Para las personas a las que les gusta correr, los senderos abren un mundo completamente nuevo, más allá de las superficies pavimentadas habituales. Aunque la carrera por senderos es bastante similar a la carrera por carretera, existen diferencias en los inicios de los senderos. Para los principiantes de trail running, estas diferencias pueden hacer que todo parezca más complicado de lo que debería ser. Si está pensando en tomar las carreras de esta temporada fuera de los caminos trillados, debería encontrar útiles los consejos para correr en este artículo.
Índice de contenidos
10 consejos para principiantes en trail running
1. Use los zapatos adecuados
Para los corredores de senderos, los zapatos son generalmente el equipo más importante. Si la primera carrera se llevará a cabo en un sendero con grava suave, es posible que pueda arreglárselas con las zapatillas normales para correr. Sin embargo, tan pronto como empiece a encontrar lodo resbaladizo, rocas y raíces, comenzará a apreciar la importancia de ponerse zapatos para correr.
En comparación con las zapatillas normales para correr por carretera, las zapatillas para trail suelen ser más robustas y enfatizan la estabilidad, la protección del pie y la tracción. En la categoría de zapatillas de trail running, puedes encontrar diferentes zapatillas ideales para todo, desde senderos sencillos y cuidados hasta terrenos muy técnicos y variados.
Los principiantes de trail running pueden elegir entre los zapatos de trail minimalistas que ofrecen una sensación mejorada de su biomecánica y el trail o los zapatos maximalistas con amortiguación adicional para reducir la fatiga en los días de muchos kilómetros y el impacto en las articulaciones. Tanto las zapatillas minimalistas como las maximalistas ofrecen una mejor tracción que las zapatillas normales para correr por carretera.
2. Necesitas el equipo adecuado
A diferencia de acampar, correr senderos no requerirá un montón de equipo para hacerlo. Esta es una de las bellezas de la actividad.
Salir a correr por un sendero corto a menudo es tan simple como ponerse una camiseta, ponerse sus pantalones cortos favoritos y atarse los zapatos antes de salir. Dicho esto, algunas consideraciones sobre el engranaje podrían ayudar a que el sendero sea más cómodo y agradable, especialmente si tiene la intención de explorar un terreno más desafiante y de mayor kilometraje.
Agua
El agua es extremadamente importante para todos, excepto para los senderos más cortos: mantenerse hidratado es crucial. Sus opciones de transporte de agua pueden incluir mochilas de hidratación, botellas de agua de mano, chalecos de hidratación o una riñonera con botellas de agua.
Para carreras más cortas, probablemente querrá usar una riñonera pequeña o una botella de agua de mano. Para carreras más largas, puedes usar una riñonera más grande o un chaleco de hidratación para correr.
Ropa
La ropa ideal para correr no debe estar hecha de algodón; debe estar hecho de fibras sintéticas que absorban la humedad o de lana merino. Esto también se aplica a los calcetines. Cuando corras por senderos en climas húmedos o fríos, un cortavientos liviano o un caparazón para la lluvia deberían ofrecer una buena experiencia.
En carreras largas, asegúrese de vestirse en capas. Esta técnica debería permitirle estar cómodo durante todo el día. Puede comenzar con frío, pero a medida que se calienta mientras sube una colina, puede arrojar capas. Si se refresca cuando se relaja, puede ponerse capas adicionales.
La transpirabilidad es una consideración de calidad crucial cuando compra ropa de trail running. Dado que el trail running genera mucho calor y transpiración, tu ropa no debe crear una capa impenetrable. Las telas de punto ligeras funcionan bien. Las camisas con cuello con cremallera te brindan una manera ideal de ventilar.
Comida
Si vas a correr menos de 60 minutos, un gel energético o dos deberían ser suficientes. Si va a estar en el sendero durante un par de horas, considere empacar una selección de alimentos energéticos, incluidos geles, masticables y barras.
Mirar
Cuando se trata de relojes, existen numerosas opciones. El reloj que decida ponerse dependerá de su preferencia. Por ejemplo, puede decidir elegir entre relojes tácticos y relojes solares.
Si solo desea controlar sus pasos, un cronómetro normal puede ser ideal. Si desea más funciones, puede invertir en un reloj GPS de alta gama con la capacidad de monitorear la velocidad, rastrear la distancia y navegar. Para maximizar la efectividad del entrenamiento, puede invertir en un reloj con monitor de frecuencia cardíaca.
Herramientas de navegación
Si los senderos no le son familiares, invierta en herramientas de navegación. Estos podrían incluir una brújula, un mapa y, en algunos casos, un GPS.
Luces
Si tiene la intención de correr de noche, debe tener un faro. En la mayoría de los casos, el faro que usa cuando camina por la noche debería ser ideal. Sin embargo, si planeas correr mucho de noche, invierte en un faro con un mínimo de aproximadamente 200 lúmenes.
Proteccion solar
Esto incluye bálsamo para los labios, ropa de protección solar y protector solar. Asegúrese de ponerse el protector solar correctamente antes de emprender el camino.
Kit de primeros auxilios
El tamaño del botiquín de primeros auxilios dependerá de la duración y la ubicación del recorrido. Para carreras que duren menos de una hora cerca de la civilización, el botiquín de primeros auxilios se puede dejar en casa. Para los senderos que duran horas y se encuentran en senderos accidentados, asegúrese de llevar un botiquín con las importantes herramientas de primeros auxilios, incluidos vendajes, ungüento antibacteriano para heridas menores, etc.
3. Conozca las reglas del sendero
El simple hecho de conocer las reglas en realidad no es suficiente; asegúrese de seguir las reglas. Ceder el paso a otros usuarios del sendero (ciclistas de montaña, excursionistas y jinetes) es una de las reglas principales.
Generalmente, se supone que los corredores cuesta abajo ceden el paso a los corredores cuesta arriba. Esto se debe a que el esfuerzo necesario para detenerse y reiniciar es mucho mayor para los corredores cuesta arriba en comparación con los corredores cuesta abajo. Cuando tenga dudas, ser cortés debería ser una solución ideal.
Manténgase en los senderos marcados y concéntrese siempre en correr a través de los charcos, no alrededor de ellos (esto puede hacer que el sendero sea más ancho). Evite tirar basura y utilice el principio de no dejar rastro.
4. Mantente seguro
Cuando se dirija a nuevos senderos, corra con un perro o con sus amigos. Si esto no es posible, considere decirle a alguien adónde irá y el camino exacto que seguirá. Asegúrese de llevar un teléfono celular con usted; en caso de que se pierda o le ocurra algo, el teléfono celular se puede usar para rastrearlo.
Si tiene un teléfono inteligente, considere instalar una aplicación de seguridad en el dispositivo. Además de todo lo que hemos mencionado, siempre ten en cuenta todo lo que sucede a tu alrededor.
5. Asegúrese de que sus ojos estén en el camino
A menudo es tentador mirar la naturaleza o mirar directamente a los pies. Sin embargo, hacerlo puede provocar tropiezos y caídas. Si bien podría haber traído un botiquín de primeros auxilios, siempre es una buena idea evitar su uso.
Si desea disfrutar de las vistas, camine o deténgase. De lo contrario, concéntrese en mirar de 2 a 4 pies hacia adelante. Esto le ayudará a crear una línea de recorrido o el lugar en el que dará los próximos pasos.
6. Reduzca la velocidad
Este es uno de los consejos para correr senderos que la mayoría de los principiantes tienden a ignorar. Correr por senderos es generalmente más exigente en comparación con correr por las carreteras, especialmente si se trata de una pista técnica única con rocas, raíces y otros obstáculos.
Debe evitar comparar su ritmo: en los senderos, su velocidad será más lenta en comparación con el ritmo normal de carrera en carretera. En su lugar, considere reducir el ritmo y desarrollar el tempo de la pista. Corre por tu nivel de esfuerzo, por la sintonía del cuerpo y la frecuencia cardíaca.
Para los senderos más nuevos, es posible que tenga que caminar colinas y luego correr las llanuras y los descensos. No hay vergüenza en esto. Construye corriendo cuesta arriba lentamente. Esto le ayudará a prevenir lesiones y quemaduras.
7. Caminata con polacos
Los bastones de trekking no solo son ideales cuando vas de mochilero. Si se pregunta por qué necesitaría usar bastones de trekking al correr por senderos, debe tener en cuenta que puede encontrarse con senderos montañosos o montañosos demasiado empinados.
El uso de bastones de trekking en estas áreas ayudará a reducir el desgarro y el desgaste de su cuerpo y aumentará la fuerza para escalar colinas. Cuatro patas son básicamente mucho mejores en comparación con solo dos patas.
Los postes ayudarán a reducir el impacto en sus caderas y rodillas. Como ventaja adicional, te ayudará a quemar más calorías.
8. Desarrolle fuerza y equilibrio
Una cosa que la mayoría de los principiantes de trail running no comprenden es que, a menudo, el trail running requiere mucha fuerza corporal y equilibrio. Para mejorar su rendimiento en las carreras de senderos, considere dedicar algún tiempo a hacer algunos ejercicios de equilibrio y fuerza. Debe incluir estos ejercicios en su régimen de 2 a 3 veces por semana.
Puede utilizar una amplia gama de ejercicios para aumentar la estabilidad y la fuerza de sus músculos. Ejemplos de los ejercicios que puede considerar probar incluyen sentadillas con una sola pierna, estocadas, fondos, flexiones, peso muerto, elevaciones de pantorrillas, etc. Además, puede considerar usar BOSU o una tabla de balanceo para desarrollar la estabilidad y fuerza del tobillo y el pie.
Al comenzar con los ejercicios anteriores, es posible que le resulte difícil obtener los resultados que busca. Si este es el caso, considere trabajar con alguien que tenga más experiencia.
9. Asegure una recuperación adecuada
Este es uno de los consejos de trail running que la mayoría de los principiantes aprenden por las malas. Al principio, a menudo es tentador recorrer los senderos con más frecuencia. Si bien puede pensar que esto lo ayudará a mejorar rápidamente, generalmente este no es el caso. Debe dejar suficiente tiempo para la recuperación.
Las carreras por senderos, especialmente las carreras técnicas y con colinas, a menudo ponen a prueba el cuerpo del corredor más de lo que él o ella realmente puede sentir. En la mayoría de los casos, cuando corre largo y duro por las carreteras, puede sentirlo. Sin embargo, cuando corra por los senderos, es posible que no lo sienta debido al terreno implacable.
Asegúrese de tejer en carreras de senderos una vez por semana al principio. Si necesita correr más en los senderos cada semana, progrese lentamente agregando una carrera más a la semana cada 2 o 3 semanas, dependiendo de qué tan rápido se recupere su cuerpo.
10. Sea uno con la colina
Cuando suba la colina, dé pasos cortos y rápidos. Algunas colinas están diseñadas para caminar, especialmente cuando se encuentran en senderos más técnicos. Si siente que su ego no está de acuerdo con esto, cálmese diciéndole que muchos ultra-corredores generalmente caminan por las colinas y luego corren por las llanuras y bajadas; es básicamente una cosa de senderos y está 100% bien caminar.
Para los descensos graduales en senderos acondicionados, asegúrese de inclinarse hacia el descenso, amplíe sus pasos y permita que la colina lo lleve hacia abajo.
Para las cuestas técnicamente empinadas o bajadas, debe usar un movimiento de escalones: muévase con un movimiento similar al que lo haría cuando baje un tramo de escaleras. En un tramo de escaleras, mantendría el torso alto, dejando que las piernas hagan todo el trabajo. Aplicar la misma técnica en los senderos técnicos y empinados.
Si necesita un mayor equilibrio, asegúrese de usar los brazos. Mantener los brazos un poco más anchos debería mejorar el equilibrio en los senderos técnicos con raíces y rocas. El equilibrio adicional se vuelve extremadamente útil cuando tienes que limpiar las raíces de los árboles y las rocas sin caer.
Resumen de FreeDeportes Surf
Si ha estado corriendo en la carretera durante mucho tiempo y está buscando algo más emocionante, recorrer los senderos puede ser una excelente opción. Cuando llegue a los senderos por primera vez, terminará notando que los senderos son extremadamente diferentes: los senderos técnicos contarán con raíces y rocas. Observar hacia dónde se dirige puede ayudarlo a evitar caerse y terminar con lesiones. Si bien sus zapatillas para correr por carretera pueden ofrecer un buen rendimiento en los senderos acondicionados, deberá considerar invertir en zapatillas específicas para senderos si tiene que explorar las rutas técnicas.
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Fuente
- Consejos para correr en senderos, Nwtrailruns.com
