Un agarre sólido y dedos fuertes son necesarios en el mundo de la escalada o el búlder. Es por eso que los atletas deben entrenar sus dedos y antebrazos para desarrollar resistencia muscular y fuerza en los dedos. Si planea ingresar al deporte (tal vez se inspiró en películas de escalada tu miraste o libros de escalada que lees, o simplemente quieres disfrutar del beneficios para la salud de la escalada en roca), entonces deberá incorporar ejercicios de fortalecimiento de los dedos en su rutina de entrenamiento. A continuación tenemos 10 de estos ejercicios, todos los cuales se pueden hacer en casa o en su gimnasio favorito.
Índice de contenidos
10 ejercicios para desarrollar la fuerza de los dedos
Se supone que los siguientes ejercicios ayudarán a entrenar sus antebrazos, que a su vez ayudarán a desarrollar sus muñecas, manos y dedos. Esto mejorará su fuerza de agarre en general, lo que los convertirá en excelentes ejercicios para fortalecer los dedos. También puedes poner tu zapatos de escalada en roca o zapatos de búlder, pantalones de escalada, y otros equipos de escalada a un lado por el momento, ya que estos ejercicios no requerirán su uso.
1. Flexiones con las yemas de los dedos
Las lagartijas regulares generalmente apuntan al pecho y al mismo tiempo ejercitan los hombros y los brazos. Los escaladores que buscan ejercicios para fortalecer los dedos pueden hacer una variación que les ayudará a enfocarse más en sus dedos: las flexiones con las yemas de los dedos.
Para hacer lagartijas con la punta de los dedos, primero debe ponerse en una posición de lagartija. Pero en lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, solo apoyará su peso con las yemas de los dedos. Para hacer que el ejercicio sea aún más desafiante, levante los pies colocándolos en una silla o en un escalón. Esto permitirá que una mayor parte de su peso se transfiera a la parte superior del cuerpo y proporcionará más resistencia a la carga de peso para las yemas de los dedos.
2. Levantamiento de barra
Los levantamientos con barra ayudan a entrenar los antebrazos, que es de donde generalmente proviene la fuerza de los dedos. La mecánica del ejercicio es bastante sencilla. Primero, coloque una barra en una rejilla para sentadillas un poco más baja que su cintura. Luego, da un paso adelante y párate frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, doble un poco y agarre la barra con las palmas hacia abajo y levántela. Mantenga la posición el mayor tiempo posible, luego baje lentamente la barra hasta la rejilla de sentadillas. Repite el ejercicio 12 veces durante 3 series.
3. Barra de dominadas para colgar
Las dominadas se conocen comúnmente como ejercicio de espalda, pero también pueden ayudar a fortalecer los dedos, ya que dicho ejercicio también activa los antebrazos. Pero a diferencia de tus dominadas habituales, no te levantarás en esta variación del ejercicio. Como sugiere el nombre, simplemente estarás colgado de la barra.
Para hacer el ejercicio, salte y alcance la barra de dominadas con las palmas de las manos en dirección opuesta a su cuerpo. Con los brazos ligeramente doblados, cuélguese de la barra durante al menos un minuto antes de bajar. Repite el ejercicio 3 veces.
4. Pull-ups con los dedos
Este ejercicio hace que la barra de dominadas cuelgue un poco más alto, y solo debe intentarse si ha desarrollado una fuerza considerable en los dedos. Para este ejercicio, comience colgándose de la barra de dominadas con solo las yemas de los dedos. Luego, levántese lentamente usando solo los dedos. Esto puede ser un gran desafío para los principiantes, pero pueden pararse en un taburete para ayudarlos a levantarse. Solo recuerde que debe tirar con los dedos y no levantarse con los pies.
5. Rollos de dedos con barra de pie
Los movimientos involucrados en este ejercicio se enfocarán predominantemente en los dedos, aunque está principalmente orientado al desarrollo de los antebrazos. Para realizar el ejercicio, coloque una barra en una rejilla para sentadillas a la altura de la cintura. Luego, con las palmas hacia afuera, agarre la barra cerrando las palmas alrededor de ella y levántela del soporte. Ahora, baje la barra hasta que sus brazos estén ligeramente doblados. En esta posición, abra lentamente las palmas de las manos y deje que la barra baje por sus dedos. Luego, vuelva a enrollar la barra con los dedos hasta que las palmas de las manos rodeen la barra nuevamente. Repite los pasos 12 veces para 3 series.
6. Rollos de dedos detrás de la espalda
El ejercicio es prácticamente el mismo que el anterior, pero ahora lo hará con los brazos y la barra detrás de la espalda. Entonces, comenzará con la barra en la rejilla de sentadillas, luego se dará la vuelta y se moverá hacia atrás hasta que pueda agarrar la barra detrás de usted. Levante con cuidado la barra y sosténgala firmemente hasta que sus palmas envuelvan toda la barra. Luego, deja que la barra se mueva hacia abajo abriendo las palmas de las manos hasta que descanse sobre tus dedos. Después de eso, enrolle los dedos hasta que sostenga la barra con las palmas cerradas.
7. Rizos de muñeca sentado
Como muchos de los ejercicios mencionados anteriormente, este le ayudará a desarrollar sus antebrazos y al mismo tiempo entrenará sus muñecas. Para hacer el ejercicio, tome una barra y siéntese en una silla o en un banco plano. Luego, coloque los antebrazos sobre las piernas con la muñeca y la mano colgando sobre las rodillas y con las palmas hacia el techo. Ahora afloje su agarre en la barra y déjela rodar hacia abajo hasta la punta de sus dedos, luego mueva los dedos hacia arriba. Con las palmas de las manos agarrando completamente la barra, levante la muñeca lo más que pueda. Repite el proceso al menos 15 veces durante 3 series. Recuerde, solo sus muñecas y dedos se moverán durante el ejercicio. Tus antebrazos siempre deben permanecer apoyados en tus piernas.
8. Flexiones de muñeca invertidas sentadas
Esta es una variación del ejercicio anterior y también funciona en las mismas áreas. Para hacer el ejercicio, tome una barra y siéntese en una silla o en un banco plano. Luego, coloque los antebrazos sobre las piernas con las muñecas y las manos colgando sobre las rodillas. Sin embargo, esta vez las palmas de las manos estarán mirando hacia el suelo en lugar de hacia el techo. Sujete la barra con firmeza, levante la muñeca todo lo que pueda y luego déjela bajar lentamente. Repite el ejercicio 15 veces durante 3 series.
9. Rotación de muñeca
Este es un ejercicio simple pero muy efectivo que se enfocará en sus antebrazos y muñecas. Para hacer el ejercicio, agarre una barra y déjela colgar justo frente a usted. Coloque sus manos juntas en el medio de la barra. Ahora, mueva su mano derecha para que la barra de pesas gire hacia adelante, luego haga lo mismo con su mano izquierda. El objetivo aquí es mantener la barra girando hacia adelante de forma continua y lo más rápido posible. Haga esto durante 1 minuto. Inmediatamente después, haz lo contrario para que la barra ahora gire hacia atrás en lugar de hacia adelante. Vuelva a hacer esto durante 1 minuto. Después de eso, tómate un descanso rápido de 30 segundos y repite el ejercicio al menos 3 veces.
10. Curl inverso con barra
Esta variación del curl con barra se dirige a los antebrazos y otras partes de los brazos. Con el curl con barra normal, usarás un agarre hacia abajo. Para esta variación, sostendrá la barra con un agarre por encima de la cabeza y luego procederá a hacer flexiones de bíceps.
Preguntas más frecuentes
P: ¿Cómo puedo fortalecer mis dedos?
Para mejorar la fuerza de los dedos, puede realizar varios ejercicios que se centren en los dedos, las palmas de las manos y los antebrazos. Junto con los mencionados anteriormente, puede incorporar otros ejercicios como caminar de granjero, agarrar la cabeza con mancuernas y más. Escalar rocas y paredes de forma regular también puede ayudar.
P: ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la fuerza de los dedos escalando?
En consecuencia, pasarán entre uno y dos años antes de que observe una mejora significativa en la fuerza de sus dedos. Sin embargo, esto seguirá dependiendo de una variedad de factores como la frecuencia e intensidad del entrenamiento de los dedos y los ejercicios que realice.
P: ¿Cuál es su fuerza de agarre?
La fuerza de agarre se refiere a la medida de la fuerza muscular generada por los músculos del antebrazo de una persona. Esto se mide agarrando un dinamómetro de mano con toda la fuerza de la persona. Esto se hace tres veces para cada brazo y el puntaje promedio se calcula tomando su promedio.
P: ¿Con qué frecuencia debo entrenar la fuerza de agarre?
Hay varias variaciones en cuanto a la respuesta, pero la mayoría está de acuerdo en que lo ideal es entrenar la fuerza de agarre al menos tres veces por semana. Comience su entrenamiento con: series de calentamiento, seguidas de 2-3 series de esfuerzo máximo. Recuerde calentar antes de hacer ejercicio para evitar lesiones.
P: ¿Qué dedo es el más fuerte?
Eso depende del tipo de fuerza que se mida. Es decir, cuando se mide la fuerza recta, el dedo índice se considera el más fuerte, incluso capaz de soportar todo el cuerpo hasta cierto punto. Por otro lado, si se mide la fuerza arqueada, el dedo más fuerte sería el dedo medio debido a su posición y longitud.
P: ¿Qué ejercicios ayudan a agarrar la fuerza?
Hay muchos ejercicios que puede hacer para mejorar su fuerza de agarre, como caminar de granjero, cuelgues muertos y flexiones de muñecas. También puede hacer peso muerto, pellizcos de placa, agarres de cabeza con mancuernas y varios otros. En cualquier caso, recuerda siempre calentar antes de realizar cualquiera de estos ejercicios para evitar lesiones.
P: ¿Puedes desarrollar músculos en tus dedos?
No, no puede desarrollar músculos en los dedos simplemente porque no hay músculos que desarrollar. Los músculos que controlan la flexión de los dedos están ubicados en las palmas y los antebrazos, que están conectados a los huesos de los dedos mediante tendones.
Resumen de FreeDeportes Surf
La escalada en roca y el búlder son deportes extremos y, aunque pueden proporcionarle una experiencia estimulante y un subidón de adrenalina, son bastante peligrosos y no deben intentarlo quienes no tengan experiencia previa. Afortunadamente, el deporte se puede hacer mucho más seguro con el uso de equipo de escalada como cascos de escalada, cuerdas de escalada, arneses de escalada, y otros. Sin embargo, necesita más que el equipo para fortalecerse físicamente, y esto incluye hacer ejercicios de fortalecimiento de los dedos. Pero recuerde también que, aunque estos ejercicios pueden ayudar, nada mejor que una sesión de escalada real para desarrollar la fuerza de los dedos y las técnicas de escalada. Estos ejercicios no están diseñados para sustituir el entrenamiento de escalada real, sino que se utilizan para complementar su régimen de entrenamiento.
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