10_Yoga_Poses_For_Trail_Runners

10_Yoga_Poses_For_Trail_Runners

El trail running y el yoga parecen ser actividades muy diferentes, siendo el primero un deporte muy activo realizado en terrenos desafiantes, mientras que el segundo es un ejercicio meditativo realizado principalmente en ambientes serenos. Sin embargo, muchos corredores de senderos incorporan ejercicios de yoga en su régimen de entrenamiento, ya sea para estirar y fortalecer sus extremidades inferiores antes de correr o para relajarse después. Si está interesado en probar el yoga para corredores de senderos, aquí hay algunas posturas de yoga que puede hacer en casa o en el parque antes o después de recorrer los senderos.

1. Postura de la mitad frontal dividida

La postura de yoga Half Front Splitits (Ardha Hanumanasana) estira varios músculos involucrados en actividades de carrera como las caderas, isquiotibiales y pantorrillas. También se dirige a los músculos de la ingle y la espalda baja. Como calienta todas las extremidades inferiores, es un buen ejercicio para realizar antes de ponerse las zapatillas de trail running.

Mejor hecho: Antes de correr por senderos.

Cómo hacer la pose de medio frente split

Paso 1: Comience con una posición de estocada baja con las manos y las rodillas sobre la colchoneta.

Paso 2: Pon tu pie derecho adelante entre tus manos y deja la rodilla izquierda plantada sobre la colchoneta. Plante sus manos directamente debajo de sus hombros en el suelo. Si no puede alcanzar el tapete, puede usar algunos bloques en su lugar.

Paso 3: Mueva las caderas hacia atrás para apilarlas sobre la rodilla izquierda y estire la pierna derecha.

Paso 4: Flexiona los dedos del pie derecho hasta que apunten hacia arriba de modo que solo el talón de tus pies delanteros toque la colchoneta. Mantenga su rodilla derecha apuntando directamente hacia arriba con la flexión suficiente para evitar hiperextender la pierna.

Paso 5: Presione hacia abajo con las yemas de los dedos para mantener la longitud del torso e involucrar los músculos de su abdomen.

Paso 6: Mantén la pose por hasta 60 segundos antes de volver a una estocada. Repita con la otra pierna.

2. Postura de giro espinal sentado

La postura de yoga de giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana) se practica principalmente para fortalecer la columna vertebral y abrir el pecho y los hombros, mientras que la maniobra de giro ayuda a estirar los músculos de la espalda baja que se involucran mientras se corre.

Mejor hecho: Antes de correr por senderos.

Cómo hacer la postura de giro espinal sentado

Paso 1: Comience sentándose en el tapete con ambas piernas frente a usted. A continuación, doble la rodilla derecha hacia arriba y dé un paso con el pie derecho fuera de la pierna izquierda. Luego doble la rodilla izquierda llevando el pie izquierdo hacia la cadera derecha.

Paso 2: Plante su mano derecha en el suelo detrás de sus caderas, luego gire hacia la derecha y enganche su codo izquierdo fuera de su pierna derecha. Gire la cabeza y mire por encima del hombro derecho.

Paso 3: Mantenga la posición durante 5 respiraciones antes de soltar la postura. Descanse unas cuantas respiraciones y repita con el otro lado.

3. Postura de flexión hacia adelante sentado

La postura de yoga de flexión hacia adelante sentado (Paschimottanasana) se dirige a los músculos y huesos desde los talones hasta la columna cervical. También es un gran ejercicio para estirar los isquiotibiales y la espalda baja.

Mejor hecho: Antes de correr por senderos.

Cómo hacer la postura de flexión hacia adelante sentado

Paso 1: Siéntese en la colchoneta con las piernas juntas y extiéndalas frente a usted. Luego, flexiona los dedos de los pies hacia arriba y coloca las palmas de las manos en el suelo junto a las caderas.

Paso 2: Levante las manos del suelo y extiéndalas hacia el frente para alcanzar los dedos de los pies mientras se inclina hacia adelante, manteniendo los codos rectos. A medida que se inclina más profundamente, doble los codos hacia afuera y hacia arriba.

Paso 3: Mantenga la postura hasta por 3 minutos antes de soltarla lentamente.

4. Postura del puente

Bridge_Pose

La postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) es generalmente conocida por proporcionar un gran estiramiento para el pecho, el cuello y la columna vertebral. Sin embargo, esto también plantea condiciones y fortalece las piernas.

Mejor hecho: Antes de correr por senderos.

Cómo hacer la postura del puente

Paso 1: Empiece por recostarse sobre su espalda. Luego, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a la altura de las caderas. Coloque sus brazos al lado de su cuerpo con las palmas hacia abajo.

Paso 2: Inhale y levante lentamente la espalda del suelo hasta que su barbilla toque su pecho. Deje que sus hombros, pies y brazos soporten su peso. Apriete los glúteos mientras levanta el torso hacia arriba. Empuje contra el suelo con las manos para levantar el torso más alto.

Paso 3: Mantenga la postura durante un minuto antes de exhalar y soltar.

5. Postura del árbol

La postura del árbol (Vrksasana) estira la parte interna de los muslos, las pantorrillas, el pie y los músculos de la ingle. También involucra los hombros y los músculos centrales. Si hay una pose básica enseñada en yoga para las clases de corredores de senderos, esta sería una de ellas.

Mejor hecho: Antes de correr por senderos.

Cómo hacer la postura del árbol

Paso 1: Comience con la pose de la montaña o Tadasana.

Paso 2: Cambie su peso al pie izquierdo y luego lleve el pie derecho contra la pierna izquierda con los dedos de los pies apuntando al suelo. Si no puede alcanzar su pierna izquierda, puede colocar su pie derecho contra su pantorrilla o tobillo izquierdo, pero nunca contra la rodilla.

Paso 3: Junte las palmas de las manos contra el pecho como si estuviera rezando.

Paso 4: Mantenga la postura durante un minuto antes de volver a la postura de la montaña. Repite los mismos pasos con el otro lado.

6. Postura del triángulo

La pose del triángulo (Trikonasana) es ideal para estirar las caderas y la ingle.

Mejor hecho: Antes de correr por senderos.

Cómo hacer la postura del triángulo

Paso 1: Párese sobre la colchoneta con las piernas separadas. Gire el pie derecho hacia afuera mientras mantiene los dedos del pie izquierdo apuntando hacia adelante. Luego levante los brazos hasta que estén paralelos al piso.

Paso 2: Inhala y extiende tu torso sobre tu pierna derecha. Luego exhale mientras lleva su brazo derecho hacia el piso y levanta sus brazos izquierdos hacia el techo. Mantén la postura durante un minuto.

Paso 3: Inhale mientras sube presionando el talón contra el piso y estirando el brazo izquierdo hacia el techo. Gire los talones y repita con el otro lado.

7. Enhebrar la postura de la aguja

La postura de yoga Thread the Needle (Sucirandhrasana) estira los flexores de la cadera y aumenta su rango de movimiento.

Mejor hecho: Antes y después del trail running.

Cómo hacer la postura de enhebrar la aguja

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia arriba y las plantas de los pies sobre la colchoneta.

Paso 2: Levanta el pie derecho y coloca el tobillo derecho contra la pierna izquierda. Luego levante su pecho y pase su mano derecha entre sus piernas y su mano izquierda fuera de su mano izquierda. Entrelaza los dedos y relaja la cabeza y los hombros sobre la colchoneta. Para profundizar el estiramiento, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.

Paso 3: Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos, luego suelte y repita en el otro lado.

8. Postura de ángulo lateral extendido

La postura del ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana) se dirige a la ingle, la espalda, la columna vertebral y los hombros, mientras que al mismo tiempo estira las piernas, las rodillas, las caderas y los tobillos. Esto lo convierte en una pose de yoga y trail running esencial que todos los corredores deberían practicar.

Mejor hecho: Después de correr por senderos.

Cómo hacer la pose de ángulo lateral extendido

Paso 1: Comience con la pose del Guerrero II con el pie derecho hacia adelante. Luego, extiende tu torso y alcanza tu brazo derecho hacia la parte superior de tu tapete, extendiéndose a los lados de tu torso. Luego, baje su mano derecha hacia el tapete y su mano izquierda hacia el techo.

Paso 2: Aleje ambos hombros de las orejas y cuadrelos hacia el lado izquierdo.

Paso 3: Mantenga de 3 a 5 respiraciones, luego regrese a Guerrero II y suelte. Repita en el otro lado.

9. Postura de pliegue hacia adelante sentado de gran angular

El pliegue hacia adelante sentado gran angular o Upavistha Konasana es un gran ejercicio que estira los isquiotibiales y las pantorrillas.

Mejor hecho: Después de correr por senderos.

Cómo hacer la pose de pliegue hacia adelante sentado gran angular

Paso 1: Comience con la pose del bastón o dandasana. Luego, desliza los talones hacia afuera lo más que puedas. Gire la parte interna de los muslos hacia arriba, hacia el techo, de modo que las rótulas miren hacia arriba.

Paso 2: Presione los huesos del muslo contra el suelo e inclínese hacia adelante. Mientras lo hace, mantenga el torso delantero largo y la columna neutra. Lleva tus manos lo más adelante que puedas.

Paso 3: Mantén la pose durante 60 segundos. Luego, levante el torso y use las manos para juntar las rodillas y soltarlas.

10. Postura de la cabeza a la rodilla

La postura de la cabeza a la rodilla o también conocida como Janu Sirsasana es una postura de yoga que estira los isquiotibiales.

Mejor hecho: Después de correr por senderos.

Cómo hacer la postura de la cabeza a la rodilla

Paso 1: Comience sentándose con las piernas estiradas frente a usted, asegurándose de que los muslos y las pantorrillas descansen sobre el piso.

Paso 2: Gire el torso hacia la pierna izquierda, inclínese y alcance el talón izquierdo. A medida que se inclina hacia adelante, su vientre debe tocar primero sus muslos, luego su pecho, luego su barbilla y finalmente su frente.

Paso 3: Mantenga la postura durante tres minutos antes de levantarse y salir de la postura. Regrese a la posición sentada y repita del otro lado.

Resumen de FreeDeportes Surf

Es ampliamente aceptado que el trail running y el yoga son complementarios, especialmente cuando se considera que el yoga se puede utilizar para estirar y fortalecer varios músculos que necesita para superar senderos desafiantes. Es por eso que los atletas de trail running de todo el mundo practican yoga para corredores de montaña. Si recién está comenzando a correr por senderos, intente incorporar el yoga en su rutina previa o posterior a la carrera. De esta manera, seguramente se sentirá mucho más concentrado y relajado, y esta mejora en su estado mental puede ser de gran ayuda para ayudarlo a lograr sus objetivos de trail running.

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Fuente

  1. Yoga y equilibrio, Revista Trail Runner




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