Los 6 mejores ejercicios de dominadas de escalada

El valor de las dominadas como ejercicio de escalada en roca difiere de un escalador a otro. Algunos afirman que es el mejor ejercicio que existe, mientras que otros no están tan entusiasmados con él, pero la conclusión es que es más probable que aprender a hacer dominadas adecuadas te ayude en tu desarrollo que no, especialmente en escalada de techos. En este artículo, le mostraremos algunos de los mejores ejercicios de dominadas de escalada para que su preparación sea más fácil e incluso más eficiente. Para otros ejercicios, consulte nuestra guía en cómo entrenar para la escalada en roca y nuestro Programa de entrenamiento en casa de 7 días.

1. Dominada regular

Excelentes para aumentar la fuerza en general, las dominadas regulares sirven como uno de los mejores ejercicios diarios. Entra en la categoría de los ejercicios más utilizados y es el mejor cuando se hace en combinación con la escalada de paredes. Para obtener resultados óptimos, comience con tres repeticiones en tres series y, con el tiempo, aumente la cantidad a siete repeticiones en cinco series con un descanso de tres minutos en el medio.

2. Pull-Ups ponderados

Las dominadas con peso se realizan de la misma manera que las dominadas regulares, pero lo que las convierte en un excelente ejercicio de escalada en roca es el peso adicional que llevarás. Es tan simple como puede ser: todo lo que tiene que hacer es comprar un cinturón de lastre de 10 libras y seguir la misma rutina de dominadas como de costumbre. Más tarde, puede aumentar el peso a 20 libras. Una vez que regrese a la roca, verá instantáneamente la diferencia.

Sin embargo, existen algunas limitaciones y recomendaciones. No los intente si no puede hacer 15 dominadas regulares o si ha tenido un dolor o una lesión grave en el hombro o el codo. Si comienza a sentir algún dolor en los hombros o los codos mientras hace estas dominadas, deténgase y espere aproximadamente una semana, luego inténtelo de nuevo con peso reducido. Si continúa doliendo, espere un mes más y, si todavía está allí, abandone el ejercicio por completo y vea cómo tratar el dolor de codo.

Las dominadas con peso funcionan mejor cuando se realizan inmediatamente después de la sesión de escalada en 2-4 series, y no más de dos veces por semana.

3. Dominadas con agarre desigual

Algunos técnicas avanzadas de escalada en roca requerirá que dependa de un brazo, por lo que fortalecer cada brazo individualmente es más que bienvenido. He aquí cómo hacerlo. Primero, busque una configuración que le permita colocar una mano entre 18 y 24 pulgadas más baja que la segunda. La forma más sencilla de lograrlo es atar un lazo sobre la barra.

Agarre el palo con la mano derecha, la palma hacia usted y coloque la mano izquierda sobre la cuerda. Empiece a levantarse lo más fuerte posible con la mano superior y, a medida que sube, use la otra mano para empujar hacia abajo. Cuando alcance la altura de la mano con el hombro, vuelva lentamente a la posición inicial, espere dos segundos y repita.

Comience con dos series de cinco repeticiones para ambas manos, luego aumente gradualmente hasta llegar a la marca de 8 repeticiones, 3 series. Cuando sienta que puede hacer más, aumente la distancia entre sus manos de 18 a 20, luego 22 y, finalmente, 24 pulgadas. Si no puede hacer 5 repeticiones a cierta distancia, disminuya.

4. Intervalo de dominadas

A diferencia de los ejercicios descritos anteriormente, este está hecho para ayudarlo a mejorar su resistencia. Necesitará una aplicación para medir el tiempo. El truco de este ejercicio es hacerlo en un intervalo de un minuto. Encienda su aplicación de cronometraje y comience haciendo cinco dominadas regulares, luego descanse hasta que termine ese minuto. Una vez que el reloj llega a los 60th en segundo lugar, comience su próxima serie de cinco dominadas y, nuevamente, descanse hasta que termine el minuto. El objetivo final es llegar a la marca de los 20 minutos.

Este ejercicio es excelente porque le brinda la oportunidad de ajustarlo completamente a sus propias necesidades. Por ejemplo, si no puede alcanzar la marca de los 10 minutos con cinco dominadas, puede reducir el número a tres. Multiplique eso por 20 y obtendrá 60 dominadas en 20 minutos. Y, si logra terminar un intervalo de 20 minutos a todo volumen y siente que todavía tiene energía, entonces puede intentar agregar dominadas adicionales y aumentar el número a medida que avanza.

5. Frenchie

Aunque es uno de los ejercicios más dolorosos que jamás podrá hacer, el llamado «Frenchie» sin duda aumentará su capacidad general de escalada. Agarre el palo, levántese y mueva su pecho contra sus manos. Permanezca de esta manera durante cuatro segundos y contar de 1001 a 1004 le ayudará. Vuelve a la parte inferior, luego vuelve a subir y, a medida que bajas, detente a la mitad de la distancia, vuelve a contar hasta cuatro y vuelve a la posición inicial. Luego, sin detenerse, vuelva a subir y deténgase después de aproximadamente dos tercios del camino, mantenga cuatro segundos y regrese al punto de partida. Nuevamente, sin esperar, comience otro ciclo. Deténgase solo cuando no pueda levantarse o sostenerse durante esos cuatro segundos.

6. Barra baja

Para este ejercicio, que se usa para aumentar tu fuerza en los pasos, necesitarás encontrar una barra inferior o elevar tu cuerpo con la ayuda de cajas o algo lo suficientemente firme para sostenerlo, para que tus piernas no cuelguen hacia abajo. pero en cambio, te acuestas con la barra sobre tu cabeza. La parte inferior de su cuerpo debe estar casi paralela al suelo, con los talones tocándola todo el tiempo y los dedos de los pies hacia arriba. Agarre la barra y levántese hasta que su pecho se encuentre con la barra, luego retroceda. Esto le ayudará a desarrollar la fuerza necesaria en situaciones colgantes.

Variaciones de la pierna hacia arriba

A medida que progresa en su entrenamiento, puede intentar cambiar la posición de sus piernas en cualquiera de estos ejercicios. Además de las rodillas dobladas normales y las piernas rectas, puede intentar llevar las rodillas dobladas hasta un ángulo de 90 grados, y una vez que logre hacer 10 dominadas como esta, dé otro paso hacia adelante e intente levantar las piernas rectas primero a 135 grados. ángulo, luego a 90 grados. Este taladro es ideal para la fuerza del núcleo.

Qué no hacer

Para maximizar sus esfuerzos y aprovechar al máximo estos ejercicios, aquí hay algunas cosas que debe evitar:

• No «kip», o mejor dicho, use el impulso para agregar algunas repeticiones más. Ve despacio pero firme.
• No caiga desde la parte superior hacia el punto de partida, sino retroceda lentamente, o correrá el riesgo de lesionarse los hombros o los codos.
• No salte a un pull-up, porque de esta manera minimizará el esfuerzo de los músculos utilizados en la escalada en roca y el simulacro no será efectivo.
• Trate de mantener las piernas y el cuerpo lo más quietos posible y limite el balanceo.
• No te saltes el calentamiento y extensión!

Preguntas más frecuentes

Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre los ejercicios de levantamiento de escalada en roca:

Resumen de FreeDeportes Surf

Si se hace correctamente, las dominadas pueden ser uno de los ejercicios y ejercicios más útiles para los escaladores. Tómate tu tiempo, no apresures nada y progresa lentamente hasta que logres realizar todos los mencionados en este artículo. Entonces sabrá que está listo para abordar cualquier camino de escalada o problema de búlder con el que se encuentre.

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