trabajo, reduzca el tiempo de descanso a un máximo de 45 segundos.
- Una vez que complete cada ejercicio, tómese un descanso de 2 a 3 minutos.
15. Estirar
Después de cada sesión de entrenamiento, tómese su tiempo para estirar los músculos usados. De esta manera, aumentará el flujo sanguíneo y ayudará a que sus músculos se curen más rápido.
Resumen de FreeDeportes Surf
El snowboard es divertido y genial, pero requiere mucha preparación para disfrutar plenamente de todo lo que tiene para ofrecer. Con los ejercicios de snowboard descritos en este artículo, conseguirás que tu cuerpo esté en la forma necesaria lo antes posible, por lo que una vez que pises las pistas de esquí podrás disfrutar de tu tabla sin agotarte incluso antes de empezar. Ahora todo lo que tienes que hacer es aprender a hacer snowboard.
Además, asegúrese de saber qué equipo necesita y todo sobre la seguridad del snowboard.
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Fuente
- 13 MOVIMIENTOS: FITNESS CORPORAL COMPLETO PARA SNOWBOARD, burton.com
