Una de las mejores formas de mejorar la escalada es haciendo yoga. Al ayudar a desarrollar la flexibilidad, el yoga para escaladores le permite moverse a través de secuencias complicadas con un juego de pies más creativo.
La práctica ayuda a mejorar el equilibrio, la conciencia corporal, la respiración y la fuerza. Además, al corregir los desequilibrios musculares, mejorar la estabilidad de las articulaciones y aumentar el rango de movimiento funcional, el yoga ayuda a prevenir lesiones. En esta guía, le mostraremos las posturas de yoga escalador que garantizan los máximos beneficios si tiene la intención de escalar en su próxima caminata o viaje de mochilero.
Índice de contenidos
Yoga para escaladores: posturas que todo escalador debería probar
1. Postura de la montaña
Esta es una de las posturas de yoga escalador más simples. Por este motivo, se recomienda comenzar y finalizar cada sesión de yoga con la pose de montaña. Si tiene la intención de usar su escalada o botas de montaña pronto, los pasos a continuación te ayudarán con esta pose:
Párese con los talones ligeramente separados y los dedos gordos de los pies tocándose. Equilibre uniformemente el peso de su cuerpo levantando y extendiendo los dedos de los pies y balanceando todo el cuerpo sobre los pies.
Levanta las rótulas y fortalece los arcos internos de los pies. Gire ligeramente la parte superior de los muslos hacia adentro y luego acerque el coxis y el hueso púbico.
Sin sacar las costillas, levante la parte superior del cuerpo y estire los omóplatos hacia atrás. A continuación, deja caer los hombros.
Deje caer y estire ambos brazos, permitiendo que las palmas se abran frente a usted.
A través de la coronilla de tu cabeza, crece alto. Mantenga la barbilla paralela al suelo.
Mantenga la lengua plana sobre el piso de su boca y suavice los ojos.
Beneficios
- Promueve la fuerza relajada y la quietud, haciéndote las cosas mucho más fáciles una vez que te pones el pantalones de senderismo y pon tu equipo de escalada en el mochila de senderismo.
2. Guerrero I
Una vez que reúna su escalada y equipo de senderismo y dirígete a disfruta de la naturaleza, tendrá que hacer uso de pasos altos. Como yoga para escaladores, Warrior I ayuda a desarrollar isquiotibiales, flexores de cadera y cuádriceps más fuertes, lo que le permite extender las piernas tanto para subir como para alcanzar posiciones laterales.
Lleve la pierna izquierda hacia atrás y doble la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho.
Coloque el pie izquierdo plano en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Asegúrese de que el tobillo y el pie derechos estén en un ángulo de noventa grados apuntando hacia adelante y que el talón derecho esté alineado con el talón izquierdo.
Dibuja la parte exterior de la cadera derecha hacia atrás. Asegúrese de alinear el muslo derecho paralelo al suelo.
Levantando el torso, arquee ligeramente la parte superior de la espalda mientras levanta ambos brazos por encima de su cabeza.
Apunta los dedos hacia arriba con las palmas juntas. Levante la caja torácica lejos de su pelvis.
Mire hacia adelante manteniendo la cabeza en una posición neutral.
Repita en el otro lado.
Beneficios
- Aumenta la resistencia de las piernas: esto ayuda a prevenir la pierna de Elvis.
- Fortalece los cuádriceps, los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
3. Águila
Con esta postura de yoga de escalador, obtienes un mejor equilibrio y tobillos y rodillas más fuertes. Esto le permite pararse en pequeñas presas. Dado que la postura aumenta el flujo sanguíneo, ayuda a los escaladores y excursionistas que exploran áreas de gran altitud recuperarse más rápidamente.
Con ambas rodillas ligeramente dobladas, levante el pie izquierdo y mantenga el equilibrio sobre el derecho.
Estírate con ambos brazos y luego sumérgete en las caderas para crear una sensación de estiramiento y alargamiento de la columna.
Cruza el muslo izquierdo sobre el derecho y mantén los dedos del pie izquierdo apuntando al suelo. Trate de envolver la parte superior del pie izquierdo alrededor de la pantorrilla derecha inferior.
Cruza los antebrazos, colocando el derecho sobre el izquierdo y luego doblando los codos. Presione el interior de la mano izquierda contra la parte inferior de la palma de la mano derecha.
Levante los brazos y doble los codos de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo, con los dedos estirados hacia arriba.
Beneficios
- Estira los músculos deltoides, trapecio y dorsal ancho.
4. Perro hacia abajo
Mejorando la fuerza del hombro, esta postura de yoga de escalador te da la capacidad de llegar más lejos. La postura también aumenta la fuerza de los hombros, lo que le permite tener una mejor estabilidad en los movimientos de repisa y gastón.
Colóquese de rodillas y manos con las rodillas directamente debajo de las caderas.
Extienda las manos ligeramente por delante de los hombros, con los dedos índices ligeramente hacia afuera.
Levante las nalgas y luego estire lentamente las piernas, sin bloquear las rodillas.
Estire los talones hacia abajo.
Presione las bases de sus dedos índices firmemente contra el piso y levante los brazos internos.
Aleje los omóplatos de las orejas, ensanchando la clavícula.
No permita que la cabeza cuelgue, manténgala entre la parte superior de los brazos.
Beneficios
- Previene las lesiones del manguito rotador
- Estira y fortalece los músculos del hombro y el dorsal ancho.
- Estira el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales.
5. Puente
Aunque es fácil de ejecutar, este yoga para escaladores tiene numerosas aplicaciones de escalada. Mejora la flexibilidad de la espalda para los movimientos de alcance. Fortaleciendo los músculos de los glúteos, la postura ayuda a mantener el equilibrio si tiene que lidiar con pequeñas sujeciones después de ponerse su camisa de senderismo y sombrero de senderismo.
Brazos a los lados, recuéstese sobre la espalda.
Doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas.
Levanta el pecho y levanta las caderas, manteniendo ambos muslos aproximadamente paralelos entre sí. Evite apretar los glúteos.
Presione ambos pies en el suelo y luego lleve las rodillas hacia adelante sobre los tobillos mientras levanta la pelvis y alarga el coxis.
Junte las manos debajo de la espalda y manténgase alto sobre los hombros.
Levante el pecho, aleje el mentón del esternón y empuje la cabeza hacia el suelo.
Doble el coxis mientras ensancha los hombros y la espalda. Reafirma todo el cuerpo.
Gire la columna lentamente hacia abajo para terminar la pose.
Beneficios
- Fortalece el glúteo mayor y la columna.
- Abre y fortalece los músculos del cuello y el pecho.
Preguntas frecuentes
P: ¿El yoga ayuda con la escalada en roca?
El yoga fortalece y estira los músculos y tendones que suelen utilizar los escaladores. Además, ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Esto significa que las posturas de yoga adecuadas pueden facilitar la escalada en roca.
P: ¿Cómo se hace una pose de alpinista?
Una pose ideal para personas que disfrutan Montañismo o escalada, el alpinista se puede ejecutar siguiendo los pasos a continuación:
Paso 1: Comience en la tabla tradicional: los hombros sobre las manos y el peso solo sobre los dedos de los pies.
Paso 2: Con el núcleo enganchado, lleve la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho, con los dedos de los pies separados del suelo. Regrese a la tabla básica y luego cambie de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante.
Paso 3: Sigue cambiando de pierna y empieza a acelerar el ritmo hasta que sientas que estás corriendo en posición de plancha. Siga “corriendo” durante 1 minuto.
P: ¿Pilates es bueno para escalar?
Pilates es uno de los mejores métodos de acondicionamiento corporal para escaladores. Al enfocarse en los músculos posturales profundos y desarrollar la fuerza desde adentro hacia afuera, Pilates ayuda a construir un núcleo más fuerte y también aumenta la estabilidad del núcleo.
Resumen de FreeDeportes Surf
Si te gusta reconectarse con la naturaleza a través de la escalada, debería considerar la práctica de yoga para escaladores En este artículo, hemos descrito las mejores posturas de yoga para escaladores. Ayudándote a mejorar la estabilidad, la fuerza y la flexibilidad, las poses correctas para aumentar tus posibilidades de éxito.
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