Entrenamiento para una caminata: prepárese con nuestra guía sencilla

Si está planeando un viaje de senderismo, la preparación puede ayudar a aumentar el potencial de éxito. Además de conseguir todo el equipo de senderismo necesario, debes asegurarte de estar en buena forma física antes de despegar.

El entrenamiento para el senderismo es la forma más ideal de ponerse en buena forma física antes de agarrar su mochila de senderismo y bastones de trekking. Si es nuevo en el senderismo, es posible que no sepa cómo entrenar para una caminata. En esta guía, aprenderá todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento para el senderismo.

Crear un programa de entrenamiento

Al crear un programa de entrenamiento, debe determinar el tipo de caminata que le gustaría hacer. ¿Participará en una extenuante caminata de un día hasta la cima de la montaña? ¿O está planeando una caminata nocturna en el desierto? ¿Quizás quieras ser parte de una desafiante caminata de larga distancia?

Para todas estas caminatas, deberá estar en buena condición física. Sin embargo, existe una gran diferencia entre entrenar para un viaje de mochilero de larga distancia y un viaje de 1 día.

Siempre que tenga un estado físico promedio, debería poder completar una caminata de 1 día. Para prepararse para una caminata de un solo día, caminar con más frecuencia puede ser suficiente.

Las caminatas nocturnas y las caminatas de larga distancia, mientras se lleva equipo de campamento, son bastante diferentes. El entrenamiento para este tipo de caminatas requerirá mucho más que ejercicios básicos: necesitará una rutina de ejercicios. La rutina de ejercicios debería ayudarlo a hacer lo siguiente:

• Incrementar la fuerza de los principales músculos que necesitan los senderistas. Los músculos centrales y las piernas más fuertes tendrán la capacidad de soportar la carga que empacas en tu mochila y te ayudarán a caminar más y más duro.
• Desarrolle resistencia en los músculos centrales y de las piernas, así como en la zona lumbar y los hombros. Al ser una actividad de todo el día, el senderismo requiere mucha resistencia.
• Mejora el equilibrio. Esto asegura que esté más estable, lo que le ayuda a navegar por terrenos irregulares con mayor facilidad.
• Mejora tu resistencia cardiovascular.

Debe crear su horario lo suficientemente temprano y comenzar a entrenar para caminar aproximadamente ocho semanas antes de su larga caminata. Si bien el programa de entrenamiento depende en gran medida de las preferencias personales, puede lograr una combinación ideal de tipos de entrenamiento para cada semana utilizando el siguiente programa:

• Dos días no consecutivos de entrenamiento de fuerza.
• Dos días de descanso no consecutivos: tómate más tiempo de descanso si tu cuerpo lo necesita.
• Tres sesiones de cardio no consecutivas.

Cómo entrenar para una caminata: entrenamiento de fuerza y ​​cardiovascular

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Antes de comenzar con cualquiera de los siguientes ejercicios, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para evitar lastimarse. Éstos incluyen:

• Haga que cada ejercicio se adapte a su cuerpo, no al revés.
• Si un ejercicio le duele, omítalo o modifíquelo.
• Muévete a un ritmo que te favorezca. Ve despacio al principio. Aumente las repeticiones o considere agregar resistencia a medida que avanza.
• Calentamiento antes del ejercicio. una caminata de 5 a 10 minutos debería ayudarlo a calentar.
• Siempre inhale durante el esfuerzo inicial. Siempre exhale al regresar a la posición inicial. Cuando haga ejercicios más rápidos, concéntrese en respirar con regularidad.
• Descanse durante unos 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio.

Nota: Recuerde siempre que está entrenando para que pueda divertirse una vez que use sus botas y pantalones de montaña. Si se lastima, es posible que deba omitir el viaje de senderismo.

1. Sentadillas con salto

Las sentadillas son un ejercicio completo ideal para todos los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo en general; necesitará todos estos músculos durante su viaje de senderismo. Agregar el salto a tus sentadillas te ayuda a desarrollar más potencia en la parte inferior de las piernas. Los pasos a continuación te ayudarán a ejecutar sentadillas con salto:

Paso 1: Comenzando con ambos pies separados al ancho de los hombros, agáchese hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo.

Paso 2: Mantenga el pecho hacia arriba, las rodillas sobre los dedos de los pies y los pies planos.

Paso 3: Cuando salga de la posición en cuclillas, empuje los talones, explote y salte un par de pulgadas hacia arriba.

Paso 4: Aterriza silenciosa y suavemente e inmediatamente entra en otra sentadilla. Repite de 15 a 20 veces.

1. Ejercicio de giro de cadera

Si va a llevar una mochila de senderismo, la mayor parte de su peso recaerá en las caderas. El ejercicio de giro de cadera trabajará los glúteos y otros grupos de músculos que sostienen las caderas; esto debería mejorar tanto la resistencia como la estabilidad.

Paso 1: Párese sobre la pierna izquierda.

Paso 2: Mientras mantiene la espalda recta, incline su cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas. A continuación, levante ligeramente la pierna derecha del suelo, detrás de usted.

Paso 3: Gire (gire) la cadera alejándola del pie de apoyo.

Paso 4: Mientras gira la cadera hacia atrás, asegúrese de mantener el cuerpo en un plano recto

Paso 5: Repita de 10 a 15 veces en cada lado.

Propina: Si le resulta difícil mantener el equilibrio, considere sostenerse del respaldo de una silla.

2. Ejercicio intensivo

Cuando estás de excursión, pasas todo el día mejorando y superando numerosas cosas. El ejercicio step-up te ayuda a desarrollar resistencia y fuerza en los cuádriceps y los glúteos; esto te ayuda a manejar todos los obstáculos que puedas encontrar.

Este ejercicio requiere un accesorio: necesitará una superficie estable, aproximadamente a 8 pulgadas del suelo. Si tiene un paso aeróbico o una caja de entrenamiento, úselo. De lo contrario, el último escalón de su tramo de escaleras debería ser ideal.

Paso 1: Empiece con el pie izquierdo en el suelo. Coloque el pie derecho en el escalón o caja de entrenamiento; la rodilla derecha debe estar doblada.

Paso 2: Dé un paso hacia arriba hasta que esté de pie con la pierna derecha casi recta y esté bien equilibrado sobre su paso. La pierna izquierda estará ligeramente doblada y luego el pie izquierdo aproximadamente una pulgada por encima de la caja de entrenamiento.

Paso 3: Haga una pausa por un momento en la posición equilibrada y luego baje, volviendo a la posición inicial.

Paso 4: Repite esto 15 veces en ambas piernas.

3. Ejercicio de talón

Después de subirse a un tronco o roca, bajar requerirá que tenga la capacidad de bajar tanto el peso de la mochila como su cuerpo mientras se mantiene bajo control. Esto es clave para asegurarse de no terminar con tropiezos y lesiones en las piernas.

El ejercicio de talón hacia abajo trabajará los músculos cuádriceps y los glúteos, brindándole suficiente equilibrio y fuerza para bajar de manera eficiente y suave. Para este ejercicio, necesitará utilizar una superficie estable, a unas 8 pulgadas del suelo, como apoyo.

Paso 1: Empiece por pararse sobre la superficie estable, en equilibrio sobre el pie derecho y con el pie izquierdo flotando sobre su costado.

Paso 2: Levante los dedos del pie izquierdo y luego doble la rodilla derecha mientras baja lentamente la pierna izquierda, hasta que el talón izquierdo esté apoyado justo por encima del suelo.

Paso 3: Retroceda con la pierna derecha hasta llegar a la posición inicial.

Paso 4: Repita 15 veces en ambas piernas.

4. Ejercicio de press de hombros con flexión de sentadillas

En este ejercicio, combinará la sentadilla con levantar una cantidad moderada de peso. La sentadilla trabajará los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras que levantar el peso lo ayudará a desarrollar la energía que necesita para ponerse y quitarse la mochila mientras está en el camino.

Necesitará un par de mancuernas ligeras para realizar el ejercicio.

Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Paso 2: Presione las caderas hacia atrás y agáchese (como si estuviera a punto de sentarse en una silla). Intente llevar los muslos paralelos al suelo.

Paso 3: Vuelva a encender y vuelva a la posición inicial. Use el impulso hacia arriba para ayudarlo mientras se acurruca y luego presione las mancuernas por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra.

Paso 4: Regrese a la posición inicial y luego repita de diez a quince veces.

Propina: Mantenga el cuello y la espalda en una posición neutra. Evite redondear los hombros o estirar el cuello al realizar el ejercicio. Asegúrese de que las rodillas no pasen de los dedos de los pies durante la sentadilla.

5. Ejercicio de puente con flexión de isquiotibiales

El puente involucrará los músculos centrales y, por lo tanto, lo ayudará a mejorar el equilibrio. La flexión de los isquiotibiales ayudará a desarrollar los músculos isquiotibiales y los glúteos; esto ayudará con las secciones cuesta arriba y otras secciones que pueden requerir el uso de bastones de trekking.

Para los accesorios, necesitará una pelota de ejercicios de tamaño mediano. Para asegurarse de que el tamaño de la pelota sea ideal, siéntese sobre ella; si la parte superior de las piernas está paralela al piso, la pelota es ideal para usted.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Los talones deben descansar sobre la pelota de ejercicios.

Paso 2: Apriete tanto los abdominales como los glúteos mientras tira de las piernas hacia atrás, haciendo rodar la pelota de ejercicios hacia el trasero.

Paso 3: Deténgase cuando las rodillas estén dobladas aproximadamente a más de 90 grados.

Paso 4: Mientras hace rodar la pelota, extienda las piernas rectas.

Paso 5: Repita unas 15 veces.

6. Plancha lateral con ejercicio de elevación de piernas

Las planchas ayudan a ejercitar los músculos de las piernas y los músculos centrales, incluidos los glúteos y los oblicuos. Este ejercicio agrega una elevación de la pierna a la tabla, lo que ayuda a desarrollar la resistencia en los músculos que sostienen las caderas y los músculos que se mueven.

Paso 1: Acuéstese sobre el lado derecho, apoyándose con el codo debajo del hombro. El brazo derecho debe estar perpendicular al cuerpo mientras que la mano izquierda descansa sobre la cadera izquierda. El codo izquierdo debe apuntar hacia arriba y los pies y las piernas deben apilarse uno encima del otro.

Paso 2: Mientras levanta las caderas en una tabla, apriete su núcleo. Debes crear una línea recta desde los pies hasta la cabeza.

Paso 3: Levante la pierna izquierda y retroceda un poco lentamente. Mientras hace esto, mantenga la pierna recta y las caderas quietas.

Spaso 4: Baje la pierna y levántela unas 10 veces. Repite 10 veces en el otro lado.

7. Ejercicio de reloj de cadera

Después de ponerse los zapatos y los guantes de senderismo y pasar todo el día en los senderos, la mayoría de los excursionistas se quejan de dolor y fatiga en las rodillas. El ejercicio del reloj de cadera lo ayuda a desarrollar fuerza en las caderas; esto puede ayudar a prevenir problemas de rodilla al ofrecerle un mejor control sobre las rodillas.

Paso 1: Párese mientras se asegura de que su peso esté equilibrado sobre la pierna izquierda y la rodilla izquierda esté ligeramente doblada.

Paso 2: Asegúrese de que su espalda permanezca recta y su peso esté centrado sobre su rodilla de pie.

Paso 3: Ahora, imagina que estás parado en el centro de un reloj. Levante y luego extienda la pierna derecha, extendiendo la mano hacia las 12 en punto.

Paso 4: Vuelva a colocar la pierna en el centro. Repita el mismo movimiento hacia las posiciones de las 9, 6 y 3 en punto. Mientras busca cada posición, mantenga el equilibrio y no permita que las caderas se muevan de un lado a otro.

Paso 5: Cambie a la otra pierna y repita. Haz de cinco a ocho series en cada pierna.

Entrenamiento cardiovascular

En este punto, debes saber cómo entrenar para una caminata en términos de entrenamiento de fuerza. Hacer entrenamiento cardiovascular antes de la caminata por el clima frío o la caminata de verano también es extremadamente importante.

El objetivo final del entrenamiento cardiovascular es optimizar el poder de recuperación del cuerpo. El cardio te ayudará a mejorar la resistencia. También ayudará a mejorar la capacidad del cuerpo para repararse después de un largo día de caminata.

El entrenamiento cardiovascular incluye:

• Caminando
• Trotar
• Nadando
• Ciclismo

La clave es empujar el cuerpo hasta el punto de fatiga. Sin embargo, evite empujar el cuerpo hasta el punto de agotamiento.

Comience con ejercicios ligeros mientras aumenta la frecuencia cardíaca. Aumente gradualmente la intensidad y la duración del entrenamiento. Eventualmente, puede considerar agregar pesos al ejercicio.

Resumen de FreeDeportes Surf

El entrenamiento para el senderismo es extremadamente importante. Si su cuerpo no está listo para manejar los desafiantes senderos, no tendrá un viaje exitoso. Si no saber cómo entrenar para una caminata lo ha estado frenando, esta guía debería ayudarlo.

Es importante señalar que la preparación mental es tan importante como el entrenamiento físico. Los aguaceros sorprendentes y el clima frío son algunos de los principales desafíos con los que puede tener que lidiar en los senderos. Para enfrentar estos desafíos, necesitará fortaleza mental.

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Fuente

1. Cómo entrenar para una caminata de larga distancia en 5 sencillos pasos, Montemlife.com