La escalada es una excelente manera de mantenerse activo, desarrollar fuerza y resistencia y disfrutar del aire libre. Pero para llegar a la cima, necesitará un núcleo fuerte. Mantener el equilibrio, mantener los pies en pie y moverse de manera eficiente, todo requiere un núcleo sólido. Además, los músculos fuertes reducen el riesgo de lesiones.
Muchos ejercicios de escalada pueden ayudarte a mejorar tu fuerza muscular, mantenerte en forma y asegurarte una gran aventura la próxima vez que golpees las rocas. Hemos cubierto diez de ellos que se dirigen a múltiples partes de su cuerpo, incluida la parte superior del cuerpo, los antebrazos, el centro y las piernas. Pero antes de eso, veamos algunas pautas.
Índice de contenidos
Pautas de entrenamiento de escalada
Para aprovechar al máximo su entrenamiento de escalada, siga las siguientes reglas.
- El entrenamiento de escalada implica ejercicios de alta intensidad, por lo que si tiene un problema de espalda o cuello, hable con su médico antes de comenzar.
- Elija cuatro o cinco de estos entrenamientos y realícelos al menos tres o cuatro veces por semana.
- Evite hacer ejercicios de escalada justo antes de ascender, ya que esto puede hacer que su base se canse, lo que podría resultar en una lesión. El mejor momento para entrenar sería después de una sesión de escalada, después de un trote matutino o en un día de descanso.
- Descanse al menos dos días a la semana para permitir que sus músculos se recuperen.
10 ejercicios de escalada que necesitas para convertirte en un atleta de rock
Los siguientes entrenamientos te ayudarán a desarrollar una fuerza y resistencia significativas para que puedas cosechar el máximo beneficios de la escalada en roca.
1. Sentadilla con una pierna
Tus piernas son probablemente algunas de las partes más esenciales de tu cuerpo cuando se trata de escalar. Esto se debe a que es más fácil levantarse con las piernas en lugar de hacerlo con los brazos. Y dado que los músculos de las piernas son mucho más grandes que los músculos de los brazos, desarrollar fuerza alrededor de los músculos de las piernas también mejorará su escalada. Las sentadillas con una sola pierna trabajan los isquiotibiales, el glúteo mayor, los cuádriceps y las pantorrillas.
Cómo
- Párese derecho con las manos colocadas en las caderas.
- Levante y estire la pierna izquierda, mientras baja lentamente el peso de su cuerpo sobre la pierna derecha.
- Vaya lo más bajo que pueda y haga una pausa de unos 10 segundos antes de volver a subir.
- Intercambia piernas y haz 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre piernas.
2. Estocadas
Aquí hay otro ejercicio importante para fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Los músculos de la pantorrilla, los músculos abdominales y los músculos de la espalda actuarán como estabilizadores durante el ejercicio.
Cómo
- Empiece por pararse derecho, luego dé un paso adelante con la pierna derecha.
- Conduzca hacia adelante hasta que su pierna derecha esté a 90 ° y la pierna trasera (izquierda) esté paralela al piso.
- Haga una pausa de unos 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Cambie de pierna y repita 15 veces, con 30 segundos de descanso entre las piernas.
3. Flexiones
Las flexiones trabajan nuestros hombros, brazos, pecho y núcleo para permitir una escalada mejor y más fuerte. Trabajar para estos grupos de músculos también te ayuda a mantener el equilibrio mientras escalas, lo que a cambio evita lesiones.
Cómo
- Comience en una posición estándar de flexión de brazos con los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo su núcleo comprometido, baje el pecho en línea recta a solo unos centímetros del suelo.
- Acerca los codos a los lados de la caja torácica para activar los tríceps.
- Manteniendo su cuerpo recto, empuje hacia arriba.
- Repita de 10 a 15 veces.
4. Dips de tríceps
Los fondos de tríceps se enfocan en los músculos del hombro, el pecho y el abdomen.
Cómo
- Comience con las manos colocadas en un banco o silla, separadas al ancho de los hombros, con el pecho hacia arriba y las piernas estiradas frente a usted.
- Doble los codos lentamente y baje el cuerpo al suelo hasta que los codos estén a 90 °.
- Mantenga esta posición durante 7 segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repite 20 veces. Puede hacer 3 o 4 series de ejercicios dependiendo de qué tan flexible sea su cuerpo.
5. Elevadores de piernas colgantes
Otro ejercicio eficaz para fortalecer su núcleo es el levantamiento de piernas colgando. Los levantamientos de piernas son particularmente importantes al escalar voladizos, donde se requiere que use su núcleo para empujar las piernas hacia arriba.
Cómo
- Cuélguelo de una barra de dominadas o un tablero colgante con los brazos rectos.
- Levante las piernas hasta que las caderas formen un ángulo de 90 ° con la parte superior del cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 25 a 30 segundos, luego lleve las piernas lentamente al suelo.
- Repita 10 veces con 15 segundos de descanso entre ellas.
- Si recién está comenzando con los levantamientos de piernas colgantes, puede doblar las piernas a la altura de las rodillas para reducir la tensión y facilitar el ejercicio.
6. Rizos de muñeca
La escalada en roca comienza con los hombros, los antebrazos y los dedos, que trabajan juntos para llevarte a la cima. Los rizos de muñeca ayudan a tonificar y fortalecer los músculos que trabajan estas partes de su cuerpo para asegurar una escalada más fuerte y más larga.
Cómo
- Siéntese en una silla y sostenga una mancuerna en cada mano. Si no tiene una mancuerna, puede usar una botella de agua o lata de sopa.
- Coloque los antebrazos en los brazos de la silla con las manos sobre el borde y las palmas hacia arriba.
- Doble lentamente las muñecas hacia arriba y luego hacia abajo para completar una repetición.
- Repite de 10 a 15 veces.
7. Tablones
La plancha es uno de los entrenamientos de escalada más fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia esencial que agrega fuerza a los músculos centrales, brazos y piernas.
Cómo
- Comience en una posición de flexión.
- Doble los codos a 90 ˚ y apoye el peso de su cuerpo en los antebrazos.
- Permanezca en esta posición durante al menos 60 segundos o durante el tiempo que su cuerpo pueda aguantar.
- Para mejorar la fuerza de los dedos, intente el ejercicio con los brazos rectos, con los dedos extendidos.
8. Paseo en carretilla
Los paseos con carretilla son excelentes para el núcleo. Trabajan brazos, hombros, glúteos, espalda baja, abdominales y oblicuos.
Cómo
- Comience en una posición de plancha, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros.
- Pídale a alguien que lo levante por los tobillos.
- Mirando directamente hacia adelante y manteniendo el cuerpo recto, mueva la mano izquierda hacia adelante unas 5 pulgadas y luego mueva la mano derecha 5 pulgadas más allá de la derecha.
- Camina alrededor de 25 pies.
- Repita 5 veces con 60 segundos de descanso entre repeticiones.
9. Caída del brazo con marco en A
Un ejercicio de caída de brazos con estructura en A se concentra en los hombros, la espalda baja, los oblicuos y los abdominales.
Cómo
- Siéntese en el suelo en posición C, con las rodillas dobladas a 90 °, la parte superior del cuerpo separada del suelo y los talones en el suelo.
- Coloque sus brazos directamente sobre su cabeza, con las palmas juntas.
- Manteniendo la parte inferior y superior del cuerpo quieta, baje los brazos lentamente hacia la izquierda de la cadera, toque el suelo y regréselos a la parte superior de la cabeza.
- Baja los brazos hacia el lado derecho.
- Repita 30 veces, 15 por lado.
10. Yoga
Muchos escaladores en estos días están tomando clases de yoga porque el ejercicio no solo mejora su escalada, sino que también les ayuda a durar más durante el ascenso. También es una forma divertida y excelente de fortalecer el núcleo y mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
Existen numerosas posturas de yoga, que se centran en diferentes áreas del cuerpo, todas diseñadas para diferentes propósitos. Algunos mejoran la flexibilidad, la fuerza de otros, mientras que otros están destinados a la relajación.
Después de un largo día en el terreno rocoso, algunas posturas de yoga basadas en relajar los músculos serían una excelente manera de aliviar la tensión muscular. Podrías probar la postura del águila, el perro hacia abajo, el guerrero 1, el puente y el giro sentado. Estos son los perfectos posturas de yoga para corredores de senderos, escaladores, mochileros y todos los adictos al campo. Estiran la parte baja de la espalda, el flexor de la cadera, la pantorrilla, el pecho, el trapecio y los músculos de los hombros, al mismo tiempo que reafirman los músculos de los glúteos y las piernas.
Cualquier escalador serio debería intentar hacer yoga al menos 2 veces a la semana para aflojar los músculos de la escalada. Esto también hará que los músculos sean más fuertes y menos propensos a lesionarse y hará que el escalador se esfuerce más.
Preguntas frecuentes
P: ¿Escalar es un buen ejercicio?
Sí, la escalada es un gran ejercicio para cualquiera que busque un entrenamiento de cuerpo completo. Mejora su flexibilidad, resistencia, equilibrio y aptitud cardiovascular y le ayuda a perder el exceso de peso. También enfoca tu mente, alivia el estrés y te reconectando con la naturaleza.
P: ¿Cuántos días a la semana debo escalar?
La cantidad de días que escale en una semana dependerá de su nivel de experiencia. Si recién está comenzando, no debe escalar más de 3 veces por semana. Los escaladores expertos pueden escalar hasta 6 días a la semana. Si eres lo suficientemente hábil y tu cuerpo puede manejarlo, incluso puedes escalar todos los días.
P: ¿Cómo fortalezco mi núcleo para escalar?
Para fortalecer su núcleo, concéntrese en ejercicios de escalada que trabajen el transverso del abdomen, los músculos del piso pélvico, los oblicuos internos y externos, el multífido, el erector de la columna y el recto del abdomen. Planchas, caminatas con carretilla, levantamiento de piernas y flexiones son algunos de los mejores entrenamientos para el acondicionamiento central, pero también trabajan los glúteos y los isquiotibiales, mejorando el equilibrio y la postura.
P: ¿La escalada en roca te hace desgarrar?
Sí, la escalada en roca te hace desgarrar. Se dirige a las piernas, el tronco, los bíceps, la parte superior de la espalda y los hombros, dejándote con una parte superior e inferior del cuerpo tonificada. El ejercicio también trabaja grupos más pequeños de músculos como los de los pies, los antebrazos y las manos. Es la manera perfecta de conseguir un cuerpo más delgado y en forma.
P: ¿La escalada le produce artritis?
No, la escalada en roca no produce artritis. Por supuesto, la escalada puede afectar las articulaciones, pero los escaladores tienen huesos más fuertes, principalmente debido al entrenamiento que reciben antes de aventurarse en las rocas. La única vez que la escalada en roca puede causar artritis es si la persona se excede o se lesiona.
P: ¿Cómo puedo mejorar en la escalada?
La forma más eficaz de mejorar en la escalada es escalar con frecuencia. Sin embargo, incorporar ejercicios que desarrollen fuerza y resistencia en su entrenamiento diario también lo mejorará en la escalada. Invertir en equipo adecuado como un buen ajuste zapatos de escalada en roca, cuerdas de escalada, casco de escalada, etc. también le dará más confianza en el deporte, ayudándole a mejorar en él.
P: ¿Cómo puedo fortalecer mis dedos para escalar?
Para fortalecer los dedos para escalar, concéntrese en ejercicios que tengan como objetivo los músculos de agarre. Los agarres de cabeza con mancuernas, las caminatas de los granjeros, los rizos de muñeca, los rizos de plato, los movimientos de dedos con barra, los pellizcos de plato y las dominadas con toalla serían un gran lugar para comenzar. Estos ejercicios trabajan el flexor profondus de los dedos, el flexor superficial de los dedos y el flexor pelicus longus, los músculos involucrados en el agarre.
P: ¿Qué músculos entrenar para escalar?
Los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, son los músculos más importantes para entrenar para escalar porque de ahí proviene la verdadera fuerza de escalada. Otros músculos en los que centrarse son los isquiotibiales, la pantorrilla y los glúteos, los músculos de los hombros (deltoides y manguito rotador) y los músculos del torso (dorsal ancho, romboides y pectoral mayor).
Resumen de FreeDeportes Surf
Escalar es una forma increíble de mantenerse en forma y vincularse con la naturaleza. Asegurarte de que estás en buena forma antes de partir te recompensará con un ascenso mejor, más fuerte y una aventura más satisfactoria.
Todos los ejercicios de escalada enumerados anteriormente son fáciles de ejecutar y puede realizarlos en la comodidad de su hogar. Trabajarán todos los músculos necesarios para escalar, incluidos los músculos del núcleo, las piernas, los hombros, los brazos y las manos para garantizar un ascenso más seguro, más eficiente y sin lesiones.
Pruebe algunos ejercicios y seleccione un conjunto con el que se sienta cómodo. Para obtener los mejores resultados, realice cada serie tres o cuatro veces por semana. Si tiene artritis, problemas de espalda o cualquier problema de salud, consulte a un médico o instructor certificado antes de comenzar cualquier entrenamiento.
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