Si bien el entrenamiento para practicar senderismo y mochilero es importante, no siempre elimina la posibilidad de lidiar con dolores, molestias y molestias en el camino. Sin embargo, el yoga puede marcar una diferencia significativa en términos de cómo te sientes después de pasar un día pesado en la naturaleza. Aunque 30 minutos adicionales de actividad física al final de su día de caminata o mochilero pueden no ser atractivos, el yoga para excursionistas y el yoga para mochileros pueden ayudarlo a estirar su cuerpo e incluso preparar su mente para una noche de descanso.
Vale la pena señalar que el yoga no solo es útil después de una caminata o de una excursión con mochila, también puede usar una secuencia simple de yoga de caminata para prepararse para un día difícil en los senderos. Practicar yoga para mochileros antes de agarrar su mochila puede ayudarlo a seguir adelante.
En este artículo, veremos las mejores posturas de yoga que puede usar como mochilero o excursionista. También te diremos si cada pose es ideal antes o después de tu día en el sendero.
Índice de contenidos
1. Postura de la paloma
Esta postura de yoga es ideal para estirar los músculos flexores externos de la cadera y los rotadores de la cadera. Ayuda a mantener las caderas flexibles aliviando la tensión.
Mejor hecho: Después de mochileros o caminatas.
Cómo hacer la postura de la paloma
Lleva la rodilla derecha para tocar el codo derecho desde la posición del perro boca abajo. A continuación, baje la pierna derecha al suelo (piso) con la espinilla tocando la colchoneta; en este punto, el talón derecho debe estar hacia arriba y la parte superior de la articulación del tobillo debe tocar la colchoneta. El talón se volverá a conectar al pliegue de la cadera izquierda.
Baje la pierna izquierda y permita que la parte superior de su pie izquierdo se encuentre con la esterilla de yoga; manténgalo recto. Para hacer el estiramiento más profundo, considere presionar la parte superior de su pie izquierdo contra su esterilla de yoga. Con las yemas de los dedos / palmas en la colchoneta y los brazos rectos, espere 5 respiraciones.
Una vez que se sienta listo, mueva las manos hacia adelante lentamente y presione las palmas contra el suelo. Permanezca en la posición durante cinco respiraciones antes de caminar con las manos hacia adelante hasta que los brazos se extiendan. Si su frente no puede alcanzar el piso, apóyela sobre un libro / bloque grueso. Respire durante 1 a 5 minutos en esta posición.
Repite lo anterior en tu otro lado.
2. King Dancer
Este yoga para senderistas ayuda a mejorar la postura contrarrestando la tendencia a redondear los hombros y colapsar el pecho. La postura también ayuda a fortalecer la mayoría de los músculos que necesitará después de ponerse las botas de montaña, incluidos los hombros, la columna vertebral, los brazos, la espalda y las piernas.
La postura estirará la parte delantera de su cuerpo: el vientre, el pecho y, lo que es más importante para aquellos a quienes les gusta usar sus mochilas de senderismo, los flexores de la cadera.
Mejor hecho: Después o durante el senderismo / mochilero.
Cómo hacer el rey bailarín
Desde una posición de pie, doble la rodilla derecha y lleve el talón derecho hacia el trasero. Sostenga el tobillo interno / externo con la mano derecha. Mientras mantiene los muslos juntos, ubique su punto de mira o focal.
Después de reafirmar la base de la pierna de apoyo, comience a flexionar el pie derecho y luego levante la planta del pie hacia el techo.
Abra los hombros y comience a sacarlos de las orejas mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo o hacia adelante. El brazo levantado debe contrarrestar el peso de su pierna derecha levantada.
Sutilmente, contrae la caja torácica y lleva el ombligo hacia la columna. Esto debería evitar una flexión profunda en la parte baja de la espalda. Mantenga la postura durante unos 15 a 30 segundos. Asegúrese de respirar de manera constante y suave.
Al salir de la pose, inhale. Mientras baja el brazo y la pierna, exhale. Repita en su otro lado.
3. Toe Breaker
Este yoga para mochileros y senderistas es útil a la hora de estirar los pies, sobre todo si te has pasado el día con botas de montaña grandes y pesadas para hombre o mujer. Además de aliviar la tensión del pie, la postura puede ayudar a prevenir la fascitis plantar.
Mejor hecho: Poco después de mochilero, con los zapatos y los calcetines de senderismo quitados.
Cómo hacer la pose del dedo del pie
Comience con las rodillas y las manos, con los dedos de los pies metidos hacia abajo.
Deslízate lentamente hacia atrás. Gradualmente tome más peso en sus pies.
Si la posición le da el estiramiento plantar, quédese allí. De lo contrario, lleve las manos a los muslos.
Siéntese erguido y luego respire lentamente hacia arriba y hacia abajo por la columna. Deje que el peso corporal se hunda en las plantas de los pies.
4. Guerrero 2
Además de enfocar tu mente, esta postura fuerte trabajará en todos tus músculos principales. Los beneficios de la parte inferior del cuerpo que ofrece el yoga para excursionistas y mochileros incluyen la apertura y el fortalecimiento de la cadera y la tonificación de los muslos. La pose de yoga involucra el núcleo, ayudando con la fuerza de la espalda. Cuando se ejecuta correctamente, la postura puede ayudarlo a mantener el equilibrio y la estabilidad durante sus viajes de senderismo diurnos y nocturnos.
Mejor hecho: Durante o antes de la caminata / mochilero
Cómo hacer Warrior 2
Comience con una flexión hacia adelante, dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo, en una estocada profunda. Gire su pie izquierdo hacia afuera noventa grados. Mire hacia atrás para comprobar que el arco del pie izquierdo se alinea con el talón del pie derecho. La rodilla del pie derecho debe estar por encima de su tobillo a aproximadamente noventa grados y no debe moverse hacia adelante sobre su tobillo delantero.
Para levantar la parte superior del cuerpo, levante las manos del suelo. Dirija con su brazo izquierdo como manecillas de reloj mientras permite que el lado derecho del cuerpo lo siga, llevando la parte superior del cuerpo hacia arriba. Lleva tus 2 manos al cielo. Ahora, la parte superior del cuerpo debe mirar en la misma dirección que los dedos del pie izquierdo y en posición vertical.
Lleve su mano izquierda hacia atrás y la mano derecha hacia adelante mientras mantiene ambas manos a la altura de los compañeros de los hombros, mirando hacia abajo. Dibuja los omóplatos por tu espalda y uno hacia el otro.
Involucre los músculos del brazo extendiendo las manos. Mientras mantiene la barbilla levantada, mire hacia adelante hacia la mano derecha.
Con la mano izquierda, dibuje hacia atrás. Esto debería asegurar que la parte superior del cuerpo esté vertical. Mueva hacia abajo con los bordes exteriores de los pies y los dedos de los pies para levantar los arcos de los pies del piso. Dibuja los músculos de los huesos de la pierna.
Haga la transición lentamente llevando las manos al suelo, balanceando el pie trasero hacia adelante para formar la curva hacia adelante. Repita en su otro lado.
5. Postura del cuervo
Esto le ayudará a estirar tanto la ingle como la parte superior de la espalda. Después de todo un día de llevar su mochila de senderismo, la pose puede ayudar a aliviar la tensión.
Mejor hecho: Después o durante el viaje de senderismo / mochilero
Cómo hacer la postura del cuervo
Con los pies separados a la altura de las caderas (estando de pie), agáchese y coloque las manos en el suelo frente a los dedos de los pies, aproximadamente a la altura de los hombros. Separe los dedos de par en par.
Manteniendo la posición de pies y manos, levante las caderas hacia el cielo. Doble las rodillas y levante los talones del suelo. Solo las bolas de los pies deberían estar hacia abajo ahora.
Presione las rodillas en la parte posterior de las axilas (o tríceps) y comience a mover el peso hacia las yemas de los dedos (siga mirando hacia adelante). Levanta un pie del suelo y luego el otro. No olvides respirar.
6. Eagle Arms
Este yoga para mochileros te ayudará a estirar la espalda alta y media. Ayuda a liberar la tensión que a menudo resulta de llevar una mochila pesada después de ponerse los pantalones de senderismo.
Mejor hecho: Después de hacer senderismo o mochileros.
Cómo hacer brazos de águila
Date un abrazo corporal. Mantenga de 3 a 5 respiraciones. Levante los codos suavemente, hasta la altura de los hombros.
Una vez que esté cómodo, envuelva ambos brazos, por encima de los codos, junto con los dedos hacia el cielo.
Presione los antebrazos lejos de la cara. Aguanta de tres a cuatro respiraciones.
Respire y luego cambie de lado, llevando el otro brazo hacia abajo.
7. Estocada creciente
Esta pose es ideal para estirar el flexor de la cadera después de usar los bastones de trekking durante todo un día. Además, el yoga para excursionistas y mochileros ayuda a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que facilita las cosas una vez que te pones el sombrero de senderismo.
Mejor hecho: Después, durante o antes de una excursión / mochilero
Cómo hacer una estocada creciente
Desde el perro hacia abajo, exhale y luego dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre ambas manos.
Doble la rodilla a noventa grados.
Deje el talón trasero hacia arriba, de modo que esté sobre el balón del pie izquierdo.
Ambas caderas deben mirar hacia adelante. Es posible que deba estirar la cadera izquierda hacia adelante y la cadera derecha ligeramente hacia atrás. Mientras empuja hacia atrás a través del talón trasero, levante la rodilla izquierda y luego estire la pierna trasera.
Mete el coxis hacia abajo. Inhale mientras mueve los brazos hacia arriba, las palmas hacia arriba y las yemas de los dedos estiradas hacia arriba.
Mantenga durante aproximadamente 5 exhalaciones e inhalaciones lentas. Repita en su otro lado.
8. Pierna arriba de la pared
Esto le permite invertir el cuerpo, soportando el peso y el esfuerzo de los pies y piernas. Es perfecto para liberar tensiones después de usar la brújula en los senderos durante todo un día.
Mejor hecho: Después de hacer senderismo o mochilero
Cómo hacer la pose de pierna arriba de la pared
Busque un árbol (o pared) que tenga un terreno despejado a su alrededor.
Coloque la cadera derecha / izquierda lo más cerca posible del árbol / pared. Empiece a mover las piernas hacia arriba y contra la pared. Mantenga la espalda en el suelo. Muévete hasta que te sientas lo suficientemente cómodo.
Quédese aquí durante unas 30 respiraciones.
9. Medio señor de los peces
Este yoga para mochileros es ideal para estirar muslos, glúteos y caderas. La pose también proporcionará un giro al cuello y la columna vertebral.
Mejor hecho: Antes o después de hacer mochileros / caminatas
Cómo hacer la pose del medio señor de los peces
Con las piernas estiradas al frente y la espalda recta, siéntese.
Doble las piernas y coloque la parte exterior de su pie izquierdo a la derecha de su cadera derecha. Mantenga la rodilla hacia abajo.
Con el pie derecho, pase por encima de la rodilla izquierda y luego coloque la planta del pie derecho a la izquierda de la rodilla de la pierna izquierda.
Inhala y luego levanta el brazo izquierdo. Exhala y luego gira hacia la derecha. Lleve el codo de la mano izquierda hacia la rodilla izquierda, por el lado derecho de la parte inferior de la pierna derecha.
Estire su brazo izquierdo y luego intente alcanzar el interior de su pie derecho.
Gire la cabeza hacia la derecha. Tome de 5 a 10 respiraciones profundas.
Inhala y luego suelta el giro, estirando las piernas.
Repita en su otro lado.
10. Postura de la montaña
Esta es una de las posturas de yoga más fáciles. Es perfecto para calmar el cuerpo y la mente antes o después de su viaje de senderismo.
Mejor hecho: Después, durante o antes de una excursión / mochilero
Cómo hacer la postura de la montaña
Usando el borde exterior de los pies y luego alrededor de los dedos, arrastre sus 2 pies a la tierra. A continuación, doble ligeramente las rodillas y enganche los muslos.
Levante las rótulas y luego, enérgica y externamente, gire los muslos hacia afuera.
Meta el coxis ligeramente hacia abajo. Involucre el núcleo para alargarlo a través de la columna.
Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Meta la barbilla ligeramente hacia adentro.
Mirando hacia adelante, lleva las palmas a tu lado. Sus músculos deben estar comprometidos y relajados.
Resumen de FreeDeportes Surf
Con las posturas de yoga adecuadas, debería ser posible liberar la tensión, calmar la mente y eliminar las posibilidades de lidiar con los dolores y molestias después de una caminata o un viaje de mochilero. Este artículo te muestra el mejor yoga para excursionistas y mochileros.
Al seguir los pasos para cada postura de yoga, escuche a su cuerpo; si algo le duele, considere omitir la postura o adaptarse a una posición más cómoda. Recuerda siempre que el objetivo es sentirte genial, no acabar con más lesiones.
Más reseñas de mochileros / caminatas:
Fuente
- Yoga para excursionistas: cómo recuperarse rápidamente después de una caminata épica, Myfiveacres.com
